Начало Спорт Влез във форма Упражнения За бременни Най-лесната тренировъчна програма за бременни жени

Най-лесната тренировъчна програма за бременни жени

Най-лесната тренировъчна програма за бременни жени - изображение

Само мисълта за интензивна тренировка по време на бременност може да ви накара да искате да се завиете под завивките (хроничната умора при бременността не е мит). Въпреки това, ползите от упражненията са много повече, отколкото положените усилия.

Направено е проучване, в което участват 962 бременни жени, половината от които не тренират, а другата половина извършва от леки до умерени тренировки по 50-55 минути на ден, 3 пъти седмично. Оказва се, че трениращите имат 40% по-малък риск от повишаване на теглото си по време на бременността. Нещо повече, жените със затлъстяване и наднормено тегло, които са тренирали по време на проучването са намалили с до 86% риска от раждане на бебе с макрозомия, отколкото онези, които са били с подобно телосложение, но не са тренирали.

Макросомията (известна също с наименованието „Синдром на голямото бебе“) е състояние, при което бебета се раждат с тегло най-малко 4 килограма. Този синдром увеличава опасността от повреда на родилния канал, а също така поставя под по-голям риск от нараняване бебето при нормално раждане. Обикновено при толкова големи бебета се налага да се прави Цезарово сечение. Освен това, бебетата с макрозомия е много вероятно да имат ниски нива на кръвна захар, респираторен дистрес и жълтеница.

Заради тези рискове, в днешният ни материал ще се спрем на тренировъчният план, който са използвали участничките в проучването, за да помогнем на всички бъдещи майки.

Разтягане и загряване на мускулите

50-минутната тренировка включва 10 минути загряване и още толкова охлаждане на мускули, като не трябва да се пропуска разтягането. По време на бременността е много добре да разтегнете добре мускулите и съединителната си тъкан. Това помага за справяне с болките в мускулите и в ставите, но тук не говорим за продължително разтягане, няколко минути са достатъчни, просто нещата трябва да се правят редовно.

Два пъти седмично се прави тренировка с леки тежести и ластици

При нея са упражняват ръцете, раменете и краката, като същинската тренировка се прави за около половин час. По време на бременността е добре да се използват предимно машини, а не свободни тежести (заради по-малката опасност от нараняване). Правете от 1 до 3 серии с от 12 до 15 бавни повторения с неголеми тежести.

Забележка: След първият триместър, избягвайте всякакви упражнения, които включват лягане на лежанка или на пода, тъй като те могат да доведат до резки промени в кръвното налягане.

Правете леки кардио тренировки веднъж седмично

Участничките в проучването са правили аеробика с танцова стъпка в продължение на 30 минути. Освен това, ползи могат да се извлекат от плуването, разходката и карането на велоергометър (в по-ранните месеци на бременността).

Не се претоварвайте

Без значение от това, какви упражнения се правят, бременните жени не трябва да се претоварват. Как можете да оцените състоянието си? Това е много лесно – трябва да можете да кажете цяло изречение, без да се задъхвате. Лесно е за изпълнение, нали? Запомнете: Правете малко на брой упражнения, с ниска интензивност. Просто се забавлявайте с тренировката, тя ще ви даде чудесен тонус и ще подобри здравословното ви състояние по време на 1 от най-очакваните периоди за всяка жена.

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛайфстайлСоциални грижиОрганизацииЛюбопитноИсторияНовиниНормативни актовеЗдравни съветиСнимкиХранене при...Клинични пътекиАлтернативна медицинаНаучни публикацииЗдравни проблемиМедицински изследванияЛеченияПроизводителиСпециалистиИнтервютаБотаникаЗаведения