Тренировъчна програма за страдащи от диабет тип 2

Днес ще ви дам малко информация за начините за поддържане на добра физическа форма, в случай че страдате от диабет тип 2, като нещата, които ще видите тук се отнасят също така и за гестационен диабет (този, който се получава при някои жени по време на бременността им) и за преддиабетните състояния.

Диабет тип 2 обикновено се получава в по-късен етап от живота и често се дължи на затлъстяване или на липса на достатъчна физическа активност. При него, инсулинът в тялото може да не е достатъчен, или клетките, които приемат глюкозата са резистентни към действието на инсулина. В крайна сметка, резултатът от него може да бъде същият, какъвто е при инсулиновозависимия диабет тип 1 – пълен отказ на бета-клетките и инсулиновите доставки.

Гестационният диабет понякога се появява по време на бременност и макар и потенциално опасен, обикновено е временно събитие и жената бързо след раждането се възстановява. Той обаче е сигнал, че съществува податливост към диабета по късно в живота.

Преддиабетът е състояние, при което кръвната захар е необичайно висока, но не чак толкова, че да се диагностицира диабет тип 2. Ако не се обърне внимание на начина на хранене, отслабването и упражненията, прогресът към диабет тип 2 е неизбежен.

Лайфстайл подходи за управление на диабета

Различни проучвания са показали, че вниманието към начина на живот, храненето и физическите упражнения, както и отслабването с от 7 до 10%, могат да преборят преддиабетното състояние.

Фитнес тренировките от своя страна помагат и за контролиране на кръвната захар, като правят действието на инсулина по-ефикасно и като подобряват съхранението на кръвна захар в мускулите, с което се намалява нейното ниво в кръвта.

Силовите тренировки могат да изградят допълнителна мускулна маса и по този начин да се увеличи капацитета за съхранение на глюкозата. Този аспект е много важен, тъй като с остаряването и при намалена физическа активност, мускулната маса започва да намалява.

Как да тренират хората с диабет и в преддиабетно състояние?

Първото нещо, което трябва да направите, ако сте били диагностицирани с диабет или преддиабетно състояние, или имате наднормено тегло, заседнал начин на живот или други маркери, които показват риск от настъпване на диабет или метаболитен синдром, като висок холестерол и високо кръвно налягане, е да получите разрешение от лекуващия ви лекар за започване на тренировки, наред с хранителния режим.

Ако сте инсулиново зависими или пиете хапчета за понижаване на захарта, добре е да се консултирате със специалист по диабета, който има опит и с тренировките за диабетици. Това е така, защото кръвната захар може да реагира по различен начин при вас, в опитите ви да се натоварите във фитнеса.

В САЩ са правени множество опити с диабетици, при тях са използвани и оценени силови тренировки с тежести, кардио, високоинтензивни упражнения, като се установява мнението, че нито едни от тях нямат предимство пред останалите, всички си имат силни и слаби страни и затова е добре да се комбинират. Ето и някои насоки:

Цялостна програма за тренировки при диабет и преддиабетно състояние

Седмичната програма включва комбинация от аеробни и силови упражнения. Не се изисква преди това да сте тренирали. Комбинацията от аеробни и силови тренировки е идеалната комбинация за диабетици, но за най-добри резултати трябва да следите промените, които настъпват с тялото ви.

Ден1: Аеробни (кардио) упражнения

Те могат да бъдат ходене и бягане, като можете да ги изпълнявате както навън, така и на пътечка за бягане вкъщи или във фитнес залата. Изпълняват се за 30 минути с умерена интензивност, която се равнява на 50-70% от максималния ви сърдечен ритъм за вашата възраст (темпото е такова, че да можете да говорите относително без много задъхване). Колоезденето и плуването също са много добри варианти на кардио тренировката, но те имат по-ниско въздействие върху костите и няма да ви помогнат да ги уплътните и заздравите. Степ аеробиката също е чудесен вариант, правете тези упражнения, които са най-близки до вашата същност!

