Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Тренировъчна програма на звездите Болка за силен мускулен растеж – програмата на Дуейн „Скалата“ Джонсън

Болка за силен мускулен растеж – програмата на Дуейн „Скалата“ Джонсън

Болка за силен мускулен растеж – програмата на Дуейн „Скалата“ Джонсън - изображение

Това е програмата за тренировка на Скалата, по която той се подготвя за поредния си филм. Кечистът – актьор казва: „Знайте мястото си в залата и не забравяйте защо сте тук! Без болка, няма растеж...“ Дуейн Джонсън използва конвенционален сплит, който включва:

  • Понеделник – рамене

  • Вторник – гръб

  • Сряда – почивка

  • Четвъртък – крака

  • Петък – ръце

  • Събота – гърди

  • Неделя – почивка

               Понеделник                                                                    
Рамене  
УпражнениеСерииПовторения

Раменни преси на Смит машина

321

Суперсерия латерално повдигане на дъмбели /

Повдигане на ръцете пред тялото

38

Обратен флайс с дъмбели от 90-градусов наклон

512, 10, 8, 6, 4

Повдигане на рамене с щанга отпред

5

12, 10, 8, 6, 4

Вторник                                                                                            
Гръб  
УпражнениеСерииПовторения

Издърпване на горен скрипец с широк хват

на лоста

5

12, 10, 8, 6, 4

Издърпване на горен скрипец с тесен хват на лоста

512, 10, 8, 6, 4

Гребане с една ръка с дъмбел

412

Хиперекстензии за гръб

412
Четвъртък                                                                           
Крака  
УпражнениеСерииПовторения
Лег преси4

25, 20, 18, 16

Клякане на Смит машина

48

Сгъване на машина за задна част на бедрата

412, 10, 8, 6

Повдигане на пръсти на машина за прасци

66
Петък                                                                                         
Ръце  
УпражнениеСерииПовторения

Сгъване с дъмбели за бицепс

5

12, 10, 8, 6, 4

Сгъване за бицепс на долен скрипец

с ръкохватка

6

12, 10, 8, 6,

21, 21

Трицепс екстензии на горен скрипец с въже

5

12, 10, 8,

6, 20

Трицепс екстензии от седеж над главата

4

12, 10, 8, 20

Трицепс екстензии с една ръка с подхват

на ръкохватката

215
Събота                                                                                              
Гърди  
УпражненияСерииПовторения

Повдигане на дъмбели на възходяща лежанка

5

12, 10, 8, 6, 4

Повдигане на дъмбели на хоризонтална лежанка

5

12, 10, 8, 6, 4

Издърпване на кабели на горен портален скрипец

(Суперсерии със задържане за "изгаряне“

на гърдите")

412

Лицеви опори

415

Забележка:  при правенето на сериите с 21 повторения сгъванe за бицепс с дъмбел, правете 7 повторения сгъване от долу до средата, 7 повторения от средата до най-високата точка и 7 повторения с пълна амплитуда на движението.

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортСоциални грижиОрганизацииЛюбопитноЛайфстайлИсторияНовиниНормативни актовеСнимкиДиети