Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За мускулна маса 5-дневен сплит за мускулна маса

5-дневен сплит за мускулна маса

5-дневен сплит за мускулна маса - изображение

Това е програма за напомпване и увеличаване на мускулната маса, която е със средно ниво на трудност. При този 5-дневен сплит, във всяко следващо упражнение се използват по-големи килограми, а повторенията се намаляват, за да се постигне увеличаване на обема и силата на мускулните влакна. Допълнителните килограми изграждат по-голяма плътност.

5-дневният сплит за мускулна маса се изпълнява 5 седмици.

Понеделник: Гърди и гръб

Мускул

Упражнение

Почивка

Повторения

Серии

Гърди

Вдигане на щанга от лежанка

60 сек

12,10,8,6

4

Гърди

Вдигане на щанга от възходяща лежанка

60 сек

12,10,8,6

4

Гърди

Лежанка с дъмбели

60 сек

12,10,8,6

4

Гърди

Вдигане на дъмбели от възходяща лежанка

60 сек

12,10,8,6

4

Гръб

Набиране

60 сек

12,10,8,6

4

Гръб

Издърпване на горен скрипец с широк хват

60 сек

12,10,8,6

4

Гръб

Гребане с дъмбел

60 сек

12,10,8,6

4

Гръб

Мъртва тяга

60 сек

12,10,8,6

4


Вторник        Крака и корем   

Мускул

Упражнение

Почивка

Повторения

Серии

Крака горна част

Клекове с щанга

60 сек

12,10,8,6

4

Крака горна част

Лег преса

60 сек

12,10,8,6

4

Крака горна част

Свиване за задна част

60 сек

12,10,8,6

4

Крака горна част

Разгъване за предна част

60 сек

12,10,8,6

4

Крака горна част

Приклякане с щанга

60 сек

12,10,8,6

4

Крака долна част

Повдигане на пръсти с щанга

60 сек

12,10,8,6

4

Крака долна част

Повдигане на пръсти от седнало положение

60 сек

12,10,8,6

4

Корем

Коремни преси

60 сек

30,30,30,30

4

Корем

Странични наклони с дъмбел

60 сек

20,20,20,20

4

Корем

Повдигане на краката от вис

60 сек

20,20,20,20

4

Корем

Коремни преси на наклонена лежанка

60 сек

25,25,25,25

4

Сряда           Ръце

Мускул

Упражнение

Почивка

Повторения

Серии

Бицепс

Сгъване с щанга

60 сек

12,10,8,6

4

Бицепс

Скотово сгъване

60 сек

12,10,8,6

4

Бицепс

Сгъване с дъмбели

60 сек

12,10,8,6

4

Бицепс

Чукчета от стоеж

60 сек

12,10,8,6

4

Бицепс

Концентрирано сгъване

60 сек

12,10,8,6

4

Трицепс

Френски преси от лежанка с щанга

60 сек

12,10,8,6

4

Трицепс

Вдигане на щанга от лежанка с тесен хват

60 сек

12,10,8,6

4

Трицепс

Издърпване на горен скрипец с въже

60 сек

12,10,8,6

4

Трицепс

Издърпване на горен скрипец от седеж над главата

60 сек

12,10,8,6

4

Трицепс

Екстензии с дъмбел над главата

60 сек

12,10,8,6

4

Трицепс

Кофички за трицепс

60 сек

12,10,8,6

4


Четвъртък се почива

Още по темата:

5.0, 3 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЗдравни съветиСнимкиДиети