Упражнения при ниско кръвно налягане

Редовните упражнения са изключително важни за поддържане на костите, мускулите и сърцето здрави, а също така и запазване на здравословно тегло. Ако обаче кръвното ви налягане е ниско, може да се наложи да вземете някои предпазни мерки и да подберете правилните упражнения, с които да тренирате. Имайте предвид обаче, че понякога ниското кръвно налягане може да е симптом на подлежащо заболяване, затова е важно да се консултирате с вашия лекар за възможните причини за него и подходящата физическа активност.

Причини за ниско кръвно налягане

Преди да започнете с програмата от упражнения е важно е важно да изясните причината за вашето ниско кръвно. Освен физиологично, то може да е ниско следствие от заболявания като диабет някои сърдечни заболявания. Вашето кръвно налягане също така може да падне, когато смените позицията си твърде бързо, като страничен ефект от лекарства, когато сте дехидратирани или след консумация на алкохол. Ако имате някакви заболявания или приемате лекарства, то това трябва да се съобрази с физическата ви активност.

При кои упражнения трябва да внимаваме, ако имаме ниско кръвно налягане?

Ниското кръвно налягане само по себе си не е причина да не правите упражнения, но трябва да бъдете внимателни, защото при някои хора те могат да доведат до замайване, рязко падане на кръвното налягане и дори колабиране.

Медицинският термин за моментното падане на кръвното налягане при изправяне и различни движения се нарича ортостатична хипотония. Обикновено тя се появява в ситуации, когато има внезапна промяна в положението на тялото, особено когато главата се повдигне рязко от нивото на сърцето или под него. Например, моментно падане на кръвното налягане може да се случи, когато човек е легнал или наведен и се изправи рязко. Причината за това е, че налягането на кръвта в даден момент не е достатъчно, за да достигне тя до мозъка. Това води до замайване, а опасността при това е преди всичко от падане и нараняване.
Затова хората, които са с ниско кръвно налягане, трябва да правят внимателно всички упражнения, при които главата е под или на нивото на сърцето, поради риск от ортостатична хипотония. Такива са:

• Йога асани с наведено напред тяло(например "Куче гледащо надолу")
• Гребане с наведено напред тяло
• Гръбни екстензии
• Коремни преси с пълно изправяне на тялото.
• Аеробни упражнения включващи навеждане към земята.

Овен това ортостатична хипотония може да се появява по време на различни аеробни упражнения, въпреки че главата е над нивото на сърцето и няма рязко изправяне. Това се случва най-често, когато спрете изведнъж след кардио на бягащата пътека или крос тренажор. Причината е, че в този момент мускулите спират да помагат като изтласкват кръв към сърцето, кръвното налягане пада, а кръвта не може да достигне в достатъчно количество към горната част на тялото.

Препоръки при изпълнение на упражнения от хора с хипотония

Ако страдате от ниско кръвно, е добре да следвате някои препоръки с цел стабилизирането му и избягване на инциденти. Тъй като тялото ви се нуждае от енергия за упражненията, а същото така и достатъчно вода, яденето на по-малка порция и доброто хидратиране преди упражнения може да е от голяма помощ. Също така се препоръчва да сменяте бавно позицията на тялото, като например при изправяне след легнало положение. Измерването на кръвно налягане преди тренировка също може да е от помощ, за да разберете кога е безопасно да тренирате и кога налягането ви е твърде ниско.

Ако страдате от ниско кръвно налягане, то трябва да:

• променяте позицията на тялото при тренировка бавно и да не правите резки изправяния и навеждания.
• избягвате упражнения с дълбоки навеждания.
• отделете време за загрявка, така че сърдечният ви ритъм да се покачва плавно
• приключвате тренировката постепенно, особено ако правите кардио упражнения.
• консумирате достатъчно течности преди и по време на тренировка
• не тренирате в прекалено топло време или помещение без вентилация

Ако почувствате замайване, седнете докато ви премине. Хидратирайте се, охладете крайниците. Ако това се случва често, задължително се консултирайте с вашия лекар.

Упражнения при ниско кръвно налягане, с които да поддържате форма у дома

Ако сте с ниско кръвно налягане, то това не е причина да не правите упражнения. Точно обратното, дори съвсем лесни упражнения могат да бъдат от полза при контрола на кръвното налягане. Това е така, защото те карат сърцето да работи по-ефективно, увеличават силата на мускулите и регулират кръвното налягане.

Упражненията, които е добре да се практикуват не са специфични за проблема, а по-скоро основни, насочени към основните групи мускули в тялото. Когато обаче те се комбинират с промени в начина на живот и спазване на основни препоръки, свързани с ниското кръвно, то положителните резултати за здравето ще бъдат на лице.

Преди да започнете упражненията е добре първо да се раздвижите от седнало положение, след което да се изправите. Може да направите малко свивания на ръце в юмруци, стягане и стягане и разпускане на мускулите на краката и други леки упражнения, които да подготвят тялото ви за тренировка. За по-голяма безопасност и ако често ви се случва да ви причернява или да ви се вие свят, може да поставите стол, който да ползвате за опора.

Упражнение 1 - Маршируване на място

• Застанете прави, като поставите стол с облегалката му към вас. Целта му е да го използвате за опора, ако кръвното ви падне.
• Започнете да повдигате последователно колена и марширувате на място за 1-2 минути.

Упражнение 2 - Повдигане на пръсти

• Останете в същата позиция, хванете се с ръце за облегалката на стола.
• Започнете бавно да се повдигате на пръсти.
• Направете 10-15 повдигания със задържане в горно положение.

Упражнение 3 - Клекове

• Останете в същата позиция и използвайте стола за опора или заставайки близко до него.
• Започнете бавно да клякате докато бедрата ви почти се изравнят с пода, след което се повдигнете до горе.
• Направете 10-15 клякания.

Упражнение 4 - Повдигане на крак назад

• Застанете зад стола и хванете се с ръце за облегалката.
• Бавно повдигнете кракът назад изпънат в коляното.
• Направете 10 повторения и сменете с другия.

Упражнение 5 - Напади

• Застанете прави с крака на широчината на раменете.
• Направете крачка напред, спуснете таза надолу и сгънете крака в коленете.
• В крайно положение предния ви крак трябва е сгънат в коляното почти на 90 градуса, а коляното на задния е близко до земята.
• От това положение се оттласкайте обратно до изходно положение.
• Продължете с другия крак и направете по 10 напада за всеки.

Упражнение 6 - Лицеви опори

• Застанете в позиция за лицеви опори
• Започнете да спускате гърдите към пода
• Направете 10 лицеви опори.

Ако този вариант ви е труден, може да опитате с лицеви опори на колене. Ако и това не е по силите ви, започнете с лицеви опори на стена и постепенно преминете към останалите варианти.

Модел: Елиза Трайкова

Фотограф: Пламен Георгиев