Десинхроноза при спортистите

от 16 дек 2019г.

Десинхронозата е състояние на нарушен циркаден ритъм на съня, което се причинява от дълго пътуване през различни часови зони. Проблемът не е характерен само за занимаващите се със спорт, естествено, от него страдат почти всички хора, но тук ще говорим за връзката между десинхронозата и спорта, поради отрицателното влияние върху представянето на атлетите, поради несъответствието между биологичния им часовник и този на дестинацията, в която се провежда дадено състояние. Всъщност, с изоставането на биологичния часовник на тялото се засягат епифизата и хипофизата в мозъка, което води до нарушение в цикъла сън-събуждане.

Симптомите на десинхроноза са прекомерна сънливост през деня, трудност при заспиването, изключително чести събуждания през нощта, главоболие, лоша концентрация, умора, потиснато настроение и силна раздразнителност. Често срещани симптоми са и запека и диарията.

Десинхроноза при спортистите

Добрият нощен сън е един от трите основни фактора за постигане на оптимални атлетични показатели. Неуспешното приспособяване към промяната на часовия пояс е често срещана причина за несъответствие между показателите по време на тренировките в собствения часови пояс на спортистите и тези по време на състезание в друг часови пояс. Често можете да чуете, че спортист или дори цял отбор се е справял отлично в своята страна, но не е успял да демонстрира същата ефективност на мястото на турнира или състезанието. Ето защо, често десинхронозата бива наричана „тихият саботьор на атлетичните постижения“.

Симптомите на десинхроноза са преходни, те траят обикновено от 2 до 12 дни, в зависимост от следните фактори:

Броят на преминатите часови зони – Колкото са повече те, толкова повече симптоми се проявяват и се изисква повече време за адаптация.
Посока на пътуването – Пътуването от запад към изток води до по-трудно адаптиране, от обратното. В същото време, пътуване от север на юг и обратно, но в един и същи часови пояс, в повечето случаи не води до дезинхроноза. Единствено може да се усети лека умора, но тя се дължи на самото пътуване.
Възрастта на спортиста – По-младите атлети получават по-малко симптоми и много по-лесно се адаптират към часовите разлики.

Начини за справяне с десинхронозата при спортистите

Ако сте спортист и се състезавате на високо ниво, за вас със сигурност е много важно правилно да се приспособявате към часовата разлика, в противен случай това може да попречи на върховото ви представяне. Следните съвети ще ви помогнат бързо да настроите биологичния си часовник:

Преди пътуването:

Настройте съня си спрямо вашата дестинация. Когато пътувате на изток, лягайте си по-рано, за предпочитане толкова часа, колкото е часовата разлика, и ставайте по-рано! Направете тази настройка около 10 дни преди пътуването!
Поспете следобед в деня преди пътуването Ви!

По време на пътуването:

Хидратирайте тялото си много добре преди полета!
Избягвайте алкохол и кофеин по време на полета!

След пътуването:

Не стойте само в хотелската си стая, излизайте на открито и се излагайте на слънчевата светлина, това ще ви помогне да се адаптирате по-лесно!
Използвайте някои хранителни добавки, които могат да ви окажат добра подкрепа!

Добавки за справяне с десинхроноза

Има няколко проучвания, които показват, че ако не ядете нищо за 16 часа преди дълъг полет, или не се храните в самолета, а изчакате закуската в хотела при пристигането ви, може да помогне за предотвратяване на проблема с часовата разлика.

Следните хранителни добавки също могат да помогнат:

Мелатонин

Първа вечер: 6-9 милиграма
Втора вечер: 6-9 милиграма
Трета вечер: 3-6 милиграма
Четвърта вечер и останалите за престоя: 3 милиграма

Глицин: 500-1000 милиграма преди лягане

5-хидрокситриптофан: 50-100 милиграма преди лягане (ако приемате мелатонин, не е необходимо да добавяте и 5- хидрокситриптофан)

Никотинамид аденин динуклеотид+водород (НАД): 10-20 мг. сутрин на празен стомах. Този продукт подобрява нивата на енергия и ще ви помогне да се преборите с умората от пътуването.

Гама-аминомаслена киселина (GABA): 750-1000 мг. преди лягане. Това е инхибиторен невротрансмитер, производен на глутамина. Има успокояващ ефект и осигурява добър сън.

Сибирски женшен: 300-600 мг. на ден.

Екстракт от корен на валериана: под формата на таблетки – 450-900 мг. или като тинктура – 2-5 мл. около 30-60 минути преди лягане. Има успокояващ ефект и насърчава спокойния сън.

Витамин В комплекс: според предписанията в листовката. Подобрява нивата на енергия.