Стречинг техники в плуването
Поради това, че се натоварва значително цялото тялото при плуване, се използват различни стречинг техники за подготовка и възстановяване на мускулите. Те включват както упражнения за долните крайници, така и такива за гръбначния стълб и разменния пояс и ръцете. Леки стречинг упражнения могат да се направят в края на загрявката, а същинския стречинг се прави за разпускане на мускулите след плуване. Това дава възможност за по-добро възстановяване на мускулите и сухожилията и предотвратяване на хронични микротравматични увреждания.
ПРИМЕРНИ СТРЕЧИНГ УПРАЖНЕНИЯ ЗА ПЛУВЦИ
1. Изометричен стречинг за трапециусите
- От стоеж повдигнете раменете нагоре
- Задръжте за 5 секунди и вдишайте дълбоко
- Издишайте и отпуснете раменете
2. Изтегляне на ръцете и гърба
- Хванете ръцете и ги повдигнете нагоре с длани нагоре
- Изтеглете ръцете в посока нагоре
- Задръжте за 10-15 секунди
3. Наклони в страни
- Сложете двете ръце зад главата
- Хавнате лакътя на лявата ръка с дясната
- Бавно наклонете тялото надясно
4. Стречинг за трицепса и рамото
- Сложете лявата ръка хоризонтално пред гърдите
- С дясната ръка хванете лакътя на лявата ръка и леко изтеглете
- Задръжте за 15 секунди
- Повторете с другата ръка
5. Стречинг за рамената
- Хванете ръцете зад тялото като сплетете пръсти
- От това положение завъртете лактите в посока навътре
- Задръжте за 10-15 секунди
6. Стречинг с кърпа за рамената и гърдите
- Хванете кърпата навита руло с двете ръце и я изпънете добре
- Прекарайте кърпата над главата, зад гърба докато усетите опъване
- Задръжте за 10 секунди
7. Стречинг за задната част на бедрата от седеж
- Седнете на земята и хванете дясната подбедрица с две ръце
- Изтеглете подбедрицата към гърдите докато усетите разтягане
- Задръжте за 10 секунди
- Повторете с другия крак
8. Стречинг за вътрешната част на бедрата от седеж
- В положение на седеж съберете ходилата и ги хванете с ръце
- Наклонете леко тялото напред докато усетите разтягане на аддукторите на бедрата
- Задръжте за 15 секунди
9. Стречинг за външната част на бедрата и ротаторите гърба
- Застанете в седеж, като прехвърлите левия крак над десния
- Тялото завъртете бавно наляво като десния лакът фиксирате бедрото
- Задръжте за 8-10 секунди
- Повторете на другата страна с противоположни крайници
10. Стречинг за задната част врата
- В положение тилен лег сложете ръцете на тила
- Започнете бавно да повдигате да повдигате главата на напред, докато усетите леко разпъване в областта на шията
- Задръжте за 3-5 секунди, след което бавно се върнете в изходно положение
- Повторете 3-4 пъти
11. Стречинг за лумбалната област
- Легнете по гръб и завъртете десния крак върху левия
- Хванете десния крак за коляното и бавно го изтеглете надолу
- Задръжте за 10 секунди
- Повторете за другата страна
12. Стречинг с изтегляне на тялото от лег
- Легнете по гръб и повдигнете ръцете нагоре
- Изпънете ръцете и гърба максимално нагоре и задръжте за 5 секунди
- Повторете 2 пъти
13. Стречинг на предната част на бедрата и глезените
- Седнете върху подбедриците си, като глезените са в шпиц
- Задръжте в тази позиция за 15 секунди
14. Стречинг за флексорите на бедрата
- Изнесете левия крак сгънат напред, а десния изнесете назад
- Коляното на задния крак трябва да допира пода
- Спуснете таза надолу докато усетите разтягане
- Задръжте за 15 секунди
- Сменете краката
15. Стречинг от клек
- Клекнете максимално ниско
- Задръжте за 15 секунди
16. Стречинг за подбедриците
- Подпрете се с ръце на стена и изтеглете единия крак леко назад
- Придвижете таза леко напред докато усетите разтягане в областта на прасеца
- Задръжте за 15 секунди
- Повторете и за другия крак
Продукти свързани със СТАТИЯТА
КОНДИЦИЯ ТОПЛО СЪРЦЕ
KIDBOARD БАЛАНС БОРД ОБЛАЧЕ
Безплатна доставка за България!KIDBOARD БАЛАНС БОРД ПЛАНЕТИ
Безплатна доставка за България!KIDBOARD БАЛАНС БОРД ПЛАНИНИ
Безплатна доставка за България!KIDBOARD БАЛАНС БОРД ДЪГА
Безплатна доставка за България!АРМАГЕДОН СПОРТС ЙОГА БЛОК ЗЕЛЕН / ЛИЛАВ / ОРАНЖЕВ / РОЗОВ / СИН
СТАТИЯТА е свързана към
- Спортна медицина
- Предпазване от травми и възстановяване в спорта
- Разгрявка, стречинг и масаж при спортни занимания
- 5 съвета за здравословно отслабване, ако сте над 50
- Домашно лечение при възпаление на мускулите
- Студен компрес или пакет с лед
- Електромиография (ЕМГ) и нервна проводимост
- Разтежение на коремните мускули в спорта
- Как да се избавим от мускулни крампи по естествен път
- Травми на мускули и сухожилия
- Лечение с баклофен
- Лечение с мускулни релаксанти
- Мускулна треска - лечение по естествен път
Коментари към Стречинг техники в плуването