Ден 2: Тренировка с тежести

По-надолу ще ви покажа упражненията, с които да подобрите силата и мускулната си маса. Можете да изпълнявате упражненията във фитнес залата, но много от упражненията могат да се правят и в домашни условия, за тях са ви нужни само двойка дъмбели. Някои от вас имат предпочитания към определена мускулна група, но тук е важно да работите за цялото тяло, включително горна и долна част на краката, ръцете, раменете, гърба, гърдите, корема и седалищните мускули. Причината за това е, че колкото повече мускулна маса имате, толкова повече ще се увеличат и местата за съхранение на глюкоза.

Изпълнявайте от 8 до 10 упражнения на тренировка, всяко по 3 серии с по 8-12 повторения. Изберете такива тежести, с които да успеете да завършите всички серии, но при достигане на последното повторение, да кажем десетото, то трябва да се изпълнява със затруднение! След приключване на сериите от дадено упражнение, направете почивка от 2 до 5 минути, преди да преминете към следващото!

Веднъж започнали тренировката, много важно е да не се претоварвате прекалено. При здравите трениращи интензивността е препоръчително да е висока, но не и при страдащите от диабет. Ако видите, че тежестта ви идва прекалено голяма, намалете я, по-важно е да изпълните сериите и повторенията на всичко упражнения. Ако с по-малката тежест имате сили да направите още няколко допълнителни повторения, направете ги, все пак за растежа на мускулите е нужно те да бъдат стресирани, а не да им се създава комфорт. Ако обаче имате сили да изпълните 20 повторения, значи прекалено много сте намалили теглото на уреда, това е безполезно, няма да получите мускулна маса и сила, а по-скоро само издръжливост и евентуално по-добър релеф. Ето и самата тренировъчна програма:

Ден 3: Кардио тренировка като Ден 1

Ден 4: Кардио тренировка като Ден 1

Ден 5: Силова тренировка като Ден 2

Ден 6: Кардио тренировка като Ден 1

Ден 7: Почивка

Фитнес прогресия

С подобряването на физическата ви кондиция, вие можете да увеличите интензивността и обема на тренировките си. Ето няколко съвета как да го направите:

• Увеличете интензивността на кардио тренировките от предишните малко над 70% от максималния ви сърдечен ритъм за вашата възраст (220 – годините ви)! При това натоварване, би трябвало да изпитвате леки затруднения при говоренето и да започнете все по-често да се задъхвате.

• Увеличете времето за тренировка от 30 на 45 минути!

• Включете интервали във вашата тренировка с ходене или бягане, като на всеки 5 минути нормално ходене / бягане, правете по 1 минута с увеличаване на темпото до много бързо ходене / бягане!

• Постепенно увеличете използваните тежести в силовите тренировки, след като усетите, че силата ви се е повишила. Това означава, че в последните 2-3 повторения на третата серия, вие трябва да изпитвате доста големи трудности. Не увеличавайте броя на сериите и повторенията, когато се почувствате по-силни. Можете да промените някои от упражненията, но не забравяйте да ги подберете така, че да се работи отново за всички мускулни групи.

• Добавете трета силова тренировка, като тя ще бъде на мястото на кардиото, а не е за сметка на почивния ден.

• Бъдете наясно с болките в мускулите и ставите и когато усещате такива, избягвате тренировката, докато не се възстановите. Внимавайте най-много с болките в раменете, особено в по-напреднала възраст!

• Всеки месец заделяйте по 3 поредни дни за пълна почивка, без никакви тренировки, за да дадете възможност на тялото ви да се възстанови.

Много важно е да обсъдите физическите натоварвания с доктор, който е наясно с диабета и тренировките. Това важи с още по-голяма сила при някои необичайни състояния, включително:

• Неконтролируеми нива на кръвната захар – много високи или много ниски

• Неконтролируемо високо кръвно налягане

• Нестабилен сърдечен ритъм, включително сърдечни аритмии

• Ретинопатия

• Периферна невропатия (включително увреждане на нервите на крайниците, получаване на язви по краката и т.н.)

• Автоимунна невропатия (включително увреждане на нервите на вътрешните органи)

• Микроалбуминурия или нефропатия (увреждане на функциите на бъбреците)

Хигиена и грижа за краката срещу диабетно стъпало - видео