Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми За релеф 5-дневна тренировъчна програма за изключителен мускулен релеф

5-дневна тренировъчна програма за изключителен мускулен релеф

5-дневна тренировъчна програма за изключителен мускулен релеф - изображение

Мускулният релеф е една от най-трудно постижимите задачи в бодибилдинга, тъй като тук влияние оказват множество фактори. Не е достатъчно просто да се тренира... Най-големият проблем е, че всички искат нещата да се получават бързо. Може би ще ви докарам до отчаяние, но релефът не е съвместим с краткото време, просто се изисква постоянство, правилно хранене и достатъчно време за възстановяване. Казвам ви го от личен опит, на мен ми отне около две години и половина да постигна желаната форма, въпреки че нямах много излишни мазнини по тялото си преди да започна. Разбира се, не съм използвал от забранените субстанции, а залагам на чистите тренировки и на добрата храна. Иначе нещата щяха да се получат много по-бързо, но пък резултатите щяха да се поддържат много по-трудно и с повече финикийски знаци. Ето и моята програма, към която се придържах, за да постигна желаните резултати:

Понеделник – гърди

  • Тласкане на щанга от лежанка

  • Тласкане на щанга от възходяща лежанка

  • Флайс на низходяща лежанка

  • Кросоувър на долен портален скрипец

  • Пулоувър с EZ щанга

  • Флайс на пек дек машина

Вторник – рамене

  • Милитъри преси с щанга

  • Арнолд преси с дъмбели

  • Странично повдигане на дъмбели

  • Повдигане на дъмбели пред тялото

  • Повдигане на раменете на Смит машина

  • Вертикално гребане (хеликоптер) на долен скрипец

  • Обратен флайс от седеж с наклон на тялото напред

Сряда – корем

  • Повдигане на краката от вис

  • Руски туистове с тежест

  • Коремни преси на наклонена пейка с диск от щанга зад врата

  • Въртене в горната част на тялото с щанга на раменете

  • Странични наклони с дъмбели

  • Ножични движения с краката от лег

Четвъртък - ръце

  • Бицепсово сгъване с EZ щанга

  • Скотово сгъване с щанга

  • Концентрирано сгъване

  • Трицепс екстензии на скрипец с въже

  • Френско разгъване с щанга

  • Кикбек с дъмбел

Петък – бедра

  • Клякане с щанга

  • Лег преси на машина

  • Бедрено разгъване

  • Бедрено сгъване от лег

  • Напади с щанга на раменете

  • Мъртва тяга

Събота – гръб

  • Набиране на висок лост

  • Издърпване на горен скрипец към гърдите с подхват

  • Издърпване на горен скрипец с широк хват зад врат

  • Гребане с дъмбел с една ръка

  • Гребане с щанга с наклон на торса напред

  • Гребане на скрипец с тясна ръкохватка от седеж

Неделя – почивка

Всички упражнения се изпълняват в 3 серии, като повторенията са между 12 и 15 с по-малки тежести. При движенията за корем залагаме на 20-30 повторения, отново в 3 серии.

Още по темата:

5.0, 2 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортСнимкиЛайфстайлЗдравни съветиЛюбопитноСоциални грижиОрганизацииИсторияНовиниНормативни актовеИнтервютаАлтернативна медицинаХранене при...Медицински изследванияКлинични пътекиЛеченияБотаника