Отслабване след раждането

от 15 авг 2014г.

Всички знаем, че свалянето на килограми след раждането е изключително трудна задача, да не кажем непоносима. Как да правите лицеви опори, когато сте недоспали и дори за секунда да седнете и главата ви натежава?

Ето защо, за да се отслабне след бременността трябва да се започне с бавни стъпки, които да доведат до връщане на тонуса, подобряване на настроението и намаляване на кръвното налягане.

Какво може да се очаква? Тренировките се правят по два пъти седмично, като всяка серия е от 12-15 повторения, с почивка между тях от 30 до 60 секунди. След три седмици можете да увеличите тежестите или броя на сериите. Ще са ви нужни фитнес топка и 2 гири с тегло между 1,5 и 2,5 килограма, както и постелка за пода, за да ви е по-удобно при тренировката. Само за броени месеци ще забележите видимата промяна. Ето и упражненията:

Гребане „триножник“

Упражнението е за гръб и корем

Застанете на „четири крака“, държейки гири в ръцете. От тази позиция изпънете десния си крак назад. Започнете гребането, свивайки левият си лакът нагоре успоредно на торса, прехвърляйки тежестта на тялото върху лявото коляно и дясната длан. След достигане до горна позиция издишайте и бавно свалете гирата до земята, завършвайки едно повторение. Направете по 12-15 повторения, след което сменете изпънатия крак и работещата ръка и завършете серията.

Клекове с фитнес топка

Упражнението е за крака и дупе

Подпрете гърба си на фитнес топка, която поставена на стената, направете крачка напред и поставете дланите си на бедрата. Клекнете докато бедрата ви застанат успоредно на пода, задръжте за момент, след което се изправете, повдигайки се на пръсти, а заедно с това вдигнете ръце над главата. Отново задръжте, след което слезте до начална позиция.

„Маршируване“ от лег

Упражнението е за корем и крака

Легнете на пода и вдигнете краката си към тавана, свити в коленете на 90 градуса, изпънете ръце покрай тялото и подпрете длани на земята за баланс. Стегнете корема си, след което бавно свалете десния си крак, спирайки точно преди да докоснете земята. Вдигнете десния си крак в начална позиция, след което свалете по същия начин левия, за да завършите 1 повторение.

Флайс + френско сгъване за трицепс

Упражнението е за гърди и трицепс

Вземете дъмбели в двете ръце, легнете на пода, свийте колене и поставете краката си върху фитнес топка или върху стол (подпрете ги на стена за по-голяма стабилност). Изпънете ръцете си странично на тялото, като лактите са леко свити, а дланите сочат към тавана. Направете флайс, събирайки ръце над гърдите, след което свийте лактите си към така, че предмишниците да застанат успоредно на пода. Изпънете ръце нагоре, след което ги върнете в начална позиция.

Бицепс сгъване + раменни преси

Упражнението е за бицепс и рамене

Вземете дъмбелите и седнете върху стол или фитнес топка, като краката са поставени на пода. Отпуснете ръце те си странично на бедрата, като дланите сочат напред. Направете бицепсово сгъване, завъртете длани напред, след което направете раменна преса, вдигайки дъмбелите над глава. Върнете по обратния път до стартова позиция.

Още по темата: