Тренировка за сила в кикбокса
Това е един сплит от упражнения за повишаване на издръжливостта, повишаване на мускулната маса и изграждане на сила в мускулите като цяло.
Програмата не е разделена по дни за горна част и дни за долна част, а е комбинирана, за да може да се развие пропорционално телосложение. За всяко упражнение се правят по 4-5 серии с по 12-14 повторения, за да може едновременно със силата да се увеличи и издръжливостта.
Забележка:
Загряването и разтягането са от ключово значение в тази програма, за да се избегнат тежки контузии.
Като бойци, вие не трябва да натрупвате много голяма мускулна маса, защото това ще ви направи бавни, а целта е експлозивна сила, бързина и издръжливост.
Първи ден
Бедра |
Клякане с щанга |
14 | 4 | |
Бедра | Лег преси | 14 | 4 | |
Прасци |
Преси за прасци на машина за лег преси |
14 | 5 | |
Прасци |
Повдигане на пръсти с щанга |
14 | 5 | |
Бедра | Лег екстензии | 14 | 4 | |
Гръб |
Издъпрване на скрипец с широк хват |
14 | 4 | |
Гръб |
Гребане от седеж на скрипец |
14 | 4 | |
Предмишница |
Свиване на китките с щанга зад гърба |
15 | 3 | |
Гръб | Набиране на лост | 14 | 3 |
Втори ден
Кардио | Скачане на въже | 10 минути | |
Кардио | Спаринг с партньор |
30 минути в рундове по 3 минути с 1 минута почивка |
|
Кардио | Тичане на пътека | 20 минути |
Трети ден
Бедра |
Ходене с клекове с щанга |
14 | 4 | |
Бедра | Лег екстензии | 14 | 4 | |
Гърди |
Вдигане на дъмбели от лежанка |
14 | 4 | |
Гърди |
Вдигане на дъмбели от възподяща лежанка |
14 | 4 | |
Трицепс |
Трицепс екстензии с щанга |
14 | 4 | |
Рамене |
Вдигане на раменете с щанга |
14 | 4 | |
Бицепс |
Свиване с дъмбели за бицепс |
14 | 4 | |
Рамене | Раменни преси от стоеж | 14 | 4 | |
Трицепс | Кофички | 14 | 3 |
В четвърти и пети ден се повтаря тренировката от втори ден
Шест ден
Гърди |
Вдигане на щанга от лежанка |
14 | 4 | |
Гърди |
Вдигане на щанга от възходяща лежанка |
14 | 4 | |
Трицепс |
Вдигане на щанга с тесен хват от лежанка |
14 | 4 | |
Гръб |
Гребане с дъмбел с една ръка |
14 | 4 | |
Гръб | Хиперекстензии | 14 | 4 | |
Рамене |
Раменни преси с дъмбели |
14 | 4 | |
Рамене |
Вертикално вдигане на щанга пред тяло |
14 | 4 | |
Предмишница |
Свиване в китките с щанга зад гърба |
15 | 3 | |
Гръб |
Набиране на лост с широк хват |
14 | 3 |
Продукти свързани със СТАТИЯТА
АРМАГЕДОН СПОРТС ММА РЪКАВИЦИ размери S / M, L / XL
ОЛ НУТРИШЪН BCAA 2:1:1 ПЮР 500 г
НАТРОЛ ХАЙ КОФЕИН таблетки 200 мг * 100
НАУ ФУДС БЕТА АЛАНИН 500 г
Безплатна доставка за България!НУТРИМ ХАЙ - ФИТ СПЕШЪЛ 1000 гр. с вкус на ягода
СФД НУТРИШЪН БЕТА АЛАНИН капсули * 200
СТАТИЯТА е свързана към
- Влез във форма
- Тренировки и програми
- Спортна подготовка
- 5 съвета за здравословно отслабване, ако сте над 50
- Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
- Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи
- Как се тренира трапецовидния мускул?
- 6 витамини и минерали, които може би ви липсват
- Най-добрите 5 CrossFit® тренировки
- 7 начина за развиване на издръжливост
- Маваши гери
- 10 тренировки за напреднали за големи гърди
- 6 упражнения за хора с наднормено тегло
Коментари към Тренировка за сила в кикбокса
Мирослав Христов
Здравейте, Бихте ли ми съдействали и направили една програма по която да тренирам за мускулна маса и релеф, понеже съм на 24г. , а съм 64кг. имам добър релеф за килограмите си, но проблемът е че не мога да кача повече от 65кг... Както и да оформя коремните мускули да са изпъкнали без да се стягям? Благодаря предварително!
Повече информация може да прочете в следните статии:
КОЛКО ЧЕСТО ТРЯБВА ДА СЕ ТРЕНИРА КОРЕМНАТА МУСКУЛАТУРА?
ПРИМЕРНА ПРОГРАМА ЗА РЕЛЕФ
ЕФИКАСНА ПРОГРАМА ЗА РЕЛЕФ НА КОРЕМНИТЕ МУСКУЛИ
5-ДНЕВЕН СПЛИТ ЗА МУСКУЛНА МАСА
5-ДНЕВЕН СПЛИТ ЗА МУСКУЛНА МАСА (ПРОДЪЛЖЕНИЕ)
Имайте предвид, че освен добрата тренировъчна програма, трябва да имате и добър хранителен режим. Натрупването на мускулна маса е в основната си част правилно хранене.
Здравейте, Бихте ли ми съдействали и направили една програма по която да тренирам за мускулна маса и релеф, понеже съм на 24г. , а съм 64кг. имам добър релеф за килограмите си, но проблемът е че не мога да кача повече от 65кг... Както и да оформя коремните мускули да са изпъкнали без да се стягям? Благодаря предварително!