Сауната в спорта

от 21 ное 2012г.

Много често за оптимизиране на процеса на възстановяване и след изморителни тренировки в спорта се използва топлинната процедура сауна. Използването на сауната намалява напрежението в мускулите, премахва болката и сковаността след тренировка и спомага за отделянето на отпадните продукти.

Какво представлява сауната и как действа върху тялото?

Конвенционалната или финландската сауна е сухо помещение с температура на въздуха между 70-100 C° и ниска влажност между 5-15% Сауната е облицована в канадски или полярен бор и има печка, която загрява въздуха. Сауната обикновено е направена с нарове на няколко нива, на които се сяда или ляга, като на най-високото ниво е най-горещо. Върху печката, която в съвременните сауни е електрическа, са поставени бетонинови камъни, които обезпечават бързото и равномерно разпределение на топлината в сауната. Върху камъните се хвърля вода от ведро, с цел увеличаване на влажността и тежестта на сауната. Необходимо е в близост до сауната да има душове за охлаждане (ведро, басейн или леден фонтан), за контрастни процедури след сауната.

Най-важните действащи фактори на сауната са температурата и влажността на въздуха, инфрачервеното излъчване на камъните и йонизацията на кислорода. Загряването на тялото води до повишаване на повърхностната температура, обилно потене, повишаване на метаболизма и изменения в сърдечносъдовата и дихателната система.

Потенето се явява терморегулационен механизъм, чрез който тялото се охлажда, но при ползването на сауна то благоприятства и за отделянето чрез потта на отпадни продукти от метаболизма като млечна, пирогроздена киселина, урея и азот. Също така, според някои автори, ползването на сауна и потенето извежда от тялото много от токсините натрупани в мастната тъкан, като подпомага работата на черния дроб и бъбреците.

Топлината в сауната намалява тонуса на мускулатурата и помага за премахване на мускулните схващания и болки, а чрез подобряване на кръвотока се спомага за отделянето на натрупаните отпадните продукти в тях.

Друг важен момент е адаптацията на организма към високата температура и последващите контрастни процедури със студена вода. Научни изследвания с елитни спортисти показват, че при системно използване на сауна не се наблюдава повишаване на пулса, което се отбелязва като признак за адаптация. Също така контрастните (студени) процедури след сауната са много важна част от самата процедура, като те се явяват най-голям натоварващ фактор за кръвоносната система и водят до ефект на закаляване, профилактика и увеличаване на устойчивостта към простудни заболявания.

Обобщено можем да кажем, че ефектите от сауната са:

отпуска уморените мускули, намалява напрежението и стреса
действа детоксикиращо и подпомага отделянето на отпадните продукти от метаболизма
подобрява кръвообращението и микроциркулацията, тренира сърдечносъдовата система
повишава съпротивителните сили на организма и неспецифичния имунитет
действа обезболяващо при мускулни и артритни болки
премахва умората и подобрява общия тонус
понижава кръвното налягане
помага за по-добър сън

Как се използва сауна

Различните автори посочват различни варианти за използването на сауна, но повечето се препокриват в основните аспекти на процедурата, а различията идват от конкретните цели, за които се използва. При хора, които използват сауната за общо укрепване в свободното време, температурата и времетраенето са по ниски, а охлаждането е свързано с лични предпочитания.

При възстановяването на спортисти за постигане на оптимални резултати се използват по големи топлинни натоварвания и голям контраст, а също така е удачно да се завърши със спортен масаж.

За за оптимално възстановяване след тренировка може да се използва следната схема:

Предварително загряване на сауната до оптимална температура.
Хигиенен душ с топла вода, подсушаване, увиване в кърпа и сядане за 2-3 мин.
Влизане в сауната и престой 5-10 мин. в легнало положение на първото ниво.
Студен душ 15-20 сек. с температура на водата 12 градуса (студена чешмяна вода), като водата облива главата и цялото тяло подсушаване, сядане и почивка, докато спре изпотяването и кожата остане суха 3-10мин.
Второ влизане в сауната за 5-10-15 мин. на второ ниво в седнало или легнало положение.
Повтаряне на стъпките (4 и 5) на студен душ, подсушаване и почивка.
Трето влизане в сауната за 5-10-15мин. на второ или трето ниво. (За целите на възстановяването се препоръчва температура от 60-75 градуса, отговаряща на 2ро ниво).
Студен или с по-умерена температура душ за 15-20 сек.
Подсушаване, лягане и релакс за 5-10 мин.

След сауна е много подходящо да се направи ръчен масаж с подчертано размачкване и изцеждане, като се акцентира на най-натоварените мускулни групи от тренировката.
В паузите между влизанията може да използва и басейн за релаксация за около 2 мин
При ползването на сауна след тренировка е нужно да се приемат достатъчно течности, поради дехидратацията от самата тренировка и последващата сауна.

Противопоказания за използването на сауна

Използването на сауна от хора в добро физическо и психическо здраве не крие особени рискове при правилна употреба. При хора със заболявания и такива, които не използват сауна редовно, трябва да се подходи внимателно и да се определи дали тази процедура е подходяща за тях.