5-дневна тренировъчна програма за изключителен мускулен релеф
Мускулният релеф е една от най-трудно постижимите задачи в бодибилдинга, тъй като тук влияние оказват множество фактори. Не е достатъчно просто да се тренира... Най-големият проблем е, че всички искат нещата да се получават бързо. Може би ще ви докарам до отчаяние, но релефът не е съвместим с краткото време, просто се изисква постоянство, правилно хранене и достатъчно време за възстановяване. Казвам ви го от личен опит, на мен ми отне около две години и половина да постигна желаната форма, въпреки че нямах много излишни мазнини по тялото си преди да започна. Разбира се, не съм използвал от забранените субстанции, а залагам на чистите тренировки и на добрата храна. Иначе нещата щяха да се получат много по-бързо, но пък резултатите щяха да се поддържат много по-трудно и с повече финикийски знаци. Ето и моята програма, към която се придържах, за да постигна желаните резултати:
Понеделник – гърди
-
Тласкане на щанга от лежанка
-
Тласкане на щанга от възходяща лежанка
-
Флайс на низходяща лежанка
-
Кросоувър на долен портален скрипец
-
Пулоувър с EZ щанга
-
Флайс на пек дек машина
Вторник – рамене
-
Милитъри преси с щанга
-
Арнолд преси с дъмбели
-
Странично повдигане на дъмбели
-
Повдигане на дъмбели пред тялото
-
Повдигане на раменете на Смит машина
-
Вертикално гребане (хеликоптер) на долен скрипец
-
Обратен флайс от седеж с наклон на тялото напред
Сряда – корем
-
Повдигане на краката от вис
-
Руски туистове с тежест
-
Коремни преси на наклонена пейка с диск от щанга зад врата
-
Въртене в горната част на тялото с щанга на раменете
-
Странични наклони с дъмбели
-
Ножични движения с краката от лег
Четвъртък - ръце
-
Бицепсово сгъване с EZ щанга
-
Скотово сгъване с щанга
-
Концентрирано сгъване
-
Трицепс екстензии на скрипец с въже
-
Френско разгъване с щанга
-
Кикбек с дъмбел
Петък – бедра
-
Клякане с щанга
-
Лег преси на машина
-
Бедрено разгъване
-
Бедрено сгъване от лег
-
Напади с щанга на раменете
-
Мъртва тяга
Събота – гръб
-
Набиране на висок лост
-
Издърпване на горен скрипец към гърдите с подхват
-
Издърпване на горен скрипец с широк хват зад врат
-
Гребане с дъмбел с една ръка
-
Гребане с щанга с наклон на торса напред
-
Гребане на скрипец с тясна ръкохватка от седеж
Неделя – почивка
Всички упражнения се изпълняват в 3 серии, като повторенията са между 12 и 15 с по-малки тежести. При движенията за корем залагаме на 20-30 повторения, отново в 3 серии.
Продукти свързани със СТАТИЯТА
В МРЕЖАТА - ДЖУЛИ ГАРУД - ХЕРМЕС
МАТИСЪН БАДЕМОВ ПРОТЕИН БИО 350 г MT1574
Нов ПРОМОЛАСТИЧНА ЛЕНТА OPPO 5 м. / 15 см. - СТЕПЕН НА НАТОВАРВАНЕ - ЛЕКА
МАТИСЪН СУРОВАТЪЧЕН ПРОТЕИН SPORT ВКУС ВАНИЛИЯ прах 450 г MT2846
Нов ПРОМОЛАСТИЧНА ЛЕНТА OPPO 5 м. / 15 см. - СТЕПЕН НА НАТОВАРВАНЕ - СРЕДНА
ЛАСТИЧНА ЛЕНТА OPPO 5 м. / 15 см. - СТЕПЕН НА НАТОВАРВАНЕ - ВИСОКА
СТАТИЯТА е свързана към
- Влез във форма
- Тренировки и програми
- Програми за релеф
- 5 съвета за здравословно отслабване, ако сте над 50
- Домашно лечение при възпаление на мускулите
- Студен компрес или пакет с лед
- Електромиография (ЕМГ) и нервна проводимост
- Разтежение на коремните мускули в спорта
- Как да се избавим от мускулни крампи по естествен път
- Травми на мускули и сухожилия
- Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
- Лечение с баклофен
- Лечение с мускулни релаксанти
Коментари към 5-дневна тренировъчна програма за изключителен мускулен релеф