Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За мускулна маса Фитнес промяна за тийнейджъри

Фитнес промяна за тийнейджъри

Фитнес промяна за тийнейджъри - изображение

Тийнейджърите са една особена категория на занимаващите се с фитнес... Обикновено, те не знаят какво точно правят, нямат много знания, но искат ако е възможно да се превърнат в Рони Колман, Арнолд или във Фил Хийт и ако може това да стане до лятото или в по-добрия вариант – до абитуриентския бал. Всеки, който е минал по този път знае, че тук няма преки пътища, иска се работа, време, правилно хранене и възстановяване.

Днес ще се опитам да помогна на вече запалилите се по фитнеса, чрез даване на няколко съвета и предлагане на тренировъчна програма, която ще промени физиката ви от детска към мъжка.

Препоръки към младите любители на фитнеса

  • Наслаждавайте се на процеса на развитие на тялото си и бъдете търпеливи! Не бързайте в натрупването на голяма мускулна маса или в получаването на релеф!

  • Винаги отбелязвайте прогреса си! Учете се от по-опитните и от онези, които са постигнали прогрес, но никога от онези, които просто са използвали стероиди, за да прескочат всички етапи на мускулното развитие!

  • Тренирайте здраво, но умно! Не продължавайте тренировките си до пълно изтощение! Фитнесът има за цел да подобри живота ви, а не да ви кара да се чувствате изцедени и без никаква енергия 24 часа, 7 дни в седмицата.

  • Поставете си ясни и реално осъществими цели! Ако искате просто да сте във форма – направете го! Ако искате плажно тяло – направете го! Ако искате да станете следващия Мистър Олимпия – е, трябва много работа и доста добър треньор, но... поне можете да опитате ;) Не си поставяйте целите на базата на всички останали. Всеки е в залата по различни причини и с различни цели.

Как да тренирате?

Опитът ми показва, че повечето момчета започват да гледат от опитните билдъри и без дори да попитат, започват да работят всеки ден за различна мускулна група. Разбира се, в първите 3-4 месеца ще забележите доста голям напредък, но след това се достига до платото. Това е типично за натуралните културисти, а изследванията показват, че тренировките веднъж седмично за една мускулна група не е оптималния вариант за тийнейджърите. Затова моята препоръка е да се заложи на програмата с избутващи движения / издърпващи движения и упражнения за крака, като този сплит се прави по два пъти седмично. След известно време, увеличете обема на тренировката, като това може да стане по няколко начина, а именно, чрез правене на повече серии, чрез увеличаване на повторенията или чрез добавяне на допълнителни упражнения. На всеки 1,5-2 месеца правете по една разтоварваща седмица, в която работите само с 50-60% от използваните от вас тежести в обичайните си тренировки. Правете това винаги, когато започнете да чувствате, че ефективността ви спада или се чувствате изморени.

Тренировъчна програма

Ден 1: Избутващи упражнения

УпражнениеСерииПовторенияПочивка

Тласкане на щанга

от лежанка 

1-2 мин. 

Тласкане на дъмбели от

възходяща лежанка 

1-2 мин. 
Раменни преси с дъмбели 10 1-2 мин. 

Странично повдигане на

дъмбели 

12 1-2 мин. 
Френска преса 10 1-2 мин. 

Трицепс екстензии с

въже над глава

3101-2 мин.

Ден 2: Издърпващи упражнения    

 УпражнениеСерии Повторения Почивки 
 Мъртва тяга 41-2 мин.

 Пендалей гребане

с щанга (торсът е

наклонен напред и

е успореден на пода)

 4 81-2 мин. 

Издърпване на горен

скрипец с тесен хват 

3 10 1-2 мин. 
Пулоувър с дъмбели  3 10 1-2 мин. 

Бицепсово сгъване с

щанга 

 3 8 1-2 мин. 

Бицепсово сгъване с

дъмбели на наклонена

лежанка 

 3 10 1-2 мин. 

Ден 3: Крака

УпражнениеСерииПовторенияПочивка
Клек с щанга 5 8 1-2 мин.

Мъртва тяга

с изпънати крака

с дъмбели 

 3 10 1-2 мин.
Бедрено разгъване  4 10 1-2 мин.

Бедрено сгъване от

лег 

 4 10 1-2 мин.

Калф преси на

машина за хакен клек 

 4 10 1-2 мин.

