Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Отслабване Тренировъчна програма за тонизиране и отслабване за жени

Тренировъчна програма за тонизиране и отслабване за жени

Тренировъчна програма за тонизиране и отслабване за жени - изображение

Това е тренировъчна програма за жени, чиято основна цел е загуба на мазнини и тонизиране на мускулите. Фокусът е върху дупето, гърба, краката, раменете, и ръцете, като ежедневно се прави кардио и интервални тренировки. Работи се 6 дни в седмицата. Ето и самата програма:

 

Понеделник Горна част на тялото и Кардио
Мускул Упражнение Време Повторения Серии

Кардио

Степ машина 30 мин - -

Гръб

Изсърпване на скрипец

с широк хват

60 сек 12 3

Гръб

Гребане на машина от седеж 60 сек 12 3

Трицепс

Трицепс екстензии на скрипец 

с въже

60 сек 12 3

Трицепс

Трицепс екстензии на машина 60 сек 12 3

Бицепс

Бицепсово сгъване с дъмбели с 

редуване на ръцете

60 сек 12 3

Бицепс

Мъртва тяга + бицепсово сгъване

с щанга

60 сек 12 3

Рамене

Повдигане на раменете с дъмбели 60 сек 12 3

Рамене

Раменни преси с дъмбели 60 сек 12 3

Корем

Коремни преси на машина 30 сек 12 3

Корем

Въртене на торса с тренировъчна 

топка

30 сек 12 3

 

Вторник Интервална и Кардио
Мускул Упражнение Време Повторения Серии

Кардио

Крос тренажор 50 мин - -

Кардио

Интервали с 10 секунди спринт + 10 ходене

10 сек - 6

 

Сряда Гърди, Дупе и Кардио
Мускул Упражнение Време Повторения Серии

Дупе

Мост 30 сек - 3

Дупе

Свиване на ходило към седалището

60 сек 12 3

Корем

Коремни преси на машина 60 сек 12 3

Корем

Въртене на торса с тренировъчна топка

60 сек 12 3

Кардио

Крос тренажор 60 мин - -

Гърди

Тласкане на дъмбели от лежанка

30 сек 12 3

Гърди

Избутване на тежест от седеж на машина

30 сек 12 3

Гърди

Флайс с дъмбели 30 сек 12 3
Четвъртък Интервална и Кардио
Мускул Упражнение Време Повторения Серии

Кардио

Крос тренажор 50 мин - -

Кардио

Интервали с 10 секунди спринт + 10 ходене

10 сек - 6
 
Петък Долна част на тялото и Кардио
Мускул Упражнение Време Повторения Серии

Кардио

Ходене 5 мин - 3

Крака горна част

Затворнически клекове

60 сек 12 3

Крака горна част

Събиране на краката на машина 60 сек 12 3

Крака горна част

Разтваряне на краката на машина

60 сек 12 3

Крака горна част

Напади с ходене 60 мин 12 3

Крака горна част

Бедрени разгъвания на машина

30 сек 12 3

Кардио

Степ машина

30 мин - -

Корем

Коремни преси на машина 30 сек 12 3
Корем Въртене на торса с тренировъчна топка 30 сек 12 3
Събота Кардио
Мускул Упражнение Време Повторения Серии

Кардио

Тичане на пътека 30 мин - -

Кардио

Ходене

5 мин -

 

Неделя почивка

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛайфстайлЛюбопитноСнимкиЗдравни съветиРецептиСоциални грижиОрганизацииХранене при...ИсторияНовиниЛеченияНормативни актовеАлтернативна медицинаДиетиТестовеПсихологияБотаникаАнкетиКалкулаториПроизводителиЗаведенияКлинични пътекиСпециалисти