Начало Спорт Влез във форма Упражнения Фитнес и Културизъм 7 упражнения за динамичен стречинг

7 упражнения за динамичен стречинг

7 упражнения за динамичен стречинг - изображение

В много спортове при загрявката преди тренировка често се включват различни упражнения от динамичния стречинг. За разлика от статичния стречинг, при динамичния се използват бавни ритмични махове и движения, често съчетани с ходене. Обикновено динамичния стречинг се използва преди самата тренировка, докато статичния е най-подходящ след края й. Най-често динамичния стречинг се използва в загрявката на спортове изискващи бързина и голям обхват на движенията, но такива упражнения могат да се включат преди всяка една тренировка. Благодарение на тях се подобрява обема на движение, повишават се физическите качества и се предотвратяват травми.

Правила при изпълнение на динамичен стречинг

  • Движенията трябва да са контролирани и плавни
  • Изпълняват се в пълна амплитуда, като движението се обръща малко преди да се активира стреч рефлекса
  • Амплитудата и скоростта се увеличават постепенно
  • Преди изпълнението на стречинг упражненията е добре да има разгряващи упражнения

ОСНОВНИ УПРАЖНЕНИЯ ОТ ДИНАМИЧНИЯ СТРЕЧИНГ

Махове с крак напред и назад - глутеуси, задна и предна част на бедрата

 

  • От изходно положение стоеж направете мах с единия крак, като първо го повдигнете изпънат напред, а след това го спуснете назад, сгъвайки го в коляното. 
  • По време на движението, с цел запазване на равновесието, балансирайте с противоположната ръка в обратна посока.
  • Увеличавайте постепенно амплитудата на движение.
  • Направете 20 повторения за всеки крак. 

Махове с крак в страни - абдуктори и аддуктори на бедрата

 

  • Облягайки се на стена или държейки се за стабилна опора започнете да придвижвате единия крак навън и навътре, преминавайки пред другия. 
  • Опитайте се да не компенсирате с тялото или да ротирате крака.
  • Направете 20 повторения. 

Ходене на ръце и крака - рамене, задна част на бедра, труп

 

  • От изходно положение стоеж наклонете тялото напред докато дланите ви застанат на пода.
  • Придвижете ръцете напред имитирайки ходене.
  • След това придвижете бавно крака към ръцете.
  • Повторете 6 пъти.

Напади със завъртане - глутеуси, флексори на бедрата, прасци

 

  • Изпънете двете ръце напред
  • Изнесете единия крака напред, другия изпънете в контрашпиц назад и приклякайки завъртете тялото на страни.
  • Изправете се до изходно положение
  • Повторете 10 пъти

Скорпион - лумбална област, предна част на бедрата

 

  • Легнете по корем с ръце изпънати в страни.
  • Изнесете левият си крак назад към дясната ръка.
  • Извършете движението бавно и с максимален контрол.
  • Повторете с десния крак към лявата ръка.
  • Направете по 10 повторения за всяка страна.

Махове с ръце - рамена, гърди

 

  • Изходно положение стоеж.
  • Изнесете двете си ръце максимално в страни и хоризонтално назад.
  • Придвижете ги напред и ги скръстете пред гърдите.
  • Изпълнявайте упражнението в продължение на 30-60 секунди.

 Подскоци с разтягане - подготвя за експлозивни движения

 

  • Започнете да подскачате на място повдигайки едната ръка и сгъвайки в коляното противоположния крак.
  • Старайте се ръката да е максимално изпъната нагоре, а коляното максимално повдигнато.
  • Опитайте се да направете по 20 повторения за всяка страна.

Още по темата:

5.0, 1 глас

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЗдравни съветиЛюбопитноЛечения