Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Отслабване 10-седмична програма, включваща домашни упражнения и интервално бягане, с която да постигнете мечтаното тяло

10-седмична програма, включваща домашни упражнения и интервално бягане, с която да постигнете мечтаното тяло

10-седмична програма, включваща домашни упражнения и интервално бягане, с която да постигнете мечтаното тяло - изображение

Това е една комплексна програма за цялото тялото, с която за 10 седмици може да постигнете реални резултати и цялостна промяна във визията. Чрез лесните, но добре подбрани упражнения и натоварване, се постига значително изгаряне на мазнини и едновременно това се тонизират мускулите в най-проблемните зони. Тази програма може да се използва както от мъже, така и от жени, като мъжете могат да добавят тежести в изпълнението на някои от упражненията, а жените да допълнят упражненията с бягане и кардио упражнения. Неразделна част от всяка подобна програма е добрият хранителен режим, без който няма как да се разгърне пълния и потенциал.

Домашните упражнения се изпълняват 5 дни от седмицата, а останалите 2 дни се прави почивка. С цел повишаване на изгарянето на мазнини, поне 3 пъти седмично се прави интервално бягане, включващо спринтове и кросово бягане. Първата седмица се започва с 5 минути, като всяка следваща седмица натоварването се увеличава. Бягането може да се прави както на открито, така и на бягаща пътека във фитнес зала.

Домашни упражнения

Клек

  • Застанете прави с крака на широчината на раменете и ръце изпънати напред пред тялото.
  • Бавно започнете да спускате тялото надолу и да клякате.
  • Стремете се да не се навеждате прекалено напред, а гърбът Ви да е изправен.
  • Когато бедрата ви застанат успоредно на пода, стегнете краката и седалището и се повдигнете обратно до горе.
  • При клек колената Ви не трябва да преминават пред пръстите на краката, а движението да е без залитания.

Планк

  • Легнете на пода по корем.
  • Повдигнете се на лакти и насочете погледа надолу.
  • Стъпете с пръстите на краката на пода, като за лицева опора.
  • Повдигнете цялото тяло от пода, оставайки на пръстите на краката и на лакти.
  • Задръжте тази позиция като се стремите тялото Ви да е в права линия от глава до пети.

Коремни преси

  • Легнете по гръб със сгънати в коленете крака и ходила на пода.
  • Сложете ръцете зад тила или кръстосайте пред гърдите.
  • Стегнете корема и повдигнете горната част на гърба и главата от пода.
  • Задръжте в крайно положение и отпуснете до долу.
  • При този вариант на коремни преси се повдига само горната част на тялото, а не се стига до седнало положение. Така се предпазва кръста от претоварване и травми.

Джъмпинг джак

  • Застанете прави с крака на широчината на раменете и ръце до тялото
  • На 1 подскочете повдигнете ръце нагоре и разтворете краката.
  • На 2 подскочете спуснете ръцете и съберете краката.
  • Двете движения се редуват в бързо темпо без прекъсване между тях.

Напад

Упражнение напад

  • Застанете прави с ръце до тялото.
  • На 1 направете крачка напред с единия крак и спуснете тялото надолу, докато двете Ви колена се сгънат до ъгъл до 90 градуса.
  • На 2 се изправете, направете крачка назад и се върнете до изходно положение.
  • При спускането на тялото задния крак не трябва да опира в пода, а да е на няколко над него.

Столче на стена

Столче на стена

  • Застанете в близост до стена с гръб към нея
  • Опрете гърба на стената и спуснете тялото вертикално надолу, така че коленете ви да се гънат до ъгъл 90 градуса, а бедрата Ви да застанат хоризонтално на пода.
  • Задръжте тази позиция за оказаното време.

Изправяния от стол

Упражнение ставане от стол

  • Седнете в предната част на стабилен стол без подлакътници
  • Стъпете стабилно на пода и протегнете ръце напред.
  • На 1 се изправете прави.
  • На 2 се върнете отново на стола.
  • Стремете се да извършавате ставането и сядането плавно.
  • Ако искате да повишите натоварването, вместо да сядате, може само да докосвате стола.

Ритник назад

упражнение за крака - ритник назад

  • Застанете на четири крака - на колене и длани.
  • На 1 избутайте единия крак назад сгънат в коляното, докато ходилото не застане към тавана.
  • На 2 върнете крака до изходно положение.
  • Повторете.

Лицеви опори

  • Заемете позиция за лицеви опори, опрени на длани и пръстите на краката си.
  • Дланите ви трябва да се намират под раменете, а тялото Ви да е в права линия.
  • На 1 спуснете тялото до долу.
  • На 2 се повдигнете до горе.
  • Ако това Ви е трудно, започнете в изходна позиция с опрени в пода колене.

Седмична програма за домашните упражнения

Понеделник
  • 20 клека
  • 15 секунди планк
  • 25 коремни преси
  • 35 джъмпинг джакса
  • 15 напада
  • 25 секунди столче до стена
  • 10 ставания от стол
  • 10 ритника назад
  • 5 лицеви опори
Вторник
  • 10 клека
  • 30 секунди планк
  • 25 коремни преси
  • 10 джъмпинг джакса
  • 25 напада
  • 45 секунди столче до стена
  • 35 ставания от стол
  • 20 ритника назад
  • 10 лицеви опори
Сряда
  • 15 клека
  • 40 секунди планк
  • 30 коремни преси
  • 50 джъмпинг джакса
  • 25 напада
  • 35 секунди столче до стена
  • 30 ставания от стол
  • 25 ритника назад
  • 10 лицеви опори
Четвъртък
  • 35 клека
  • 30 секунди планк
  • 20 коремни преси
  • 25 джъмпинг джакса
  • 15 напада
  • 60 секунди столче до стена
  • 55 ставания от стол
  • 35 ритника назад
  • 20 лицеви опори
Петък
  • 25 клека
  • 60 секунди планк
  • 30 коремни преси
  • 55 джъмпинг джакса
  • 60 напада
  • 45 секунди столче до стена
  • 40 ставания от стол
  • 50 ритника назад
  • 30 лицеви опори
Събота и неделя
  • Почивка

Кардио тренировка

  • Седмица 1: 30 секунди спринт, 30 секунди крос (х5)
  • Седмица 2: 35 секунди спринт, 45 секунди крос (х6)
  • Седмица 3: 45 секунди спринт, 60 секунди крос (х7)
  • Седмица 4: 50 секунди спринт, 45 секунди крос (х8)
  • Седмица 5: 55 секунди спринт, 30 секунди крос (х7)
  • Седмица 6: 60 секунди спринт, 50 секунди крос (х6)
  • Седмица 7: 65 секунди спринт, 45 секунди крос (х5)
  • Седмица 8: 70 секунди спринт, 50 секунди крос (х6)
  • Седмица 9: 75 секунди спринт, 40 секунди крос (х7)
  • Седмица 10: 80 секунди спринт, 30 секунди крос (х8)

Повече за интервалните тренировки, включващи бягане, може да прочетете в статията: Интервално бягане за отслабване

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛюбопитноЗдравни съветиСоциални грижиСнимкиЛайфстайлНовиниХранене при...ОрганизацииИсторияНормативни актовеАлтернативна медицинаДиетиРецептиТестовеБотаникаКалкулаториПроизводителиЛечения