Здравословна програма за профилактика на диабет с ходене и леки упражнения

Няма съмнение, че ходенето е една от най-здравословните тренировки, защото повишава общия тонус, помага за редуциране на теглото и предпазва от сърдечни заболявания. Освен тези общопознати неща обаче, малко хора знаят, че ходенето и упражненията могат значително да помогнат за профилактиката на диабет тип 2 и да намалят риска от появата му. Те са изключително полезни и при първата поява на симптомите на заболяването, състояние което се нарича предиабет.

Физическата активност е универсално лечебно и профилактично средство за много заболявания. Чрез нея едновременно се намалява риска от диабет при здрави хора и се работи срещу усложненията, при хората страдащи от него или такива в предиабетно състояние. Изследвания направени в областта на превантивната медицина показват, че жени, които практикуват поне 30 минути аеробни упражнения на ден, като интензивно ходене, намаляват риска от развитие на диабет с до 30%.  Освен това редовните тренировки помагат за намаляване на мазнините в областта на корема, което е един от водещите фактори, увеличаващи риска от появата на диабет.

Тази тренировъчна програма за профилактика на диабет работи в няколко посоки и има за цел да редуцира именно рисковите фактори свързани с появата му. От една страна тя помага за поддържането на здравословно тегло и намаляване на мазнините, а от друга помага за повишаване на чувствителността на клетките към инсулина и повлияване на цялостния метаболизъм. Тя е подходяща както за хора с повишен риск от диабет, така и за такива, които са в предиабет.

От какво имате нужда ?

Спортен екип, удобни спорни обувки, часовник с хронометър, постелка за упражнения.

Програмата включва няколко различни тренировки:

• Ходене за изгаряне на мазнини (2 дни седмично) - Интензивно ходене с постоянно темпо, което е насочено към изгаряне на мазнини.
• Ходене за повишаване на метаболизма (2 дни седмично)- Интервално ходене, включващо скоростни интервали, целящо активиране на метаболизма.   
• Упражнения за областта ханша и корема - (2 дни седмично) - 15 минутна тонизираща тренировка, която е насочена към проблемните зони - корем, седалище, бедра.  

Седмична програма на тренировките

В 6 дни от седмицата се правят тренировки, а 1 ден остава свободен за почивка и възстановяване.

Ходене за изгаряне на мазнини

Ходене за повишаване на метаболизма

Упражнения за областта на корема и ханша

Велосипедни коремни преси

• Легнете по гръб със свити на 90 градуса колене и подбедрици успоредни на пода
• Ръцете поставете зад тила.
• Стегнете корема и повдигнете горната част на тялото и главата от пода.
• Вдишайте, изпънете левия крак, а  десния сгънете в коляно в посока към гърдите.
• Насочете левия лакът към дясното коляно и ги доближете, извивайки тялото леко по диагонал.
• След това изпънете десния крак, а свийте левия, доближавайки към него десния лакът.
• Направете по 6 повторения за всяка страна.

Кръгове с крак

• Легнете по гръб с ляв крака на пода, а десен вдигнат прав във въздуха.
• Ръцете поставете от двете страни на тялото за по-голяма опора.
• Задръжте това положение за 10-60 секунди.
• След това стегнете мускулите около бедрото и започнете да правите малки кръгчета, като кракът е изпънат, а движението е в тазобедрената става.
• Вдишвайте докато правите кръга, а издишвайте, когато го завършите.
• Направете 6 кръга в едната посока, след което още толкова в обратната.
• Сменете краката и направете упражнението и с другия крак.

Сгъване на крак напред

• Легнете на дясната си страна и се подпрете на лакът
• Лявата ръка поставете с длан на пода пред вас, за по-голяма опора.
• Издишайте и придвижете левия крак изпънат  хоризонтално, доколкото можете.
• Задръжте в крайно положение и направете две разклащания  напред-назад.
• Вдишайте и върнете крака до начално положение.
• Направете 6 повторения, без да спускате крака.
• Сменете положението и легнете на лявата страна.
• Направете същото за другата страна.

Още по темата:

• Физическа активност и диабет
• Домашна тренировка за здрави стави, кости и мускули за жени над 50-те
• Упражнения срещу разширени вени и тежест в краката
• Упражнения за възстановяване след раждане (следродилна гимнастика)