Начало Спорт Влез във форма Упражнения Профилактика и здраве 5 упражнения при често пукащи и щракащи колене

5 упражнения при често пукащи и щракащи колене

5 упражнения при често пукащи и щракащи колене - изображение

На всеки се случвало коляното му да изпука или капачето му да прещраква при ходене, без да се усеща болка. Ако това се получава от време на време не е повод за притеснение, но ако е постоянно, може да е причина за възникване на проблеми с коленете за в бъдеще, особено ако това се случва при спорт. Тези упражнения могат да помогнат, за да се намали прищракването и пукащите звуци, като се подобри баланса между мускулите около коляното и тяхното теглене. Така чрез различни техники на масаж, стречинг и изолирани упражнения се въздейства върху скъсените мускули и проблемните зони и така се подобрява цялостната биомеханика на колянната става.

Каква е причината за изпукването и щракането в коляното и кога е нормално?

Когато коляното изпука след дълго статично положение и това е безболезнено причината за това е просто преразпределение на смазващата течност (синовия) в него. Нормално в самата става при движение се отделя малко количество смазваща течност, която при покой може да се натрупа някоя част на ставата и така там налягането да се повиши. Така при раздвижване налягането между отделните части се изравнява, а звукът наподобява отлепяне на вакумка от стъкло.

Ако обаче пукането не е еднократно, а наподобява хрущене, това може да е знак за поява на артрозни изменения в ставата, особено ако това е съпроводено с болка, оток и други възпалителни симптоми. Също така трябва да се обърне внимание, ако самата става блокира или има проблеми с движението, защото може да се касае за увреждания на менискус или хрущялната тъкан.

Ако имате чувство за прескачане и припукване при движение в областта на капачето, то причината за него може да е и в неравномерното теглене на главите на четириглавия бедрен мускул. Това не винаги води до проблеми с колената, но ако сте спортист или работата ви изисква постоянно ходене, се увеличава риска от увреждане на хрущялната тъкан на капачето. Този проблем при спортистите е познат като пателофемурален синдром или коляно на бегач, а медицинското му название е хонромалация на пателата.

За да намалите риска от увреждане в колянната става и често имате чувство за скованост, прескачане или припукване може да опитате следните упражнения, които ще подобрят биомеханиката и работата на коляното и работата на мускулите около него. За максимален ефект ги правете 3 пъти седмично.

Отпускане на прасеца

Техниката на миофсациалния масаж помага за отпускането на мускулите и техните фасции, чрез директен натиск. Лесен вариант на такъв тип самомасаж е да използвате тенис топка, с която да масажирате напрегнатите мускули, чрез тежестта на тялото. Отпускането на стегнатите и скъсени мускули помага за възстановяването на баланса между отделните мускули участващи в движението на долните крайници. В този случай отпускането на прасеца помага за работата на колянната става при ходене.

  • Седнете на земята с изпънати крака и поставете тенис топка под единия прасец.
  • Започнете да движите тялото си напред назад, търкаляйки прасеца върху топката и регулирайки натиска чрез придържане на тялото.
  • Ако намерите болезнена зона задръжте за 30 секунди.
  • Направете същото с другия крак.

Отпускане на сгъвачите на тазобедрената става

Причина за болка и проблеми в коленете могат да бъдат и проблеми в тазобедрената става. При това упражнение се въздейства върху мускулите сгъвачи в тазобедрената става, като така подобрява биомеханиката на целия крак и натоварването върху коляното се разпределя по-добре. Понеже тук мускулите са по-големи може да залепите две тенис топки заедно, за да покриете по-голяма площ.

  • Легнете по корем и поставете залепените топки в горната част на бедрото.
  • С помощта на ръцете контролирайте натиска върху топките и започнете да се движите върху тях.
  • Кракът, на който правите масажа може да сгънете в коляното за по-добър контрол на движението.
  • Може да правите масаж 1-2 минути в областта и да направите същото с другия крак.

Отпускане на илиотибиланта връзка

Илиотибиалния тракт или връзка е съединителнотъканна разтеглица, която се простира по цялата странична част на бедрото. В долната си част тя се захваща за колянната става и помага за стабилизирането и при движение. Ако тя е скъсена или има възпаление това може да повлияе върху начина на теглене на колянното капаче и да е причина за неправилното му движение. В най-добрия вариант направете масажа с фоумролер, но ако не разполагате с такъв може да опитате с топка за тенис или здрава бутилка.

  • Легнете на една страна и поставете фоумролер под страничната част на бедрото.
  • Започнете да движите тялото си върху фоумролера, като го придвижвате нагоре-надолу.
  • Стремете се да масажирате добре цялата повърхност от коляното до тазобедрената става.
  • Ако откриете болезнена част наблегнете на нея, като може да направите и няколко сгъвания и разгъвания
  • на крака в коляно за 10-15 секунди.
  • Направете масаж за 1-2 минути на всяко бедро.

Клек за вътрешната част на бедрата

Много често мускулите от вътрешната част на бедрата са слаби, което също може да е причина за дисбаланс. За да се засилят мускулите може да се използва този вариант на клек с разтворени бедра.
Застанете прави с крака на широчината на раменете и завъртете ходилата си на 45 градуса навън.

  • Бавно спуснете тялото вертикално надолу и разтворете максимално бедрата.
  • След това по обратния начин се върнете до начално положение.
  • Направете 3 серии по 15 повторения.

Активиране на медиалната глава на четириглавия бедрен мускул

Една от причините за болката в колянното капаче е именно неравномерността в теглене на отделните глави на квадрицепса и слабост в някоя от тях. Често медиалната глава намираща от вътрешната стана над коляното капаче е слаба и има нужда от засилване.

  • Застанете прави и изтеглете единия крак с малка крачка напред.
  • Пренесете тежестта върху предния крак и клекнете наполовина.
  • В това положение придвижете коляното леко навътре и задръжте за 3-5 секунди.
  • Отпуснете и се избутайте до изходно положение.
  • Направете 3 серии по 15 повторения.

Още по темата:

5.0, 2 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЗдравни съветиМедицински изследванияЛюбопитноСнимкиНовиниСпециалистиКлинични пътекиЗаведенияАлтернативна медицинаЛайфстайлЛеченияАнкетиТестове