Плиометрична тренировка за отслабване

Виждали ли сте хора във фитнеса в серия от супер интензивни и бързи скокове или прескачания на препятствия? Със сигурност тогава сте станали свидетели на плиометрична тренировка, която е с много силно натоварване и изцежда дори и последните сили от мускулите, като по този начин насърчава тяхното развитие, издръжливост, ловкост и бързина, както и работата на сърдечно-съдовата система.

Плиометричните упражнения са изключително актуални днес, тъй като проучване установи, че те увеличават значително спортните постижения, а в същото време отнемат много по-малко време от обикновената тренировка. За това кратко време изгорените количества калории са огромни.

Независимо дали искате да повишите уменията си, да стопите излишни килограми, да изваете стегнато тяло или да се справите с недостигът на въздух при натоварвания, следващите 10 плиометрични упражнения са това, от което имате нужда. Използвайте по 2 или 3 от тях в отделните тренировки, като правите по 10 повторения в 2-3 серии. Правилната форма на изпълнение е ключова, така че ако усетите прекалено силна умора и започнете да изпълнявате движенията неправилно, по-добре е да починете и тогава да изпълните остатъка от повторенията.

Клек със скок

Стартова позиция: Застанете с ръце зад врата в изправено положение, с крака разтворени на широчината на раменете.

1. Прехвърлете тежестта на тялото върху петите, клекнете до достигане на успоредно положение на бедрата спрямо пода и направете кратка пауза.

2. Скочете възможно най-високо, без да променяте позицията на ръцете си.

3. При приземяването, абсорбирайте натоварването с леко присвиване на коленете.

4. Повторете горните 3 точки

Ножични напади с отскок (със смяна на краката)

Начална позиция: Застанете на ляв напад, като десния крак е назад. Ръцете стоят свободно, а гърдите са напред.

1. Отскочете и направете ножично движение с краката, а също и с ръцете, за да преместите напред задния (десен) крак и да застанете на десен напад.

2. Веднага след приземяването отскочете отново и с ножично движение отново заемете начална позиция.

3. Редувайте ляв и десен напад с леки подскоци.

Скокове с вдигане на коленете към гърдите

Стартова позиция: Застанете с ръце встрани от тялото в изправено положение, с крака разтворени на широчината на раменете. Прехвърлете тежестта на тялото върху петите.

1. Бързо наклонете бедрата си назад, докато сгъвате коленете си до достигане на четвърт от нормален клек. Залюлейте ръцете си назад.

2. Без да правите пауза, засилете ръцете си напред и нагоре и направете в същото време експлозивен скок вдигайки коленете си към гърдите.

3. При приземяването поемете енергията със свиване на коленете и веднага повторете точки 1 и 2.

Направете необходимите повторения за серията.

Скок на дължина от място

Стартова позиция: Застанете с ръце встрани от тялото в изправено положение, с крака разтворени на широчината на раменете.

1. Бързо наклонете бедрата си назад, докато сгъвате коленете си до достигане на четвърт от нормален клек. Залюлейте ръцете си назад.

2. Без пауза, скочете напред изтласквайки и ръцете си напред.

3. При приземяването поемете енергията със свиване на коленете.

Повтаряйте горните стъпки, до изпълнение на 10 скока за серията.

Слалом скокове

Стартова позиция: Застанете в изправено положение с коленете леко свити и крака на широчината на раменете.

1. Свийте коленете си бързо, за да свалите тялото си от 16 до 20 сантиметра, след което бързо експлодирайте в скок нагоре, напред и настрани. В същото време залюлейте ръцете си енергично нагоре.

1. При приземяването, веднага повторете скока, но този път го направете диагонално в обратната посока. Повторете.

Маркирани подскоци на един крак

Отбележете няколко точки на пода с тебешир или със скоч на произволен принцип, като върху тях се правят подскоците.

Стартова позиция: Застанете на един крак върху някоя от маркираните точки.

1. Бързо скочете върху някоя от другите точки на пода.

2. При приземяването леко присвийте крака си, за да можете да се изтласкате към следващата точка.

3. Продължете подскоците напред, назад и настрани в произволен ред на точките, като се стараете да се задържате възможно най-малко на земята.

Скейтър

Стартова позиция: Застанете на десния си крак, като левият е свит зад него и поставен на пръсти за запазване на баланс.

1. Свийте дясното си коляно, наведете се леко напред, след което отскочете рязко и се приземете на левия крак, като десния се свива и прибира зад него (позицията е огледална на стартовата).

2. Веднага след това повторете изцяло 1 стъпка и направете 10 скока на всеки крак.

Скокове върху кутия

Можете да използвате всяка стабилна основа с височина от 30 до 75 сантиметра.

Стартова позиция: Застанете изправени пред кутията с разтворени крака на широчината на раменете. Стегнете коремните мускули за да стабилизирате гръбначния си стълб.

1. Клекнете леко и веднага отскочете върху кутията, подпомагайки движението си нагоре със залюляване на ръцете.

2. От кутията леко отскочете назад и се приземете със свиване на коленете, за поемане на енергията от падането.

3. Веднага след приземяването отскочете отново, като се стремите да стоите възможно най-кратко време върху земята.

Двоен скок от кутия

Стартова позиция: Застанете изправени върху кутия или пейка. Стегнете коремните мускули, за да стабилизирате гръбначния стълб.

1. Направете стъпка напред, за да слезете от пейката (без да отскачате) с левия си крак.

1. Веднага след като се приземите отскочете вертикално толкова високо, колкото можете. Опитайте се да се минимизира времето за наземен контакт – недейте да потъват надолу в дълбок клек, преди да скочи нагоре.

Повторете 10 пъти.

Прескок на кутия

Стартова позиция: Застанете изправени пред кутията с разтворени крака на широчината на раменете. Стегнете коремните мускули за да стабилизирате гръбначния си стълб.

1. Леко приклекнете, за да можете да направите добро засилване, след което отскочете напред и нагоре.

2. Преминете над кутията без да стъпвате върху нея, след което се приземете с присвиване на коленете.

3. Обърнете се и отново прескочете кутията.

Изпълнете посочените по-рано брой повторения и серии.