Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За релеф Тренировъчни програми извън фитнеса за релеф и мускулна маса

Тренировъчни програми извън фитнеса за релеф и мускулна маса

Тренировъчни програми извън фитнеса за релеф и мускулна маса - изображение

Добрият мускулен релеф е мечта както за мъжете, така и за жените. Едва ли има някой, който да се харесва с тлъстини, така че е време за горене на мазнините и оставянето им в миналото. Откритите пространства са отлични за тренировки, много по-добри са от затворените зали. Предлагам ви 10 тренировки, които са предназначени за изгаряне на излишните килограми и могат да се прилагат по всякакви терени.

Спринт по хълмове

Спринтовете в пресечена местност са пример за високо интензивна интервална тренировка и осигуряват мощен метаболитен отговор, който води до изгаряне на множество калории за изключително кратко време. Хълмовете осигуряват не само кардио, но и силова тренировка, тъй като тялото се бори с преодоляване на гравитацията, включвайки всички свои мускули в действие. Спринтовете по хълм помагат за подобряване на техниката на бягане, скоростта и издръжливостта.

Тренировката

Загряване

  • 5-20 минути леко тичане

Натоварването

12 спринта по наклон по следната схема:

  • Спринт от 1 до 4 – с 50% от най-бързата ви скорост

  • Спринт от 5 до 8 – със 75% от максималната ви скорост

  • Спринт от 9 до 12 – с максимална с скорост

Охлаждане

  • 5-20 минути леко тичане

Тренировка в парка

Представете си, че сте на футболно игрище. Подредете 8 конуса (или каквото имате под ръка, може и камъни) в редица, като оставяте по около 9 метра между тях. Това са вашите позиции по номера от 1 до 8. Предлагам ви 2 кръга, като първият включва упражнения, а вторият спринтове (можете да ги редувате в различните дни или да ги комбинирате). Преди да започнете, направете динамично загряване, тъй като натоварването е достатъчно сериозно и при недобро загряване, рискувате да получите някакво разтежение на мускул или навяхване на става. Самият кръг започва от първа позиция, като на нея правите упражнението, тичате до втора позиция и правите второто упражнение и така до последната. Всеки един от двата кръга се изпълняват по 2-3 пъти, като правите всяко упражнение по 60 секунди и почивате по 15 преди да направите тичането до следващата позиция и упражнение. Когато правите спринтовете, правете по-дълги почивки, например по 30 секунди. В края на тренировката направете разтягане и разпускане на мускулатурата, за да ѝ позволите да се охлади.

Тренировката

Загряване

  • Високо повдигане на коленете

  • Странично бягане

  • Бягане назад

  • Клекове

  • Бягане с високо повдигане на петите назад към седалището

  • Кариока (бягане настрани с кръстосване на краката отпред и отзад)

Натоварване в първи кръг

  • Позиция №1: Бърпи

  • Позиция №2: Въздушен велосипед

  • Позиция №3: Лицеви опори

  • Позиция №4: Кънки бягане на място / Скейтър напади

  • Позиция №5: Китайска почивка

  • Позиция №6: Напади с подскоци

  • Позиция №7: Кофички

  • Позиция №8: Джъмпинг Джак

Натоварване във втори кръг

  • Спринт до конус №1 и обратно

  • Спринт до конус №2 и обратно

  • Спринт до конус №3 и обратно

  • Спринт до конус №4 и обратно

  • Спринт до конус №5 и обратно

  • Спринт до конус №4 и обратно

  • Спринт до конус №3 и обратно

  • Спринт до конус №2 и обратно

  • Спринт до конус №1 и обратно

  • Спринт до конус №5 и обратно х 5

Охлаждане

  • Статичен стречинг

Тренировка с българска торба

Това е динамичен вариант на тренировка за издръжливост, предназначена за повишаване на атлетичността на тялото и на увеличаване на функционалната сила.

Изпълнявайте упражнения 1А и 1Б като суперсерия, без почивка между тях. Така се работи и с 2А и 2Б. Почивайте 30 секунди между суперсериите.

Суперсерии

1А. Щангистко изтласкване

Вдигнете торбата от земята до нивото на гърдите си, с експлозивно изтласкване на бедрата. След това вдигнете тежестта над глава, задръжте за момент и свалете торбата до земята. Направете 8-10 повторения.

1Б. Напади със завъртане

Вдигнете българската торба с хоризонтално изпънати ръце пред гърдите. Бавно направете напад напред с левия крак, завъртайки тежестта на дясно. При изправянето върнете торбата обратно пред гърдите. Сменете краката и повторете. Направете 10-12 напада на страна.

2А. Гребане с българска торба

Застанете изправени с леко присвити колене и крака на широчината на раменете. Хванете дръжките на торбата със супиниран хват и я задръжте със изпънати ръце. Наведете тялото си напред и започнете гребането, като се стремите в горна позиция да съберете плешките си една към друга и да задържите. Върнете торбата в начална позиция бавни и повторете 8-10 пъти.

Скачане на въже

Това е може би най-подценяваното упражнение за постигане на добра координация и атлетизъм. Скачането на въже е перфектно не само за загряване, но и за подобряване на бързината и за отслабване. Ето няколко страхотни движения с въже:

  • Базисно скачане на въже с двата крака – 10 повторения

  • Подскок с двойно прекарване на въжето под краката – 10 повторения

  • Скачане на един крак със смяна на краката – 10 повторения

  • Скачане на един крак без смяна на краката – 10 повторения

  • Скачане с високо повдигане на коленете – 10 повторения

  • Подскоци с кръстосване на ръцете – 10 повторения

 

Още по темата:

5.0, 3 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛайфстайлСнимкиЗдравни съветиЛюбопитноСоциални грижиОрганизацииИсторияНовиниНормативни актовеХранене при...АнкетиПроизводителиДиети