Трите жизненоважни витамина за максимално мускулно възстановяване и подобряване на резултатите при жените

Доказано е, че жените са склонни да имат недостиг на витамини и минерали, особено онези, които се занимават със спорт. Тези липси най-често се получават в резултат на загуби по време на метаболитни процеси, менструален цикъл или дори просто при потенето. Загубата на витамини може да повлияе на способностите на мускулите да изпълняват своите функции, но също така пречи и на правилното им възстановяване. Включването на адекватни източници на витамините С, Е и D във вашия хранителен режим може да спомогне за оптимизиране на възстановяването и производителността ви.

Витамин С

Този важен витамин работи като антиоксидант в организма, помага за намаляване на мускулните увреждания, които се получават от оксидативния стрес при интензивни тренировки. В едно проучване бе потвърдено, че приема на 500-1000 милиграма витамин С дневно намалява протеин карбонилите (маркер за окисляване на протеините или за увреждане на мускулите). Така може да се предположи, че прием на витамин С може да намали протеиновия разпад, причинен от тренировките.

В друго изследване е установено, че този витамин може да помогне за намаляване на кортизола (катаболен хормон, който пречи на нарастването на мускулната маса). В групата, която приема по 1500 милиграма дневно, кортизолът е бил значително по-нисък, в сравнение с хората от пласебо групата и с тези, които приемат само по 500 милиграма. Предполага се, че витамин С може да притъпи адаптивното мобилизиране на аскорбиновата киселина от надбъбречните жлези по време на физическо натоварване и следователно стимулира протеиновия отговор и понижава нивата на кортизола. По същество, витамин С може да действа като антикатаболен агент, който не позволява на кортизола да се освобождава, а също така намалява мускулните увреждания, предизвикани от тренировките.

Приемайте по 1000-1500 милиграма витамин С преди тренировка или по време на хранене! Също така, можете да консумирате богати на този витамин храни като цитрусови плодове, чушки, кръстоцветни зеленчуци като къдраво зеле, броколи или брюкселско зеле.

Витамин Е

Един от най-големите „складове“ на витамин Е са митохондриите или енергийните депа на мускулните клетки. Митохондриите са мястото, където се генерира адинозин трифосфат (АТФ), който е основният източник на енергия, управляващ всички функции на мускулите.

Недостигът на витамин Е може да доведе до увеличаване на свободните радикали и до намаляване на издръжливостта по време на тренировка. Приемът на витамин Е може да попречи на окислителните увреждания и дори да намали мускулната треска.

В скорошно проучване бе доказано, че прием на 800 IU витамин Е значително намалява специфичните маркери за окислително увреждане в мускулните клетки, но не намалява естествените възпалителни реакции, които помагат възстановяването на мускулите след тренировка.

Витамин Е е с особено висока концентрация в храни като бадемите (почти 22 милиграма в 100 грама) и сладките картофи (4,2 милиграма в 1 супена лъжица печен картоф). В допълнение към включването на тези храни към вашето меню, можете да допълните нуждите си с капсули витамин Е, като минималните дози са 15 милиграма или 20 IU, а горната граница е 1000 IU или 670 милиграма. Повечето изследвания показват, че ефективността на витамин Е срещу окислителното увреждане настъпват между 400 и 800 IU или около 250-500 милиграма.

Витамин D

Витамин D е сред най-недостигащите при трениращите жени, което води до мускулна слабост и неоптимална мускулна функция. Учените предполагат, че мускулите имат рецептори за растежния фактор, който се регулира от витамин D. Този растежен фактор води нарастване на мускулите, чрез симулиране на протеиновия синтез.

Преди време бяха направени тестове при спортисти, които са с доказан недостиг на витамин D. Дават им се по по 2200 IU дневно, като за 3 месеца този недостиг е покрит. В резултат на попълнените нужди от витамин D, тези спортисти натрупват допълнителна мускулна маса и подобряват резултатите си, включително показателите за сила и експлозивност.

Витамин D също е критичен фактор за здравето на костите. Той може да бъде открит в целите яйца и в мазните риби като сьомга, но също така може да бъде естествено произведен от организма, при излагане на слънчева светлина. Той може да бъде открит и в много храни, включително в млякото. Препоръчителната дневна доза за витамин D е 600 IU, но ако спортувате, можете да достигнете до 10000 IU.