Начало Спорт Спортна медицина Предпазване от травми и възстановяване Разгрявка, стречинг и масаж Стречинг техники в борбата

Стречинг техники в борбата

Стречинг техники в борбата - изображение

Един от спортовете, в който гъвкавостта и стречинг техниките са изключително важни, е борбата. Те играят ключова роля не само, за да могат да се правят сложни завъртания на тялото, но и в предотвратяването на травми свързани с голямото натоварване на ставите и мускулите. Стречинг упражненията могат да се използват както в загрявката, така и след тренировка или единоборстово. Разликата е в това, че когато се изпълняват в загрявката, те са по-леки и за по-кратко време, а след тренировка по-детайлни. Добре е преди стречинга в загрявката да се направят 2-3 минути общи упражнения.

СТАТИЧНИ СТРЕЧИНГ ТЕХНИКИ ИЗПОЛЗВАНИ В БОРБАТА

1. Упражнение за отпускане на трапециуса и рамената

 

  • От положение стоеж бавно повдигнете раменете нагоре в посока към ушите, докато не усетите леко напрежение във врата и рамената
  • Задръжте за 5 секунди и спуснете надолу

2. Стречинг за страничната част на шията и рамото

 

  • Наклонете главата към лявото рамо, като едновременно с това издърпате бавно дясната ръка зад гърба, в посока надолу и наляво
  • Задръжте в позиция на леко разтягане за 10-15 секунди
  • Повторете за другата страна

3. Стречинг за трицепса и страничната част на тялото

 

  • Заемете положение стоеж с леко сгънати в коленете крака
  • Сгънете лявата ръка в лакътя и я сложете зад главата
  • Хванете лакътя на лявата ръка с дяната ръка
  • Наклонете тялото бавно надясно, когато усетите затягане на мускулите на ръката и страничната част на гръдния кош
  • Задръжте за 10-15 секунди
  • Изпълнете стречинг упражнението за другата страна

4. Упражнение за отпускане на мускулите на раменния пояс

 

  • Сплете пръстите на двете ръце и ги вдигнете над главата и леко назад
  • Изтеглете максимално нагоре докато усетите приятно разтягане на мускулите от раменния пояс
  • Задръжте за 15 секунди

5. Стречинг за ръката, рамото и широкия гръбен мускул

 

  • Застанете в колянна опора с изпъната дясна ръка напред, поставена на пода
  • Спуснете тялото бавно назад докато усетите леко разтягане
  • Задръжте за 15 секунди

6. Стречинг за предмишницата и китките

 

  • Застанете в колянна опора с пръсти обърнати към коленете
  • Спуснете леко назад тялото докато, без да отлепяте ръцете от пода, докато усетите леко разтягане в областта на предмишниците
  • Задръжте за 10-20 секунди и се върнете в изходно положение

7. Стречинг за глезените и предната част на бедрата

 

  • Застанете на колене и бавно седнете върху подбедриците си
  • Задръжте за 20-30 секунди

8. Стречинг за флексорите на бедрото

 

  • Изтеглете единия крак напред докато коляното не застане над глезен, а другия спуснете назад
  • Коляното на задния крак трябва да допира пода
  • Спуснете таза надолу докато усетите леко разтягане
  • Задръжте за 15-20 секунди
  • Повторете и за другия крак

9. Стречинг на аддукторите на бедрата и седалището от клек

 

  • Клекнете с леко разкрачени крака
  • Спуснете максимално надолу като коленете са раздалечени на 10-30 сантиметра
  • Задръжте за 10-15 секунди

10. Стречинг чрез ротация на трупа

 

  • Седнете с изпънати напред крака на пода
  • Прехвърлете левия крак над десния, а тялото завъртете наляво
  • Едновременно завъртете главата наляво, а с ръката притиснете крака в ляво
  • Задръжте за 8-10 сек.
  • Повторете и за другата страна

11. Стречинг за квадрицепса и глезена от страничен лег

 

  • Легнете на лявата страна на тялото си
  • С дяната ръка хванете десния глезен и го издърпате в посока към седалището
  • Задръжте за 10 секунди
  • Повторете за другия крак

12. Стречинг на седалището и задната група мускули на бедрото

 

  • Легнете по гръб и повдигнете десния крак изпънат нагоре
  • Придвижете ходилото в посока към главата докато усетите леко разтягане
  • Задръжте за 15 секунди
  • Повторете и с другия крак

13. Стречинг за аддукторите на бедрата по метода на ПИР 

 

  • Седнете на земята с допрени ходила
  • Прекръстете ръцете и ги поставете на коленете
  • Укажете съпротивление на ръцете с колене, задръжте за 4-5 сек. и вдишайте дълбоко
  • Издишайте, отпуснете бедрата и притиснете с ръцете надолу

14. Стречинг на аддукторите чрез шпагат

 

  • Застанете в положение за шпагат
  • Бавно отпуснете надолу или придвижете тялото напред докато усетите разпъване
  • Задръжте за 15-20 секунди

15. Упражнение за отпускане на лумбалния дял на гръбначния стълб

 

  • Легнете по гръб като хванете десния крак с лявата ръка и го придвижите в страни
  • Дяната ръка и погледа завъртете в противоположна посока
  • Задръжте за 15 секунди

16. Претъркаляне на гръб

 

  • Легнете по гръб и се свийте на кълбо
  • Направете 10-12 претъркулвания напред-назад

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛеченияЗдравни съветиЛюбопитноЛайфстайлСоциални грижиХранене при...НовиниОрганизацииИнтервютаАлтернативна медицинаСнимкиМедицински изследванияКлинични пътекиНормативни актовеИсторияБотаника