10 съвета за добро възстановяване на мускулите след тренировка

За да можем да възстановим мускулите си бързо и добре след тренировка е нужно да спазваме някои прости правила. Те могат да ни помогнат не само да сме винаги в добра форма, но и да ни предпазят от различни негативни последствия и травми. Нашето тяло е като една самоизграждаща се машина с множество малки елементи. В скелетните мускули се намират недиференцирани клетки наречени сателитни клетки, намиращи по периферията на мускулните влакна. Те се задействат тогава, когато в мускулната тъкан е налице увреда и тяхната цел е да я възстановят. При тренировка нормално се получават мирко увреди на мускулните влакна, а сателитните клетки участват активно в процеса на възстановяване и мускулен растеж. За да направят това обаче на тях им са нужни всички фактори на доброто възстановяване като време, хранителни вещества,вода, кислород и др.

1. Пийте достатъчно вода

Няма физиологичен процес в тялото, който да протича без участието на вода, в това число и мускулната функция. Факт е, че самите мускули са изградени от 75% вода. Поради това добрата хидратация прави всички процеси в тялото много по-ефективни, а липсата на вода може да доведе до множество негативни ефекти и забавяне на възстановяването. Стремете се да пиете вода винаги когато сте жадни и се хидратирайте добре след тренировка. Пиенето на вода не само не води до качването на допълнителни килограми, но ще ви помогне за премахване на излишната вода от тялото.

2. Хранете се пълноценно след тренировка

Изключването на въглехидратите от храненето или оскъдното хранене след тренировка не е добра идея. Това е така, защото въглехидратите запълват изчерпаните запаси от гликоген в тялото и помагат за по-доброто усвояване на белтъчните. Когато има достатъчно въглехидрати, белтъчините се използват основно за възстановяване на мускулната тъкан. Ако не се приемат достатъчно калории тялото започва да използва като енергиен източник и белтъчните, а ако и те са малко се забавят възстановителните процеси в тялото.

3. Набавяйте си достатъчно белтъчини

Яйцата, нетлъстото месо, рибата, млечните продукти, бобовите растения и ядките са най-добрите източници на белтъчни. За да може тялото ви да функционира добре и да се възстановявате бързо трябва да си набавяте поне 70-100 грама белтъчни на ден. Добре е те да са от различни източници и да включват всички незаменими аминокиселини. Направете така, че всяко ваше хранене да включва белтъчни, а ако е нужно си набавете допълнително чрез хранителни добавки.

4. Направете си масаж

Изследванията показват, че спорния масаж е един от най-добрите начини за възстановяване на мускулите след тренировка. Той помага за премахването на отпадните продукти от мускулите, възстановява техния тонус и спомага за подобряване на храненето им. Ако не може да си позволите масаж като професионалните спортисти, то може да си направите самомасаж, чрез фоумролер, топка за тенис или просто с ръце.

5. Дайте си достатъчно време за почивка

Времето е един от най-важните фактори при възстановяването от тренировка или спортна травма. Тялото има невероятни механизми за самовъзстановяване, но за да може да справи му е нужно достатъчно време. Ако съкратим това време не само ще забавим възстановяването, но рискуваме да си навлечем упорити хронични травми на мускулите или сухожилията.

6. Направете активно възстановяване на мускулите

Чрез използването на леки упражнения и стречинг техники ние значително можем да помогнем на мускулите в тяхното възстановяване. Чрез активното възстановяване ние увеличаваме кръвообращението към мускулите и така доставяме до тях допълнително кислород и хранителни вещества. Активното възстановяване може да включва ходене, плуване, леко каране на колело, йога или други нискоинтензивни занимания.

7. Спете достатъчно

Добрият сън помага както за по-пълноценното мускулно възстановяване, така и за премахване на психическата умора. Стремете се да спите поне 7-8 на вечер, като най-добре е да лягате и ставате по едно и също време.

8. Приемайте достатъчно витамини и минерали

Активно спортуващите хора имат по-голяма нужда от витамини и минерали, поради което често се налага те да се добавят в храненето. Магнезия е един от най-важните минерали за спортуващите, като той помага за ускоряване на възстановителните процеси и избягване на мускулните крампи. Препоръчителната му доза е 300 мг на ден.

9. Взимайте хладен душ

Различни изследвания показват, че хладния душ може да е от полза за доброто мускулно възстановяване и намаляването на болките в мускулите след тренировка. Този ефект се дължи на това, че при тренировката в мускулите се получават микротравми и възпалителна реакция, която студената вода потиска.

10. Забравете алкохола и цигарите

Проучване върху влиянието на алкохола върху спортисти показва, че дори едно или две алкохолни питиета могат повлияят негативно върху възстановяването. Също така алкохола и пушенето възпрепятстват синтезът на гликоген и приемането на глюкозата от клетките.