Начало Спорт Влез във форма Упражнения Профилактика и здраве Упражнения срещу остеопороза за всеки ден

Упражнения срещу остеопороза за всеки ден

Упражнения срещу остеопороза за всеки ден - изображение

Едно от универсалните средства, полезно както в превенцията, така и в лечението на остеопорозата, са физическите упражненията. Те заедно с ежедневната физическа активност са основно средство за увеличаване на костната здравина, поддържане на мускулната сила и подобряване на координацията и баланса на тялото. Използвани всеки ден физическите упражнения могат да помогнат за:

• Намаляване на загубата на костна плътност

• Подобряване на мускулната сила

• Подобряване на баланса и координацията

• Подобряване на нервно-мускулната функция

• Подобряване на стойката и походката

• Намаляване на болките и негативните усещания

За максимална ефективност упражненията трябва да бъдат съчетани с подходяща диета. В случаите на висок риск от фрактури и тежки форми на остеопороза, комплексът от упражнения се изготвя строго индивидуално и се изпълнява под ръководството на кинезитерапевт. Ако чувствате болка или дискомфорт по време на някое упражнение, намалете повторенията или го прескочете. Ако имате други субективни оплаквания се консултирайте с вашия лекуващ лекар.

Лесни упражнения срещу остеопороза в домашни условия 

Упражнение 1 - Корекция на стойката

 

  • Упражнението има за цел коригиране на стойката и подобряване на работата на мускулите на гърба
  • Застанете прави с гръб към стената 
  • Стегнете корема, издърпайте брадичката назад и изправете гърба
  • При правилно положение на тялото - тила, средната част на гърба, седалището и петите трябва да бъдат в една линия и да допират стената 
  • Останете така няколко минути, без да задържате дишането

Упражнение 2 - Подобряване на походката

 

  • Упражнението има за цел подобряване на стойката, походката и координацията
  • Ходенето укрепва долните крайници, сърцето и поддържа баланса на тялото
  • За да е максимално ефективно ходенето, трябва да се съблюдава за правилната походка
  • Дръжте главата си изправена с поглед гледащ напред
  • Дръжте гърба и врата си възможно най-изправени
  • Леко стегнете коремните мускули
  • Движете ръцете си свободно и естествено
  • Не задържайте дишането
  • Направете 5-10 минути ходене съблюдавайки за добрата походка и координация

Упражнение 3 - Ръце върху стената

 

  • Упражнението има за цел изтегляне на гърба и подобряване на движенията в рамената
  • Застанете с лице към стената с крака на широчината на раменете
  • Вдишвайки стегнете леко коремните мускули и вдигнете ръце върху стената (1)
  • Издишвайки върнете ръцете в изходна позиция
  • Повторете упражнението 5 пъти
  • Вдишвайки повдигнете дясната си ръка върху стената, а лявата изпънете леко назад (2)
  • Издишвайки върнете ръцете в изходна позиция
  • Направете по 5 повторения за всяка ръка (3)

Упражнение 4 - Прибиране на брадичка назад

 

  • Упражнението има за цел коригиране на позицията на шията и раменете
  • Застанете седнали на стол с поглед гледащ напред
  • Запазвайки хоризонталното положение на главата бавно издърпайте брадичката назад
  • Сложете ръцете на бедрата, за да помогнете за изправянето на гърба
  • Задръжте това положение за 5-10 секунди
  • Повторете 5 пъти

Упражнение 5 - Издърпване на ръцете назад

 

  • Упражнението има за цел укрепване на мускулите в горната част на гърба
  • Седнете с изправен гръб на стол, малко по-напред от облегалката
  • Сгънете двете си ръце в лактите и без да променяте позицията на гърба ги изтеглете максимално назад 
  • Задръжте в крайно положение за 5 секунди, дишайки нормално
  • Върнете се в изходно положение
  • Повторете 10 пъти

Упражнение 6 - Придвижване на таза

 

  • Упражнението има за цел укрепването на мускулите в областта на корема и кръста
  • Легнете по гръб със свити в колената крака и ходила стъпили на пода
  • Стремете се да поддържате нормалните извивки на гърба
  • Стегнете коремните мускули и завъртете таза си напред, без да използвате мускулите на бедрата и седалището
  • Останете в това положение за 5 секунди, без да задържате дишането
    повторете 10 пъти

Упражнение 7 - Разтягане на гърба и рамената

 

  • Упражнението има за цел укрепването и мобилизацията на горната част на гърба и раменете
  • Легнете на пода със свити колене, стегнат корем и ръце вдигнати нагоре над главата
  • Бавно свалете ръцете до нивото на гърдите, плъзгайки ги по пода
  • Задръжте в крайно положете за няколко секунди и върнете до горе
  • Дишайте бавно и спокойно
  • Повторете 10 пъти

Упражнение 8 - Разтягане на гърдите

 

  • Упражнението има за цел да коригира позицията на горната част на гърба и да разтегне гръдните мускули
  • Седнете удобно на стол и поставете ръце зад главата
  • Вдишайте и леко отворете лактите назад
  • Останете в крайна позиция за няколко секунди, без да задържате дишането
  • Повторете 10 пъти

Упражнение 9 - Изпъване на крака в коляното от седеж

 

  • Упражнението има за цел засилване на мускулите на бедрата
  • Седнете удобно на стол и поставете ръце на бедрата
  • Бавно изпънете единия крак, без да задържате дишането и променяте позицията на тялото
  • Задръжте за няколко секунди и бавно отпуснете
  • Направете 10 повторения за всеки крак

Упражнение 10 - Разтягане на подбедрицата

 

  • Упражнението има за цел разтягане на мускулите на подбедрицата
  • Застанете прави с крака на ширината на раменете
  • Поставете ръцете си на облегалката на стол за по-голяма опора
  • Стегнете корема, изправете гърба и бавно придвижете единия крак назад
  • Отпуснете тялото леко напред докато усетите леко разтягане в подбедрицата
  • Задръжте за няколко секунди и повторете с другия крак

Упражнение 11 - Повдигане на трупа от лицев лег

 

  • Упражнението има за цел засилване на паравертебралните мускули
  • Легнете по корем върху пода, като предварително поставите възглавница под корема
  • Може да поставите и кърпа навита на руло под челото
  • Вдишвайки повдигнете горната част на тялото и главата от пода
  • Задръжте за секунда в най-горно положение и бавно спуснете
  • Повторете 10 пъти

Упражнения 12 - Укрепване на рамената

 

  • Упражнението има за цел укрепване на мускулите на гърба, рамото и трицепса
  • Поставете левия крак пред десния и лявата ръка се хванете за облегалката на стол
  • В дясната ръка вземете малка гиричка или бутилка пълна с вода
  • Издърпайте дясната си рака назад и задръжте в крайно положение
  • Повторете 10 пъти и сменете изходното положение и ръцете

Още по темата:

4.7, 3 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияЗдравни съветиЛеченияЛюбопитноНовиниАлтернативна медицинаСпортЛайфстайлКлинични пътекиХранене при...Здравни проблемиОрганизацииИнтервютаИсторияБотаникаСпециалистиЗаведенияСнимкиАнкетиТестовеМедицински изследванияНормативни актовеЕ-тата в храните