Упражнения при изтръпване на краката

Изтръпването на краката обикновено е временен и безобиден проблем, свързан с намалената кръвна циркулация при седене или притискане на краката за продължително време. В тези случаи упражненията са най-добрия начин за раздвижване на кръвта и подобряване състоянието. Когато изтръпването е свързано с друга причина или заболяване, упражненията също могат да бъдат от полза, но в тези случаи трябва да се подходи комплексно и да се направи консултация с лекар. Самите упражнения срещу изтръпване на краката подобряват кръвообращението, невромускулната функция, отпускат мускулите и възстановяват техния тонус. Така ежедневното им изпълнение помага за поддържане на тялото във форма и намалява изтръпването.

Причини за изтръпване на долните крайници

Човек най-често чувства изтръпване в краката и ходилата поради продължително седене в статична или неудобна поза. Причината за това е натискът, който се оказва върху нервите или намаляването на притока на кръв към крайника. Въпреки това, продължителното или безпричинно изтръпване може да е знак за неврологичен проблем или друго подлежащо заболяване.

Продължителното изтръпване или усещане за мравучкане по краката и стъпалата може да се дължи на състояния като радикулит, дискова херния, диабет разширени вени, дефицит на витамини от групата B, странични ефекти от лекарства или по-сериозни заболявания като фибромиалгия, множествена склероза (МС) и др. Усещането може да се усети в целия крак, под коляното или в различни области на стъпалото.

Ако изтръпването се появява прекалено често или е продължително, то тогава задължително трябва да се консултирате с вашия лекар, за да се установи  причината за него.

Ако имате диабет, обсъдете контролът на кръвната захар с вашият лекуващ лекар. Ако имате хронични проблеми с кръста или дискова херния, също потърсете консултация със специалист.

Упражнения при изтръпване на краката

Следващите упражнения могат да бъдат направени в домашни условия, защото не изискват уреди или специална екипировка. Единственото, което ви трябва е постелка за фитнес и малко свободно място. Част от упражнения с лека модификация могат да бъдат изпълнени и в офиса.

Стречинг за задната част на бедрата и седалището

Бедрените мускули и седалището са едни от най-засегнатите от седящата поза и затова е добре да бъдат разтягани и раздвижвани често. За цел може да се направи стречинг от тилен лег с издърпване на крак към гърдите.

• Легнете по гръб, сгънете крака в коляното и го изтеглете с ръце към гърдите, докато не почувствате разтягане по задната част бедрото и седалището.
• Задръжте за 1 минута, след което направете същото и с другия крак.
• Повторете по 2 пъти за всеки крак.

Стречинг за вътрешната част на бедрата

Това упражнение, наричано още пеперуда, е насочено към мускулите по вътрешната част на бедрата. Поради тева, че тези мускули участват в по-малко движения, те често са скъсени или схванати. С това упражнение ще ги отпуснете и подобрите кръвообращението.

• Седнете на пода и съберете ходилата си едно към друго.
• Бавно изтеглете ходилата към слабините и задръжте.
• Останете в това положение за 1 минута.

Стречинг за мускулус пириформис (крушовидния мускул)

Крушовидния мускул (m. piriformis) е част от групата мускули ротатори в тазобедрената става. Седалищният нерв минава именно под този мускул и това може да доведе изтръпване надолу по крака, когато е мускулът е стегнат или притиснат.

• Седнете, изпънете единия крак, а другия прекръстосайте над него.
• Обхванете горния крак с ръце и започнете леко да изтегляте коляното му към противоположното рамо.
• Задръжте за 1 минута и направете същото за другия крак.
• Направете упражнението по 2 пъти за всеки крак.

Клекове

Клековете са много добро функционално упражнение, което засилва мускулите на краката и подобрява кръвната циркулация. Редовното им изпълнение помага за цялото тонизиране на долната част на тялото и поддържа тонуса на мускулите.

• Застанете прави с леко разтворени крака.
• Бавно спуснете седалището надолу, докато коленете ви се сгънат почти до 90 градуса, след което бавно се изправете до горе.
• Направете 10 повторения.

Повдигане на пръсти

Това упражнение тонизира прасците и помага за изпомпването на кръвта от краката обратно към тялото. То е особено подходящо при изтръпвания, свързани с разширени вени и циркулаторни проблеми в долните крайници.

• Застанете прави и бавно се повдигнете на пръсти, след което бавно спуснете петите до земята.
• Направете 10 повторения.
• За да имате стабилност може да поставите пред вас стол.

Детска поза

Това е много добра поза йогата, която помага за цялостно отпускане на мускулите на гърба и освобождаването на гръбначния стълб. Ако причината за изтръпването на краката е в кръста, то това упражнение може да ви е от голяма полза.

• Застанете на колете, след което легнете напред, изпъвайки ръцете.
• Отпуснете гърба максимално, а седалището спуснете между ходилата.
• Останете в тази поза за няколко минути или колкото желаете.

Модел: Елиза Трайкова