Изометрични упражнения за цялото тяло, с които да поддържате форма в малко жилище
Упражненията, при които се поддържа дадена позиция за определено време, без да има реално движение, се наричат изометрични. Тези упражнения се различават значително от динамичните, защото при тях няма множество повторения на дадено движение, а само се задържа определена поза. Именно липсата на динамика създава илюзия, че те са лесни за изпълнение, но на практика не е така. Когато заемете определено положение, в което трябва да се задържите активно, множеството мускулни групи се активират, за да могат да задържат тялото ви. Тези мускули реално работят срещу гравитацията и за това е нужна значителна мускулна сила и издръжливост. Така при всяко едно от следващите упражнения се изгарят голямо количество калории, мускулите се заздравяват, а издръжливостта ви преминава на съвсем различно ниво.
Най-голямото предимство на тези упражнения е, че те изискват изключително малко място и практически могат да бъдат направени навсякъде. Ако жилището ви е тясно и не разполагате с много място за упражнения, този тип тренировка е идеална за вас. За получите максимален резултат е добре да изпълнявате упражненията поне 3 пъти седмично, като постепенно увеличавате времето за задържане на позиция. Може да изпълнявате упражненията като кръгова тренировка, като след приключване на последното да направите още една или няколко сери от тях.
Тези упражнения не трябва да бъдат изпълнявани от бременни жени и хора страдащи от високо кръвно налягане, защото задържането на позицията може да доведе до здравословни проблеми!
Изометрични упражнения за цялото тяло, с които да поддържате форма в малко жилище
Столче
Участващи мускули: Това упражнение е насочено към зоната на бедрата, но едновременно с това се тренират и раменете.
Начин на изпълнение:
- Застанете прави на разстояние 30-40 см. от близка стена, с гръб към нея. (А)
- В ръцете си вземете 2 гирички.
- Седнете назад и се облегнете с гръб към стената, така че бедрата ви да са успоредни на пода.
- Застанете в стабилна позиция и повдигнете ръцете напред, докато застанат хоризонтално.(В)
- Задръжте тази поза за поне 10 секунди.
Нисък планк
Участващи мускули: Това упражнение засилва мускулите на корема бедрата, гърдите и ръцете. То е едно от най-ефективните и популярни изометрични упражнения, което се използва при много тренировки
Начин на изпълнение:
- Легнете по корем на пода и поставете дланите под раменете, в позиция като за лицеви опори.
- Повдигнете тялото от пода и останете само на длани и пръстите на ходилата.
- Задръжте в тази позиция за 10 секунди или колкото ви е възможно.
Маса
Участващи мускули: Това упражнение ангажира мускулите на седалището, централната част на тялото и ръцете.
Начин на изпълнение:
- Седнете на пода със сгънати колене и ръце поставени зад тялото, с пръсти насочени напред. (А)
- Повдигнете таза нагоре докато средната част на тялото ви, от главата до коленете, застанете успоредно на пода. (В)
- Стегнете седалището и задръжте позицията.
- Останете в позиция за поне 10 секунди.
Самолет
Участващи мускули: Това упражнение натоварва едновременно раменете и мускулите в областта на гърба и кръста. Ако имате проблеми с кръста е за предпочитане първоначално да не използвате гирички, а при поява на болка да го пропуснете.
- Застанете прави с крака на широчината на раменете и вземете по 1 дъмбел във всяка ръка.(А)
- Наведете тялото напред и разтворете ръце встрани.(В)
- Задръжте позицията за поне 10 секунди.
Странична звезда
Участващи мускули: Това упражнение е най-трудното в серията, защото изисква, освен сила, и добра координация и баланс. То ангажира както мускулите на рамото и ръката, така косите коремни мускули и множество други мускули около таза и в централната част на тялото.
Начин на изпълнение:
- Застанете в странична позиция подпрени на едната си ръка.
- В тази позиция тялото ви трябва да бъде право от главата до ходилата, а дланта на опорната ръка трябва да е под рамото. (А)
- Повдигнете горната ръка и горния крак и се опитайте да задържите позиция. (В)
- Задръжте това положение за поне 10 секунди.
- Направете същото и на другата страна.
Продукти свързани със СТАТИЯТА
АМИКС ATP ЕНЕРДЖИ капсули * 90
СУИДИШ СУПЛЕМЕНТС КРЕЙЗИ 8 ЕКСТРИЙМ ПРЕУЪРКАУТ 260 гр.
ESN ГЛУТАМИН капсули * 300
АТЛЕТС НУТРИШЪН МЕГА ИНОЗИН капсули * 120
ПЮР НУТРИШЪН АМИНО БЛАСТ ЛОЛИПОП 1350 г
Безплатна доставка за България!НАТРОЛ ХАЙ КОФЕИН таблетки 200 мг * 100
СТАТИЯТА е свързана към
- Влез във форма
- Фитнес упражнения
- Фитнес и Културизъм
- 15 упражнения при дискова херния и болки в кръста
- Първа помощ и упражнения при шиен радикулит (прищипване на нерв в областта на врата)
- 10 лесни упражнения при плоскостъпие
- Упражнения за тазобедрените стави при болка и артрозни изменения
- Упражнения за раздвижване след счупване на лъчевата кост на типично място - в близост до китката
- Лесни упражнения при болки в гърба и леки гръбначни изкривявания
- 8 упражнения при халукс валгус (изпъкнало кокалче на ходилото)
- Какво е изгладена поясна лордоза и как да си помогнем с упражнения?
- Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
- Да се справим със схващането на врата за 5 минути
Коментари към Изометрични упражнения за цялото тяло, с които да поддържате форма в малко жилище