Начало Спорт Влез във форма Тренировъчни съвети Съвети за правилно възстановяване след тренировки във всички възрасти

Съвети за правилно възстановяване след тренировки във всички възрасти

Съвети за правилно възстановяване след тренировки във всички възрасти - изображение

Вие се чувствате здрави, силни, всяка сутрин ходите да тичате, правите силови тренировки и вашите близки са възхитени от вашата мотивация и добрата ви форма. Една сутрин се събуждате, чувствате се замаяни, нямате желание за тренировка, просто защото необичайно за вас усещате липса на енергия...

Какво се случва с вас?

Най-вероятната причина за всичко това е един от най-важните елементи на тренировката: правилното възстановяване. Разбира се, някои от вас веднага биха опитали да се оправят с приема на цинк и витамин А, може би и с изпълнение на йога поза „куче гледащо надолу“, но по-добрия вариант е просто да знаете как да се възстановите в различните възрасти.

Има една максима в тренировките, че „повечето е по-добре“ - по-дълга тренировка, повече серии, повече повторения, за по-добри резултати. Това за кратък период от време е вярно, но в дългосрочен план натоварването може да изиграе лоша шега на тялото и вие да започнете да се чувствате все по-изморени и без желание за тренировка.

Могат да се получат и много по-тежки последици, включително разрив в нервната, репродуктивната и имунната система, което може да ви остави в депресия, със слабо либидо и податливи на заболявания. Част от превенцията е да слушате тялото и ума си. Най-добрата рецепта включва комбинация от добри калории, правилна хидратация, спокоен сън и регулиране на натоварванията по време на тренировките.

Доброто възстановяване може само да ви донесе прогрес и да подобри резултатите ви. Тренировките без възстановяване не са добро решение.

Ето как стоят нещата в различните възрасти, що се отнася до правилното възстановяване след тренировка:

В 20-те си години:

Проблем: Прекалено чести, дълги и интензивни тренировки.

Как да го преодолееш: Слушайте тялото си! Ако имате нужда от почивен ден, който е различен от предвидения в тренировъчната ви програма или пък просто искате да направите по-лека тренировка, тъй като се чувствате изморени – направете го. И когато говорим за почивка, става дума за активна такава. Например, карайте колело, излезте на разходка в планината или направете друго, което ще ви накара да се раздвижите, но без да се натоварвате излишно.

Начин за по-добро възстановяване: Краткия сън за 15–20 минути върши чудеса и може да рестартира тялото ви. Не случайно, в Япония повечето компании имат специални спални помещения за служителите, тъй като там хората знаят, че бързия сън помага за преодоляване на умората и прави производителността много по-висока.

Другият начин за по-добро възстановяване е храната. 85% от храненето ви трябва да включва истински, непреработени, пълнозърнести храни, а останалите 15% си оставете за храните, които наистина ви доставят удоволствие.

В 30-те си години:

Проблем: Вашият метаболизъм започва да се забавя и това трудно се компенсира дори и с диети. Това означава, че ако сте имали лоши хранителни навици в 20-те си години, много бързо ще видите последствията.

Как да го преодолееш: На всеки 3 дни правете почивка от тренировките. На всеки от 2 до 4 седмици правете дълбоко-тъканен масаж, а всеки ден след тренировка си правете самостоятелен масаж с фоумролер.

Начин за по-добро възстановяване: Спете по възможност по 8 часа в денонощието, наред с правилното хранене, в което включете омега-3 мастни киселини и храни с противовъзпалителни свойства, включително лют червен пипер, куркума, джинджифил и босилек. Увеличете истинските, непреработени, пълнозърнести храни до 90% от дневния си прием!

В 40-те си години:

Проблем: Това е времето, в което обикновено човек достига до пика на своята кариера, а в същото време вече има семейство, деца и му се налага да съчетава всички неща едновременно, което изключително много ангажира вниманието му. Все още можете да тренирате продължително и тежко, но вече не толкова често и ще ви е нужно повече време за възстановяване. Междувременно метаболизмът още повече се забавя, а хормоните са тотално разбъркани.

Как да го преодолееш: Съкратете продължителността на тренировките си и се научете да практикувате дълбоко дишане! Това е по-критично от всякога, за да успеете да подобрите здравето на храносмилателната си система и правилно да можете да отстранявате вредните вещества от тялото. Тъй като естрогена вече не е на същите нива, трябва да приемате пробиотици и ферментнирали храни като кисело мляко, кисело зеле, супа мисо, ябълков оцет, кефир и други. Захарта и преработените храни трябва да бъдат сведени до абсолютен минимум. Добре е да си приготвяте домашна храна за работа, за да не падате „жертва“ на не особено полезните бързи закуски, които са най-обичайни за работещите.

Начин за по-добро възстановяване: Взимайте по-висока доза от витамин D, плюс 250 милилитра сок от вишни преди и след тренировка. Множество проучвания показват, че съдържащите се в него хранителни вещества намаляват възпаленията и оксидативния стрес от тежките тренировки.

В 50-те си години:

Проблем: Много от вас със сигурност ще имат същите фитнес цели, както като по млади, без да си правите равносметката, че трябва да дадете нов стимул на тялото си, без да губите вдъхновението си. Твърде тежките тренировки вече могат да бъдат по-опасни за тялото ви в тази възраст, тъй като в менопаузата костната плътност постепенно започва да намалява, което се дължи на рязкото понижение на женските полови хормони.

Как да го преодолееш: Ключът е в хидратацията. Винаги по време на тренировка имайте бутилка с вода до себе си, още по-добре с добавени аминокиселини с разклонена верига (ВСАА)! Вече храненето играе изключително важна роля, като бих ви препоръчал да забравите за три основни хранения, а да заложите на 6, които се правят по-често и в по-малки порции.

Начин за по-добро възстановяване: Жените над 50 години трябва да приемат мултивитамини с високо съдържание на калций, магнезий и витамин D. Също така е препоръчително, да се приемат протеини вместо някои от дневните хранения, тъй като е установено, че хората между 50 и 60 години губят по около 1,5% от мускулната си сила годишно.

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЗдравни съветиЛюбопитноЛайфстайлХранене при...СнимкиПсихологияИсторияНовиниДиетиБотаникаАнкетиКлинични пътекиОрганизацииПроизводителиЛечения