Здравословна програма за профилактика на диабет с ходене и леки упражнения

Няма съмнение, че ходенето е една от най-здравословните тренировки, защото повишава общия тонус, помага за редуциране на теглото и предпазва от сърдечни заболявания. Освен тези общопознати неща обаче, малко хора знаят, че ходенето и упражненията могат значително да помогнат за профилактиката на диабет тип 2 и да намалят риска от появата му. Те са изключително полезни и при първата поява на симптомите на заболяването, състояние което се нарича предиабет.
Физическата активност е универсално лечебно и профилактично средство за много заболявания. Чрез нея едновременно се намалява риска от диабет при здрави хора и се работи срещу усложненията, при хората страдащи от него или такива в предиабетно състояние. Изследвания направени в областта на превантивната медицина показват, че жени, които практикуват поне 30 минути аеробни упражнения на ден, като интензивно ходене, намаляват риска от развитие на диабет с до 30%. Освен това редовните тренировки помагат за намаляване на мазнините в областта на корема, което е един от водещите фактори, увеличаващи риска от появата на диабет.
Тази тренировъчна програма за профилактика на диабет работи в няколко посоки и има за цел да редуцира именно рисковите фактори свързани с появата му. От една страна тя помага за поддържането на здравословно тегло и намаляване на мазнините, а от друга помага за повишаване на чувствителността на клетките към инсулина и повлияване на цялостния метаболизъм. Тя е подходяща както за хора с повишен риск от диабет, така и за такива, които са в предиабет.
От какво имате нужда ?
Спортен екип, удобни спорни обувки, часовник с хронометър, постелка за упражнения.
Програмата включва няколко различни тренировки:
- Ходене за изгаряне на мазнини (2 дни седмично) - Интензивно ходене с постоянно темпо, което е насочено към изгаряне на мазнини.
- Ходене за повишаване на метаболизма (2 дни седмично) - Интервално ходене, включващо скоростни интервали, целящо активиране на метаболизма.
- Упражнения за областта ханша и корема - (2 дни седмично) - 15 минутна тонизираща тренировка, която е насочена към проблемните зони - корем, седалище, бедра.
Седмична програма на тренировките
В 6 дни от седмицата се правят тренировки, а 1 ден остава свободен за почивка и възстановяване.
Ден | Тренировка |
1 | Ходене за изгаряне на мазнини - 20мин. |
2 | Упражнения за областта ханша и корема - 15мин. |
3 | Ходене за повишаване на метаболизма - 15мин. |
4 | Почивка |
5 | Ходене за изгаряне на мазнини - 20мин. |
6 | Упражнения за областта ханша и корема - 15мин. |
7 | Ходене за повишаване на метаболизма - 15мин. |
Ходене за изгаряне на мазнини
Минута | Занимание | Скорост | Интензивност |
0:00 | Загрявка | 5-5.5км/ч | Ниска: Говориш спокойно докато ходиш |
3:00 | Аеробно ходене | 5.5-6.5км/ч | Средна: Не се задъхваш значително докато ходиш |
18:00 | Успокояване на ход | 5-5.5км/ч | |
20:00 | Край |
Ходене за повишаване на метаболизма
Минута | Занимание | Скорост | Интензивност |
0:00 | Загрявка | 5-5.5км/ч | Ниска |
3:00 | Аеробно ходене | 5.5-6.5км/ч | Средна |
4:00 | Бързо ходене | 6.5+ км/ч | Висока |
4:30 | Редувайте интервали от 1 мин. аеробно ходене и 30 сек. бързо ходене 5 пъти | ||
12:00 | Аеробно ходене | 5.5-6.5км/ч | Средна |
13:00 | Успокояване на ход | 5-5.5км/ч | Ниска |
15:00 | Край |
Упражнения за областта на корема и ханша
Велосипедни коремни преси
- Легнете по гръб със свити на 90 градуса колене и подбедрици успоредни на пода
- Ръцете поставете зад тила.
- Стегнете корема и повдигнете горната част на тялото и главата от пода.
- Вдишайте, изпънете левия крак, а десния сгънете в коляно в посока към гърдите.
- Насочете левия лакът към дясното коляно и ги доближете, извивайки тялото леко по диагонал.
- След това изпънете десния крак, а свийте левия, доближавайки към него десния лакът.
- Направете по 6 повторения за всяка страна.
Кръгове с крак
- Легнете по гръб с ляв крака на пода, а десен вдигнат прав във въздуха.
- Ръцете поставете от двете страни на тялото за по-голяма опора.
- Задръжте това положение за 10-60 секунди.
- След това стегнете мускулите около бедрото и започнете да правите малки кръгчета, като кракът е изпънат, а движението е в тазобедрената става.
- Вдишвайте докато правите кръга, а издишвайте, когато го завършите.
- Направете 6 кръга в едната посока, след което още толкова в обратната.
- Сменете краката и направете упражнението и с другия крак.
Сгъване на крак напред
- Легнете на дясната си страна и се подпрете на лакът
- Лявата ръка поставете с длан на пода пред вас, за по-голяма опора.
- Издишайте и придвижете левия крак изпънат хоризонтално, доколкото можете.
- Задръжте в крайно положение и направете две разклащания напред-назад.
- Вдишайте и върнете крака до начално положение.
- Направете 6 повторения, без да спускате крака.
- Сменете положението и легнете на лявата страна.
- Направете същото за другата страна.
Хигиена и грижа за краката срещу диабетно стъпало - видео
Продукти свързани със СТАТИЯТА
УБОЖДАЩО УСТРОЙСТВО ЗА АПАРАТ ЗА ИЗМЕРВАНЕ НА КРЪВНА ЗАХАР БИОНАЙМ GD 500
ТЕСТ ЛЕНТИ БИОНАЙМ PT 200 ЗА АПАРАТ ЗА ИЗМЕРВАНЕ НА КРЪВНА ЗАХАР ПРОЛАЙФ PM 200 * 50
ГЛИКОРАВНИН капсули 425 мг * 30 МИРТА МЕДИКУС
ИНСУЛИНОВА ИГЛА MEDFINE PLUS 8 мм * 100
МАГНАЛАБС ДИАПРЕС капсули * 30
ЗАХАРИН СУИТЛИ УЛТРА таблетки * 1200
СТАТИЯТА е свързана към
- Влез във форма
- Упражнения с профилактична и оздравителна цел
- Как да свалим нивата на кръвна захар без лекарства
- Лечение на инсулинова резистентност: лекарства, добавки и хранене
- Диета № 9 - при диабет
- Диабет
- Инсулин и HOMA-индекс
- Повишена кръвна захар сутрин
- ACE инхибитори
- E11 Неинсулинозависим захарен диабет
- Сензорите за кръвна захар: Революция в управлението на диабета
- Порцеланова копринка, Воловария, Чернилка, Воловарка, Мастиленка, Лиственична гъба
Коментари към Здравословна програма за профилактика на диабет с ходене и леки упражнения