Начало Спорт Влез във форма Упражнения Профилактика и здраве Здравословна програма за профилактика на диабет, с ходене и леки упражнения

Здравословна програма за профилактика на диабет с ходене и леки упражнения

Здравословна програма за профилактика на диабет с ходене и леки упражнения - изображение

Няма съмнение, че ходенето е една от най-здравословните тренировки, защото повишава общия тонус, помага за редуциране на теглото и предпазва от сърдечни заболявания. Освен тези общопознати неща обаче, малко хора знаят, че ходенето и упражненията могат значително да помогнат за профилактиката на диабет тип 2 и да намалят риска от появата му. Те са изключително полезни и при първата поява на симптомите на заболяването, състояние което се нарича предиабет.

Физическата активност е универсално лечебно и профилактично средство за много заболявания. Чрез нея едновременно се намалява риска от диабет при здрави хора и се работи срещу усложненията, при хората страдащи от него или такива в предиабетно състояние. Изследвания направени в областта на превантивната медицина показват, че жени, които практикуват поне 30 минути аеробни упражнения на ден, като интензивно ходене, намаляват риска от развитие на диабет с до 30%.  Освен това редовните тренировки помагат за намаляване на мазнините в областта на корема, което е един от водещите фактори, увеличаващи риска от появата на диабет.

Тази тренировъчна програма за профилактика на диабет работи в няколко посоки и има за цел да редуцира именно рисковите фактори свързани с появата му. От една страна тя помага за поддържането на здравословно тегло и намаляване на мазнините, а от друга помага за повишаване на чувствителността на клетките към инсулина и повлияване на цялостния метаболизъм. Тя е подходяща както за хора с повишен риск от диабет, така и за такива, които са в предиабет.

От какво имате нужда ?

Спортен екип, удобни спорни обувки, часовник с хронометър, постелка за упражнения.

Програмата включва няколко различни тренировки:

  • Ходене за изгаряне на мазнини (2 дни седмично) - Интензивно ходене с постоянно темпо, което е насочено към изгаряне на мазнини.
  • Ходене за повишаване на метаболизма (2 дни седмично)- Интервално ходене, включващо скоростни интервали, целящо активиране на метаболизма.   
  • Упражнения за областта ханша и корема - (2 дни седмично) - 15 минутна тонизираща тренировка, която е насочена към проблемните зони - корем, седалище, бедра.  


Седмична програма на тренировките

В 6 дни от седмицата се правят тренировки, а 1 ден остава свободен за почивка и възстановяване.

Ден Тренировка
1 Ходене за изгаряне на мазнини - 20мин.
2 Упражнения за областта ханша и корема  - 15мин.
3 Ходене за повишаване на метаболизма - 15мин.
4 Почивка
5 Ходене за изгаряне на мазнини - 20мин.
6 Упражнения за областта ханша и корема  - 15мин.
7 Ходене за повишаване на метаболизма - 15мин.

Ходене за изгаряне на мазнини

Минута Занимание Скорост Интензивност
0:00 Загрявка 5-5.5км/ч Ниска: Говориш спокойно докато ходиш
3:00 Аеробно ходене 5.5-6.5км/ч Средна: Не се задъхваш значитлно докато ходиш
18:00 Успокояване на ход 5-5.5км/ч  
20:00 Край    

Ходене за повишаване на метаболизма

Минута Занимание  Скорост  Интензивност
0:00 Загрявка 5-5.5км/ч Ниска
3:00 Аеробно ходене 5.5-6.5км/ч Средна
4:00 Бързо ходене 6.5+ км/ч Вискока
4:30 Редувайте интервали от 1 мин. аеробно ходене и 30 сек. бързо ходене 5 пъти
12:00 Аеробно ходене 5.5-6.5км/ч Средна
13:00 Успокояване на ход 5-5.5км/ч Ниска
15:00 Край

Упражнения за областта на корема и ханша

Велосипедни коремни преси

  • Легнете по гръб със свити на 90 градуса колене и подбедрици успоредни на пода
  • Ръцете поставете зад тила.
  • Стегнете корема и повдигнете горната част на тялото и главата от пода.
  • Вдишайте, изпънете левия крак, а  десния сгънете в коляно в посока към гърдите.
  • Насочете левия лакът към дясното коляно и ги доближете, извивайки тялото леко по диагонал.
  • След това изпънете десния крак, а свийте левия, доближавайки към него десния лакът.
  • Направете по 6 повторения за всяка страна.

Кръгове с крак

  • Легнете по гръб с ляв крака на пода, а десен вдигнат прав във въздуха.
  • Ръцете поставете от двете страни на тялото за по-голяма опора.
  • Задръжте това положение за 10-60 секунди.
  • След това стегнете мускулите около бедрото и започнете да правите малки кръгчета, като кракът е изпънат, а движението е в тазобедрената става.
  • Вдишвайте докато правите кръга, а издишвайте, когато го завършите.
  • Направете 6 кръга в едната посока, след което още толкова в обратната.
  • Сменете краката и направете упражнението и с другия крак.

Сгъване на крак напред

  • Легнете на дясната си страна и се подпрете на лакът
  • Лявата ръка поставете с длан на пода пред вас, за по-голяма опора.
  • Издишайте и придвижете левия крак изпънат  хоризонтално, доколкото можете.
  • Задръжте в крайно положение и направете две разклащания  напред-назад.
  • Вдишайте и върнете крака до начално положение.
  • Направете 6 повторения, без да спускате крака.
  • Сменете положението и легнете на лявата страна.
  • Направете същото за другата страна.

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЗдравни съветиЛюбопитноЛайфстайлСнимкиАлтернативна медицинаЛеченияАнкетиТестовеСпециалистиХранене при...НовиниИсторияИнтервютаХрани и ястияДиетиОрганизацииМедицински изследванияБотаникаЗдравни проблемиКлинични пътекиПроизводителиЗаведения