Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Отслабване 7 тренировки с ходене, с които да отслабнете и влезете във форма

7 тренировки с ходене, с които да отслабнете и влезете във форма

7 тренировки с ходене, с които да отслабнете и влезете във форма - изображение

Един от доказано здравословните начини за поддържане на форма и отслабване е чрез ходене. То е една от активностите, които всеки може да практикува, без нужда от уреди и е едно от най-естествените неща за всеки човек. Световната здравна организация препоръчва 150 минути ходене седмично, с цел превенция на затлъстяване, сърдечно-съдови заболявания, диабет и онкологични заболявания.

Въпреки че вървенето пеш не изглежда като истинска тренировка, то може значително да подобри физическите възможности и здравето на всеки, стига да се практикува редовно и достатъчно. Ние Ви предлагаме няколко лесни за изпълнение тренировки, включващи ходене, от които може да изберете най-подходящата за вас.

Тренировка на бягаща пътека за изгаряне на калории

Време: 30 минути

Един от най-големите плюсове на бягащата пътека е, че може да тренирате, без да се съобразявате с времето, часа или маршрута. Това, че може да виждате скоростта напредъкът и изгорените калории, също е голям мотиватор. С тази аеробна тренировка ще може да изгорите до 150 ккал за половин час.

МинутиАктивностСкорост
0:00-4:59

Загрявка

5.5 км/ч
5:00-10:59

Част 1 - повтаряйте интервалите за 6 минути

60 сек. скоростен интервал

60 сек. възстановяване

 

6.5 км/ч

5.5 км/ч

11:00-15:59

Част 2 - повтаряйте интервалите за 5 минути

40 сек. скоростен интервал

20 сек. възстановяване

 

6.8 км/ч

5.5 км/ч

16:00-20:59

Част 3 - повтаряйте интервалите за 5 минути

30 сек. скоростен интервал

30 сек. възстановяване
 

7 км/ч

5.5 км/ч
21:00-25:59

Част 4 - повтаряйте интервалите за 5 минути

20 сек. скоростен интервал

40 сек. възстановяване
 

7.5 км/ч

5.5 км/ч
26:00-30:00 Заключителна част5.5 км/ч

Започнете с бавна скорост, за да може ставите и мускулите ви да загреят. След това постепенно увеличавайте скоростта малки стъпки км до достигане на посочените в таблицата стойности.

Тренировка на бягаща пътека за тонизиране на мускулите

Време: 25 минути

Тази тренировка е структурирана подобно на предходната, но при нея се акцентира върху натоварването на мускулите и най-вече тези на бедрата и седалището. Така, освен изгаряне на калории, тренировката има и оформящ и стягащ ефект. Това се постига благодарение на промяната на ъгъла на бягащата пътека, което повишава трудността и засилва натоварването върху седалищните мускули и бедрата. Така дори да нямате хълмове или пресечен терен наблизо, може да направите тренировка с подобно натоварване в близката зала.

АктивностМинутиСкоростНаклон

Загрявка

Повишавайте скороста с 0.3км/ч, а наклона с 1 градус всяка минута

0:00-4:594 км/ч0

Постепенно изкачване

Запазете скоростта, но увеличвайте наклона с 1 градус всяка минута

5:00-9:595.5 км/ч5
Изкачване на хълмове

10:00-10:59

11:00-11:59

12:00-12:29

12:30-12:59

13:00-13:29

13:30-13:59

14:00-14:29

14:30-14:59

5.5км/ч

5.7км/ч

5.9км/ч

5.9км/ч

6.1км/ч

6.1км/ч

6.4км/ч

5.7км/ч

5

5

7

5

8

5

10

5

Изкачване на склон

Увеличавайте скоростта с 0.3км/ч всяка минута, като запазите наклона

15:00-19:594 км/ч10

Заключителна част

Намаляйте скороста с 0.3км/ч, а наклона с 1 градус всяка минута

20:00-25:005.5км/ч4

Може да направите цялата 25-минутна тренировка или само част от нея, например първата, втората и третата. Така може да я приспособите към вашето свободно време и възможности.

Високоефективна тренировка с бързо ходене

Време: 25-30 минути

Тази тренировка цели максимална ефективност в изгарянето на калории и чрез нея може да изразходвате до 175 ккал за 30 минути.

Започнете с 5 минути ходене в бавен темп, за да направите загрявка. След това увеличете темпото до максимум и вървете 10 минути. Отново намалете темпото до бавен ход, завъртете се и се върнете отново максимално до бързо до началната ви точка. Последните няколко минути забавете темпото и приключете с бавно ходене.

Всеки път отбелязвайте до къде сте успели да стигнете за 10 минути и се стремете да увеличавате скоростта и изминатото разстояние с течение на времето.

Дълга тренировка с ходене

Време: 60 и повече минути

Тази тренировка е подходяща за уикендите или дните, когато разполагате с повече време. Тя насърчава изгарянето на мазнини, защото времетраенето и е повече от 30 минути, при което значителна част от енергията се доставя от мастните киселини. При това за едно дълго ходене енергоразходът може да достигне до 350 ккал. Може да започнете с по-малки дистанции като 5-10 километра и постепенно да увеличавате до достигане на полумаратонската дистанция от 22 километра. Най-добре е този тип ходене да се практикува по лесни маршрути сред природата и с компания.

Бърза тренировка с ходене

Време: 10 минути

За да получите максимална ефективност от тренировка си с ходене е добре да я комбинирате с различни аеробни упражнения. Това не само ще я разнообрази, но ще повиши метаболизма ви и насърчи изгарянето на калории. Тази тренировка е подходяща за заети хора и такива разполагащи с ограничено време.

ВремеАктивност
0:00-2:59Загрявка с леки упражнения
3:00-3:59Умерено ходене
4:00-4:29Джогинг
4:30-5:29Брързо ходене
5:30-5:59Подскоци на място (джъмпинг джак)
6:00-6:59Бързо ходене
7:00-7:29Подскоци настрани с два събрани крака
7:30-8:29Бързо ходене
8:30-8:59Джогинг
9:00-10:00Намалявне на темпото с ходене и спиране

 

Нестандартна тренировка с ходене

Времетраене: под 20 минути

Тази тренировка използва промените в посоката, като така ангажира съзнанието ви и стимулира слабоактивните мускули, които не обикновено са слабонатоварени при ходене, като вътрешна част на бедрата. Може да практикувате тази тренировка на писта за бягане или училищна площадка, за да може да правите обиколки.

Първа обиколка: Използвайте тази обиколка, за да направите загрявка, ходейки в умерено темпо.

Втора обиколка: Ходете на зигзаг, настрани, назад, с високо вдигнато коляно, сменяйки различните видове ходене през 1-2 минути.

Трета обиколка: След като вече сте усвоили техниката се опитайте да повишите и темпото за една обиколка.

Четвърта обиколка: Постепенно намалете темпото и завършете с нормално ходене.

Зареждаща тренировка с ходене

Време: 5+ минути

Разходката сред природата може да ви тонизира и повиши настроението ви само за 5 минути. Използвайте тази тренировка след края на работния ден, като се разходите из близкия парк или се приберете пеш до вкъщи по заобиколен, но приятен маршрут. Доказано е, че разходките сред дърветата помахат за редуцирането на стреса и повишаване на вниманието с до 20% всравнение с тези в градска среда.

Още по темата:

5.0, 1 глас

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛюбопитноСнимкиЗдравни съветиДиетиЛайфстайлХранене при...НовиниТестовеАлтернативна медицинаРецептиПсихологияИсторияБотаникаКалкулаториПроизводителиЛечения