Начало Спорт Влез във форма Упражнения Фитнес и Културизъм Дванадесетте най-добри упражнения за ръце

Дванадесетте най-добри упражнения за ръце

Дванадесетте най-добри упражнения за ръце - изображение

Големите и добре оформени ръце са първото нещо, което повечето хора разбират под добре развита физика. Ето защо, днес ще се опитаме да навлезем в научното обяснение на растежа и ще ви покажем най-добрите 12 упражнения, които водят до желаните резултати.

Науката зад по-големите ръце

Според изследванията, високоскоростните ексцентрични тренировки са най-добрият начин за постигане на бързи резултати. Бързите ексцентрични упражнения създават повече напрежение в мускулите, от другите видове движения.

За изграждането на големи ръце, от огромна важност е да съчетаете концентрични, ексцентрични и статични мускулни контракции в 1 тренировка.

Конвенционалните движения от силовите тренировки като сгъванията, позволяват да се спусне по-голяма тежест, отколкото можете да вдигнете. Повече напрежение на мускулните влакна се оказва при свиването на мускула ексцентрично (свалянето на тежестта), отколкото при концентричното свиване (при повдигането на тежестта). Въпреки това, най-добър резултат се получава при комбинирането на концентрични и ексцентрични повдигания.

За измерими промени в мускулните размери могат да се забележат след седмици. След силова тренировка, мускулните клетки имат нужда от възстановяване, заради микро разкъсванията на тъканите, а в същото време се произвежда и нов протеин, който спомага за намаляване на стреса на мускулните влакна. За мускулният растеж са необходими седмици, тъй като размерите са отражение на баланса между полученият нов протеин и разрушеният стар такъв. Прекомерното натоварване на мускулите води до разграждането на протеините по-бързо, отколкото синтеза им. Ето защо, за максимален растеж е необходимо стресиране на всички мускулни влакна и това означава, че трябва да работите с висока интензивност и с повече повторения.

Дванадесетте най-добри упражнения за ръце

Използвайки придобитите знания, ние ще създадем тренировъчна програма от 12-те най-добри движения за по-големи и по-силни ръце. Тя ще ви помогне да постигнете резултати, за които дори не сте си мечтали.

Бицепс - изпълнете между 12 и 16 серии с 4 избрани от вас упражнения

Упражнение Серии Повторения
Беципс сгъване с щанга 3-4 8-12
Скотово сгъване с EZ щанга с тесен хват 3-4 8-12
Бицепс сгъване с дъмбел на наклонена лежанка 3-4 8-12

Бицепс сгъване на горен портален скрипец с две ръце 

(горната част на ръцете стои Т-образно на тялото)

3-4 8-15
Скотово сгъване с дъмбел с 1 ръка 3-4 8-12
Бицепс сгъване на долен скрипец с 1 ръка 3-4 8-12
 
Трицепс - изпълнете 12-16 серии с 4 избрани от вас упражнения
Упражнение Серии Повторения
Френска преса с EZ щанга 3-4 8-12
Кофички между 2 лежанки с тежест на бедрата 3-4 8-12
Трицепс екстензии на скрипец надхват 3-4 8-12
Трицепс екстензии на скрипец с подхват 3-4 8-12
Трицепс екстензии с 1 ръка на скрипец с подхват 3-4 8-12

Трицепс екстензии над главата с въже (с гръб към

машината)

3-4 8-12

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЗдравни съветиЛюбопитноАлтернативна медицинаСнимкиЛайфстайлПсихологияЛеченияАнкетиТестовеСпециалистиНовини