Начало Спорт Влез във форма Тренировъчни съвети 7 съвета за повишаване на нивата на тестостерона по естествен начин

7 съвета за повишаване на нивата на тестостерона по естествен начин

7 съвета за повишаване на нивата на тестостерона по естествен начин - изображение

За да поддържаме тялото си в добра форма и за да сме активни и здрави, е изключително важно нивата на тестостерон в тялото ни да са в оптимални граници. Макар и познат най-вече като полов хормон, свързан с либидото или окосмяването, тестостеронът има и много други изключително важни функции в тялото, като изграждането на мускулатурата, костите, поддържане на сърдечно-съдовата система и предпазване от депресии. Това се отнася както за мъжете, така и за жените, защото дори да е в пъти по-малка концентрация, този хормон присъства и в женското тяло и проявява същите положителни ефекти.

Трябва да се знае, че в тялото едва 10 % от тестостерона е в свободната си форма и може директно да осъществява положителните си ефекти. Останалата част е свързана с белтъчна молекула (SHBG - Sex Hormone Binding Globulin), която го "заключва" за употреба за тялото. Затова е важно не само високото ниво на тестостерон, а по-скоро на неговата свободна форма.

Оптималните нива на тестостерон в тялото са:

Мъже: 10,4 - 41,6 nmol/l

Жени: 0,7-2,6 nmol/l

свободен тестостерон:

Мъже: 52-156 pmol/l

Жени: 3,5 - 10,4 nmol/l

Оптималните нива на тестостерона ни дават:

  • Здрави кости
  • Мускулен растеж
  • Добро либидо
  • Повече енергия
  • Психическа устойчивост
  • По-малко затлъстяване
  • Здраво сърце

За да поддържаме тестостерона в оптимални граници е нужно да сме физически активни, да се храним здравословно и да намалим нивата на стреса. Следващите няколко съвета ще Ви помогнат, да постигнете това.

1. Включете многоставни упражнения за сила или HIIT тренировка

силови упражнения за тестостерон

Първото място, което трябва да посетите, за да повишите тестостерона, е залата за тренировка. Но имайте предвид, че само с посещение и правене на произволни упражнения няма да се получи, трябва да подберете възможно най-ефективните.

Изследвания в тази посока показват, че тестостеронът се повишава най-ефективно при високоинтензивните интервални тренировки, познати като HIIT (High Intense Interval Training) и многоставните силови упражнения.

Многоставни силовите упражнения са тези, ангажиращи няколко големи мускулни групи едновременно, като лицеви упори, клекове, набирания и мъртва тяга. Те са доказано най-добрите за повишаване на тестостерона. Изследване върху хора изпълняващи такива силови многоставни упражнения, продължило 4 седмици, показва покачване на нивата на тестостерон с 40% и намаляване на стресовия хормон кортизол с 24%.

Друг вариант за ангажиране на повече мускулни групи по време на тренировка са високоинтензивните интервални тренировки HIIT (High Intense Interval Training), като табата и интервалното кардио. Тези тренировки, популярни най-вече с високата си ефективност при отслабване, стимулират значително и производството на тестостерон.

2. Набавяйте си достатъчно витамин Д

Набавяне на вит. Д от слънцето

Един от базовите витамини, който не трябва да Ви липсва, за да поддържате добри нива на тестостерон, е витамин Д. Той се образува в кожата под влиянието на слънчевите лъчи и е изключително важен за производството на тестостерон в тялото, здравината на костите и имунитета. Основния проблем е, че повечето хора не могат да си набавят достатъчно количество вит. Д от слънцето, поради това че през повечето време са на закрито. Поради тази причина е добре, ако нямате достатъчно часове на открито да си набавите вит. Д, чрез богати на него храни, като млечните продукти, или да го включите като хранителна добавка.

3. Набавяйте си достатъчно цинк (Zn)

Храни богати на цинк

Освен вит. Д за производството на тестостерон е важно да присъства и микроелементът Цинк. Процесът на производство на тестостерон започва със сигнал за отделянето от хипофизата на лутеинизиращ хормон. Неговата функция при мъжете е да регулира секретирането на тестостерон от тестисите и образуването на сперма. Доказано е, че липсата или ниските нива на цинк в организма може да се отразят негативно върху този процес, затова е необходимо той да е в оптимални концентрации.

Изследване проведено върху професионални борци, на които е даван цинк като добавка за период от 4 седмици,  показва повишаване на нивата на тестостерон.

Важно е да се знае, че физическите активните хора изразходват по-голямо количество цинк и те трябва да си го набавят, чрез хранителни добавки или хранителни продукти с високо съдържание на цинк. Такива са червените меса, фъстъците, морските дарове, пълнозърнестите храни и фасула.

Ако взимате цинк като хранителна добавка, трябва да знаете, че препоръчителната му доза на ден е около 40 мг. Макар трудно да се предозира, е добре да не превишавате препоръчителните дневни дози.

4. Намалете нивата на стрес

Намаляване на стреса

Психическият стрес, макар по-често свързван с емоционалното състояние, създава и съвсем значими физически ефекти върху тялото. Проблемът е, че при психическо натоварване се отделят хормони като кортизола, които имат обратно на тестостерона действие и потискат неговата функция. Затова за високи нива на тестостерон е важно човек да е спокоен, да спи добре, да може да релаксира и да е физически активен. Всички тези неща намаляват нивата на стресови хормони и повишават тези на тестостерона.

5. Намалете захарта и сладкото

Захар

Едно от нещата, което трябва ограничите, ако искате високи нива на тестостерон са простите захари. Причината за това е, че повишените нива на кръвна захар могат да доведат до намаляването на тестостерон.
Направено изследване от учени от Бостън върху 74 участници, консумирали по 75 грама глюкоза, показва, че нивата на тестостерон спадат с до 25%, във времето след приема й. Участниците в изследвано са били както хора с предиабет и диабет, така и напълно здрави хора.

6. Приемайте достатъчно протеини

Храни богати на протеини

Освен ограничаването на простите захари, една диета целяща високи нива на тестостерон трябва да съдържа достатъчно протеини. Според направени изследвания, приемът на протеини спомага за образуването на хормоните в тялото, в това число и тестостерон. Според много специалисти в областта на спортното хранене, най-подходящата диета за поддържане на високи нива на тестостерон е високопротеиновата и нисковъглехидратната.

7. Не ограничавайте добрите мазнини

авокадо

Въпреки, че в спортното и здравословното хранене винаги се говори за ограничаване на мазнините, те не трябва да се изключват напълно от диетата. Приемът на мазнини влияе пряко на нивата на тестостерон и неговото образуване. 7 месечно изследване направено върху професионални играчи по хокей показва, че ограничаването на мазнините води до намаляването на нивата на тестостерон в кръвта, включително и в свободната му форма.

За да може храненето да е едновременно здравословно и да не повлиява негативно на нивата на тестостерон е добре да се приемат достатъчно количество мононенаситени мазнини, а да ограничат до минимум наситените.

Като пример за източник на "добри" мазнини са зехтинът, авокадото, ядките, авокадото, фъстъченото и лененото масло. Така тялото ще може да набави нужните мастни киселини, но това няма да се отрази негативно на здравето и производството на хормони като тестостерона.

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияХранене при...ЛюбопитноАлтернативна медицинаЗдравни съветиСнимкиМедицински изследванияЛеченияЛайфстайлИсторияБотаникаСпортПсихологияАнкетиТестовеСпециалисти