Дори и най-запалените трениращи са склонни да се отпуснат покрай празниците, да намалят интензивността на тренировките си и да се хранят не толкова здравословно, колкото през останалата част от годината. Когато се завърнете в залата, не забравяйте да го направите по правилния начин – силно и бързо. Ние ще ви дадем „лекарството“ срещу натрупаните килограми покрай зимните празници: две изморителни съчетания между интензивно кардио и силови занимания.

Изпълнявайте ги два пъти седмично, в продължение на един месец, и вие скоро ще се отървете от „празничните“ мазнини по тялото си!

Знайте границите си!

Двете тренировки за много предизвикателни, така че можете да се чувствате свободни да намалите малко повторенията, вместо да рискувате да се контузите или претоварите.

За тренировка А използвайте тежести, които са около 70% от максималната ви за 1 повторение! Почивайте между 1 и 3 минути след всяко упражнение, в зависимост от вашата кондиция! Трябва да завършите тренировките за 8 дни! Ето и схемата на изпълнение: Тренировка А; Почивка; Тренировка Б; Почивка; Тренировка А; Почивка; Тренировка Б; Почивка.

Тренировка А

Загрявка: 400 метра бягане на пътечка, с 60% от максималната ви скорост.

Вдигане от лежанка

Серии: 3

Повторения: Максимум 8

Почивка между сериите: 60 секунди

Искате още? След всяка серия правете по 10 лицеви опори!

Ускоряване на сърдечния ритъм: Направете 500 гребане на гребен тренажор възможно най-бързо, след което почивайте 3 минути!

Придърпване на горен скрипец с широк хват пред гърди

Повторения: Максимум 8

Почивка между сериите: 60 секунди

Искате още? След приключване на серията, направете набирания на лост до отказ!

Ускоряване на сърдечния ритъм: Бягайте 400 метра при 5% наклон, с възможно най-висока скорост! Възстановете дишането си за 3 минути!

Преден клек

Серии: 3

Повторения: Максимум 8

Почивка между сериите: 60 секунди

Искате още? След всяка серия направете по 10 скока върху кутия!

Ускоряване на сърдечния ритъм: Въртете 1 километър на велоергометър, с възможно най-висока скорост, след което направете почивка от 3 минути!

Охлаждане на мускулите: Вървете 400 метра с бавна скорост, след което направете стречинг!

Тренировка Б

Загрявка: Бягайте 1,6 километра с 60% от максималната ви скорост!

Упражнение 1:

Възможно най-бързо, изпълнете следните движения:

-      20 лицеви опори, последвани от 20 клека с тласък

-      15 лицеви опори, последвани от 15 клека с тласък

-      10 лицеви опори, последвани от 10 клека с тласък

Ако това ви се стори прекалено трудно, можете да правите почивки между всяко от упражнението, например, 20 лицеви опори, почивка 10-15 секунди, 20 клек с тласък.

 

Ускоряване на сърдечния ритъм: Скачайте на въже 2 минути!

Упражнение 2:

Възможно най-бързо, изпълнете следните движения:

-      20 кофички, последвани от 20 бърпи

-      15 кофички, последвани от 15 бърпи

-      10 кофички, последвани от 10 бърпи

Препоръчвам ви да си записвате всеки път времето, за което сте успели да направите повторенията, като следващия път се стремите да го подобрите!

Ускоряване на сърдечния ритъм: Скачайте на въже 2 минути!

Упражнение 3:

Възможно най-бързо, изпълнете следните движения:

-      20 високи скока със свиване на колене към гърдите, последвани от 20 коремни преси

-      15 високи скока със свиване на колене към гърдите, последвани от 15 коремни преси

-      10 високи скока със свиване на колене към гърдите, последвани от 10 коремни преси

Ускоряване на сърдечния ритъм: Скачайте на въже 2 минути!

Още по темата:

• "Нокаутираща" тренировка за отслабване и релеф
• 30-минутна тренировка на открито за страхотно тяло
• Макс 30 – кардио тренировката, която ще ви остави без дъх
• Комплекси за релефна физика с дъмбели и щанга