Начало Спорт Спортна медицина Предпазване от травми и възстановяване Разгрявка, стречинг и масаж Стречинг техники във футбола

Стречинг техники във футбола

Стречинг техники във футбола - изображение

За да се направи добра загрявка и разпускане на мускулите след тренировка изключително значение имат стречинг упражненията във футбола. Благодарение на тях играчите подобряват еластичността на мускулите, увеличават гъвкавостта си и намаляват риска от травми. Подобряването на обхвата на движение освен това дава възможност да се повиши динамиката и да се извършват по-лесно движения свързани с рязка смяна на посоката и скоростта. При загрявката стречинг упражненията могат да бъдат както статични, така и динамични, но са кратки и без голямо разтягане. За всяко упражнение се отделят максимум 20-30 секунди, а при липса на време се съкращават. Същинският стречинг до максимален обем се изпълнява в края на тренировката с цел по-добро възстановяване и премахване на напрежението в мускулите.

ПРИМЕРНИ СТРЕЧИНГ ТЕХНИКИ ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА ИЛИ ИГРА

Стречинг за рамото, лопатката и страничната част на трупа

 

  • Сложете лявата си ръка зад главата
  • Хванете с дясната ръка лакътя на лявата ръка
  • Наклонете надясно тялото като едновременно изтегляте лакътя
  • Трябва да се усеща леко разтягане на мускулите по лявата страна на тялото
  • Задръжте за 8-10 секунди
  • Повторете на другата страна

Упражнение за стречинг и отпускане на раменния пояс

 

  • Сплетете пръстите на двете ръце и ги повдигнете нагоре над главата
  • Изтеглете бавно нагоре колкото е възможно
  • Задръжте за 8-10 секунди

Упражнение за разпускане на мускулите в задната част на бедрата

 

  • От положение стоеж спуснете тялото надолу като свивате леко коленете
  • Задръжте в тази позиция за 20-30 секунди
  • Съкращаването и работата на квадрицепсите води до рефлекторно отпускане на мускулите от задната част на бедрата

Стречинг за аддукторите на бедрата

 

  • Седнете на земята със събрани глезени
  • Прекръстете ръцете и ги поставете върху колената
  • Притиснете коленете надолу с ръце като едновременно оказвате леко съпротивление с бедрата
  • Задръжте за 5-8 секунди и вдишайте дълбоко 
  • Отпуснете бедрата, издишайте и окажете лек натиск с ръцете надолу

Стречинг за мускулите около гръбначния стълб и абдукторите на бедрата

 

  • Заемете поза с прекръстени крака и тяло извито в страни 
  • Притиснете с лакът сгънатия крак като едновременно завъртате погледа и тялото в обратна посока
  • Задръжте в крайно положение за 8-10 секунди
  • Направете упражнението и за другата страна

Стречинг за задната част на бедрата и поясната област

 

  • Седнете на земята, изпънете единия крак, а другия приберете към тялото
  • Бавно наклонете тялото и ръцете напред към изпънатия крак, докато усетите опъване в задната част на бедрото
  • Задръжте за 10-15 секунди
  • Повторете упражнението и за другия крак

Стречинг от клек за седалището и аддукторите

 

  • Клекнете с разкрачени 15-20 градуса бедра и раздалечени на 20-30 сантиметра колена
  • Отпуснете тялото максимално надолу, докато усетите опъване в тазовата област и седалището
  • Задръжте за 15 секунди

Стречинг за мускулите в предната част на бедрото и таза

 

  • Спуснете единия крак изпънат назад, а другия поставете сгънат напред
  • Кракът, който е назад се опира с коляното в земята, а за по-голяма опора ръцете са поставени от двете страни на този, който е напред
  • Спуснете максимално таза надолу, докато усетите разпъване в предната част на бедрото
    Задръжте за 15 секунди
  • Повторете с другия крак

ПРИМЕРНИ СТРЕЧИНГ ТЕХНИКИ СЛЕД ТРЕНИРОВКА ИЛИ ИГРА 

Стречинг за мускулите на прасеца

 

  • Изпънете единия крак назад и стъпете на земята с цяло ходило
  • Ходилото трябва да е насочено напред и да усещате леко разпъване в областта на подбедрицата
  • Бавно придвижете таза напред, разтягайки мускулите на прасеца
  • Задръжте за 15 секунди
  • Повторете и за другия крак

Стречинг за аддукторите на бедрата

 

  • Седнете на земята и съберете ходилата едно към друго
  • Обхванете ходилата с ръце и бавно наклонете тялото напред докато усетите разтеглянето на мускулите от вътрешната част на бедрата
  • Задръжте в тази позиция за 15-20 секунди

Стречинг на предната група мускули на бедрото по метода на постизометричната релаксация (ПИР)

 

  • Легнете на една страна и хванете ходилото на горния крак с ръка
  • Напрегнете леко мускулите в предната част на бедрото и окажете съпротивление към ръката, която държи глезена.
  • Задръжте в напрегнато положение и вдишайте дълбоко
  • Издишайте силно, отпуснете мускулите на бедрото и притиснете до край петата към седалището
  • Задръжте за 10 секунди
  • Повторете упражнението и за другия крак

Стречинг за седалищните мускули

 

  • Легнете по гръб и обхванете с ръце единия крак сгънат в коляното
  • Придърпайте крака, като приближавате коляното към гърдите, докато усетите разтягане на мускулатурата в задната част на бедрото
  • Задръжте в това положение за 15 секунди
  • Повторете за другия крак

Стречинг за мускулите от задната част на бедрото

 

  • Легнете по гръб, повдигнете единия крак изпънат нагоре, а другия свийте в коляното и използвайте за опора
  • Издърпайте повдигнатия крак докато усетите опъване в задната част на бедрото
  • Задръжте за 15 секунди
  • Повторете за другия крак

Стречинг за ръцете и гърба

 

  • Легнете по гръб със свити в колена крака
  • Едната ръка повдигнете нагоре, а другата спуснете надолу
  • Издърпайте ръцете в противоположни посоки докато усетите разпъване в областта на гърба и ръцете
  • Задръжте 3-5 секунди
  • Повторете по 2 пъти за всяка страна

Стречинг на гръдната клетка

 

  • Легнете по гръб със свити в коленете крака и ръце зад главата
  • Разтворете ръцете максимално и повдигнете гърдите нагоре
  • Задръжте за 5 секунди
  • Повторете 2 пъти

Стречинг за кръста външната част на бедрата

 

  • Легнете с ръце зад врата и завъртете сгънатите в колената крака в ляво
  • Поставете левия крак върху десния и притиснете надолу докато усетите разпъване по-външната повърхност на бедрото и кръста
  • Задръжте за 10 секунди
  • Повторете на другата страна

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛайфстайлТестовеХранене при...НовиниЗдравни съветиЛюбопитноЛеченияСнимкиИнтервютаПсихологияАнкетиДиетиОрганизацииСпециалистиНормативни актовеОбразованиеЗаведенияПроизводителиРецептиБотаника