Ден 4: Избутващи упражнения

УпражнениеСерииПовторенияПочивка

Бицепс сгъване с

щанга на наклонена

лежанка (с лице към

пода) 

481-2 мин.
Раменни преси  381-2 мин.

Тласкане на дъмбели

от лежанка 

3101-2 мин.
Флайс с дъмбели 3101-2 мин.

Странично раменно

повдигане

на дъмбели 

3101-2 мин.

Трицепс екстензии на

скрипец 

4101-2 мин.

Ден 5: Издърпващи упражнения    

 УпражнениеСерии Повторения Почивки 

Гребане с щанга

10 1-2 мин. 

Издърпване на 

горен скрипец с 

широк подхват

4 81-2 мин. 

Гребане с дъмбели

3 10 1-2 мин. 

Обратен флайс с 

дъмбели с наклон 

на торса напред

4 10 1-2 мин. 

Бицепс сгъване с

дъмбели от седеж

3 8 1-2 мин. 
    

Ден 6: Крака

Упражнение Серии Повторения Почивка 
Мъртва тяга 48 1-2 мин. 
Клек с щанга  1-2 мин. 

Напади с ходене 

10  1-2 мин. 

Бедрени сгъвания

от лег 

10  1-2 мин. 
Калф преси от седеж 12  1-2 мин. 

Ден 7: Пълна почивка

Ден 8: Дефиниране на горна част на тялото

УпражнениеСерииПовторенияПочивка

Тласкане на щанга

от лежнка 

1-2 мин. 
Клекове с щанга 481-2 мин. 

Издърпване на горен

скрипец с широк хват 

10 1-2 мин. 

Странични раменни

повдигания с дъмбели 

10 1-2 мин. 

Бицепсови сгъвания с

дъмбели от седеж 

10 1-2 мин. 

Трицепс екстензии на

скрипец 

10 1-2 мин. 

Ден 9: Обем на горната част на тялото

Упражнение Серии Повторения Почивка 

Тласкане на щанга

от лежанка 

10 1-2 мин.  

Раменни преси с

дъмбели с редуване

на ръцете 

10 1-2 мин.  

 Пендалей гребане

с щанга (торсът е

наклонен напред и

е успореден на пода)

 

10 1-2 мин.  
 Гребане с една ръка

на долен скрипец

от седеж

1-2 мин.  
 Гребане с дъмбели10 1-2 мин.  

Странично раменно

повдигане с дъмбели 

10 1-2 мин.  

Ден 10: Обем на долна част на тялото

Упражнение Серии Повторения Почивка 
Клек с щанга 1-2 мин. 
Мъртва тяга 1-2 мин. 
Напади с ходене 10 1-2 мин. 

Бедрени сгъвания

от лег 

10 1-2 мин. 

Бедрени разгъвания

от седеж 

10 1-2 мин. 

Калф преси от

седеж 

10 1-2 мин. 

Ден 11: Пълна почивка

Ден 12: Дефиниране на горна част на тялото

Упражнение Серии Повторения Почивка 
Мъртва тяга 1-2 мин. 

Тласкане на щанга

от лежанка 

1-2 мин. 

Бицепсово сгъване с

дъмбели на наклонена

под 45 градуса лежанка 

10 1-2 мин. 

Бицепсово сгъване с

дъмбели от стоеж 

10 1-2 мин. 

Френска преса с

EZ-щанга 

10 1-2 мин. 

Трицепс екстензии с

дъмбел над главата 

10 1-2 мин. 

Ден 13: Клекове / Дефиниране на горна

част на тялото

Упражнение Серии Повторения Почивка 
Клек с щанга 10 1-2 мин.  

Раменни преси

с дъмбели от

стоеж 

10 1-2 мин.  

Издърпване на

горен скрипец

с тесен хват 

1-2 мин.  

Странични

раменни повдигания

с дъмбели 

10 1-2 мин.  

Гребане с една ръка

на скрипец от седеж 

10 1-2 мин.  

Ден 14: Обем на долна част на тялото

Упражнение Серии Повторения Почивка 
Клек с щанга 1-2 мин. 
Мъртва тяга 1-2 мин. 

Бедрени разгъвания

от седеж

10 1-2 мин. 

Бедрени сгъвания

от лег 

10 1-2 мин. 

Калф преси от

седеж

10 1-2 мин. 

Още по темата:

5.0, 2 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортСнимкиЛайфстайлПсихологияНовиниЛюбопитноИнтервютаСоциални грижиОрганизацииИсторияНормативни актовеЗдравни съветиХранене при...Диети