Начало Спорт Влез във форма Тренировъчни съвети 4 грешки в дишането, които правим всеки ден

4 грешки в дишането, които правим всеки ден

4 грешки в дишането, които правим всеки ден  - изображение

Макар дишането да е един от автоматизираните процеси в нашето тялото, ние можем да го контролираме и  съзнателно. Това от една страна е полезно, защото чрез волево регулиране на дишането можем косвено да въздействаме на сърдечносъдовата и нервната система. Проблемът обаче е, че често нашите ежедневни дейности или просто несъзнателни грешки, могат да повлияят негативно на нормалното дишане и снабдяването на тялото с кислород. Затова трябва да обърнем внимание на начина по-който дишаме и ако е възможно да го подобрим, особено ако се касае за спорт или моменти на психически.

Всеки знае, че нормалния пулс на човек е от 60-90 удара в минута, но малко хора са се замисляли и знаят колко са нормалните граници на дишането. В зависимост от големината на тялото и обема на белия дроб в покой обикновено човек вдишва и издишва 12-20 пъти в минута, а при тренировка броят им достига до 50. При дишането обаче не само броят в минута е от значение, а и тяхното качество, защото много често човек диша твърде повърхностно, което не е никак ефективно. Правилното дишане спомага за по-доброто обогатяване на кръвта с кислород, което е изключително важно за работата на мускулите и мозъчната функция.

Фокусирането върху правилното дишане има множество ползи за тялото. То подобрява издръжливостта при тренировка, намалява стреса и регулира работата на сърцето. Вижте най-честите грешки, които човек прави и препоръки за това как да ги избегнете.

Ограничаване на гръдния кош, недостатъчно издишвате по време на тренировка и задържане на дишането

задържане на дишането при тренировка

Много често хората стягат раменния си пояс по време на ходене, бягане или колоездене, като така несъзнателно ограничават дишането си. Причината за това е, че в акта на дишане по време на тренировка, освен собствените мускули на гръдния кош се включват и спомагателни, които повдигат и изправят гръдния кош, част от които са около раменете. Ако те са стегнати, това пречи на дълбокото дишане и пълното издишване, като така се задържа повече въглероден диоксид в белите дробове. Резултатът от това е по-бърза уморяемост и по-малка издръжливост при тренировка.

Задържането на дишането е друг често срещан проблем, най-вече при силовите тренировки и вдигането на тежести. Тази техника трябва да се избягва и може да бъде опасна, защото задържането на дишането може да повиши пиково кръвното налягане.

Препоръка: Отпуснете раменете при кардио тренировка и се опитайте да дишате максимално равномерно и достатъчно дълбоко. По време на силова тренировка или йога се препоръчва да се издишва при в силовата част, като вдигане на тежест или поддържане на поза, а да се вдишва в по-леката част на упражнение.

Повече за правилното дишане при тренировка може да прочетете в статията: Как да дишаме правилно по време на тренировка

Гълтане на корема

В желанието си да изглеждат по-слаби някои хора съзнателно гълтат корема си докато ходят, работят и дори спортуват. Това наистина помага за визията, но така диафрагмата е постоянно под напрежение, което може да наруши функцията й. Тя представлява  широк  мускул под формата на купол, който се намира под ребрата и спомага за напълването на белите дробове с въздух. Ако вие стягате корема си цял ден, ограничавате работата на диафрагмата и в белите дробове остават до 30% повече въглероден диоксид.

Препоръка: Може да освободите диафрагмата си чрез проста техника наречена диафрагмално дишане. Легнете по гръб на пода и сложете едната си ръка на корема, точно под ребрата, а другата на гърдите. Вдишайте оказвайки съпротивление с корема си върху ръката поставена върху него. След това издишайте, използвайки максимално коремните мускули. Повторете 10-15 пъти.

Наведена поза над телефон или лаптоп

В съвременния свят все повече хора прекарват дълго време наведени над своите телефони, лаптопи или шофирайки. Това, освен че добавя допълнителни 15 кг натоварване върху шийните прешлени, може ограничи и нормалното дишане. Също както при гълтането на корема и тук се получава притискане на диафрагмата, но освен това гръдния кош не е в оптимална позиция, което затруднява неговата работа. В резултат на това мускулите в горната част на гърба се претоварват и скъсяват, което нарушава стойката и затруднява дишането.

Препоръка: На всеки час работа си давайте почивка и се стремете да не оставате в поза с приведени рамене и глава. Може при всяка почивка да правите леки разтягащи упражнения за горната част на тялото и врата и няколко дълбоки вдишвания и издишвания.

6 разтягащи упражнения за повдигане на раменете и изправяне на стойката

Позволявате на стреса да контролира дишането ви

Стресът действа на тялото като ускорява честотата на дишането и неговата дълбочина, което от своя страна засилва чувството за безпокойство и нервното напрежение. Това е един порочен кръг, който ако не се прекъсне може да донесе множество негативни ефекти в дългосрочен план. Доказано е, че има пряка връзка между хроничния стрес и затлъстяването, като хората подложени на натоварване много по-често посягат към нездравословна храна.

Препоръка: Отделете си малко време за медитативни техники и йога. Изследвания в областта показват, че дори прости дихателни практики могат да имат значителен ефект върху намаляването на стреса и понижаване на кръвното налягане. Може например да ползвате следната лесна техника: Вдишайте за 4 секунди, след това издишайте за 4 секунди. Повторете това 5 пъти. Използвайте тази техника винаги, когато почувствате, че сте под нервно напрежение.

Още по темата:

5.0, 2 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЗдравни съветиЛайфстайлЛеченияЛюбопитноИсторияАлтернативна медицинаФизиологияСнимкиСпециалистиКлинични пътекиЗаведенияБотаникаХранене при...