Как да бъдете във форма във всички възрасти - съвети за тренировки, хранене и възстановяване

Застаряването не е причина за излизане от всякаква форма. Всъщност, все повече се забелязва тенденцията на започване да се води активен начин на живот, при хората над 40 години, благодарение на различни кампании за движение. Има и една друга, негативна тенденция, много от младите хора не намират мотивация и време за тренировки, а това, наред с неправилното хранене „на крак“ се отразява доста лошо на здравето и визията им. Поддържането към фитнес режим в младите години е не само начин за поддържане на оптимално тегло и красиво тяло, но това е и начин за постигане на завидна издръжливост и стабилна основа за предотвратяване разграждането на тялото в по-късните години.

Силно въздействащите тренировки като бягане и плиометричните движения са големи консуматори на енергия и увеличават сърдечния пулс, но наред с това те подобряват еластичността на мускулите и увеличават костната плътност, която човек започва да губи естествено след 40-те години.

При навлизането в 30-те и 40-те години, силовите тренировки стават още по-важни, тъй като освен костна плътност, се губи и мускулна маса, когато хормоните се променят и начина на живот започне да става все по-малко интензивен.

Тъй като сърдечните заболявания са убиец №1 в България, а напоследък те засягат и много от жените, препоръчвам ви да залагате на кардио тренировки по 3-5 дни в седмицата, плюс тренировките за сила.

Независимо от възрастта ви, можете да останете в страхотна форма със стратегически план за тренировки, хранене и възстановяване, който обхваща естествените промени, които настъпват във всяко следващо десетилетие.

20-те години

В този забавен и свободен етап от живота на жените, те често са в началото на своята кариера и започват да градят нови взаимоотношения. Въпреки, че може би е трудно да се „жонглира“ между работата, приятелите и тренировките, важно е последните да не се пропускат.

Тренировки

Придобиването на чиста мускулна маса в ранните години ще ви помогне да се предотврати загубата в по-късните. Препоръчвам ви да заложите на 2-3 дни силови тренировки и на 3-5 дни кардио за седмицата. Укрепването на мускулите, на костите и на органите в това десетилетие, ще ви се изплати в бъдещето. Заложете на силови упражнения за всяка мускулна група, включително със свободни тежести, с тежестта на тялото и с използване на фитнес машини, като правите по 3 серии от всяко упражнение с по 12 до 18 повторения.

Ренегадското гребане например е един чудесен начин за младите момичета да навлязат във страхотна форма и да увеличат интензивността на тренировката си. Началната позиция е като при лицевите опори, с тази разлика, че трябва да държите гирички в ръцете си и реално те поемат тежестта на тялото ви на земята, а също така, краката ви са леко разтворени, за да можете да запазите баланса си. След това стегнете средната част на тялото си и издърпайте едната гира до нивото на гърдите си, върнете я на пода и повторете с другата! Това е едно повторение. Направете 3 серии с по 12-15 повторения!

Препоръчвам ви кардио сесиите да бъдат по 20-60 минути, от 3 до 5 дни седмично, като се стремите да има от всичко по малко – бягане, високоинтензивни тренировки, кросфит с по-ниска интензивност и дори ходене по наклона пътечка или в пресечена местност!

Хранене

Активните и спортуващи жени на възраст между 19 и 30 години се нуждаят от около 1900-2400 калории дневно, в зависимост от тяхното тегло. Препоръчително е те да се набавят от 50% протеини като постно месо, риба и соеви продукти, 30% въглехидрати от пълнозърнести храни, бобови растения и листни зеленчуци и не повече от 20% мазнини, в идеалния случай полинаситени, които можете да откриете в ядки, семена и зехтин. Задължително трябва да пиете много вода, а плодовете и зеленчуците са останалата част от ключовете към здравословен начин на живот.

Възстановяване

Макар, че младите тела по-бързо се възстановяват от натоварванията, дните за почивка са задължителни, като те ще ви спасят от травми и ще позволят на мускулите ви да се излекуват от микро травмите и да растат.

След интензивни тренировки ви препоръчвам да почивате по 2 дни, а при нормално натоварване по 1.

30-те години

Този период от живота минава при „пълна газ“ и вие се превръщате в многофункционална машина, задълбочена в семейния си живот, като все по-трудно намирате време за тренировки. Времето ви притиска, но грижата са собственото здраве не трябва да остава на заден план, затова дори и кратки, тренировките трябва да бъдат редовни.

Тренировки

В това десетилетие горещо ви препоръчвам да заложите на малко по-големите използвани тежести в силовите тренировки, с максимално 12 повторения за серия. Препоръчително е да работите по 2-3 пъти седмично с тежести и до 5 пъти с кардио натоварвания. Интензивните тренировки с висок интензитет и тежките кръгови тренировки са страхотен вариант за жените в тази възраст да поддържат телата си, тъй като те все още са доста устойчиви и мускулите им успяват да се възстановяват за кратки периоди след положените усилия. Най-добре е да редувате интервали с висока интензивност (бягане, колоездене или вдигане на тежести) с такива с ниска или умерена интензивност. Първите имат едно много силно предимство – създават ефекта „следтренировъчно горене“, който означава, че вие ще изгаряте много калории в следващите до 24 часа, дори в състояние на покой.

За тренировката на коремната преса, с пълно съзнание ви препоръчвам да заложите на упражнението планк, като можете да го комбинирате с преминаване в горна позиция за лицеви опори и връщане обратно. Повтаряйте в рамките на 30-60 секунди, в 3 серии!

Кардиото може да бъде смесица между 2-3 интервални тренировки с бягане, колоездене или дори плуване (с редуване на бързи спринтове и такива с бавно темпо за възстановяване на дишането) и един или два дни с монотонно бягане с постоянно темпо, в рамките на 45-60 минути.

Хранене

Калцият е основно средство за борба със загубата на костна плътност, която обикновено започва да се проявява в средата на 30-те години. Препоръчително е жените от 19 до 50 години да приемат по 1000 милиграма от него дневно, в комбинация с витамин D, който да помогне усвояването му. Калцият се среща естествено в млечните продукти, къдравото зеле, соята, а добри източници на витамин D са сушито и яйцата.

Жените в периода преди менопаузата трябва да приемат и 18 милиграма желязо дневно, за да избегнат анемията и да стимулират имунната си система. Към източниците му се включват крехкото червено месо, сьомгата, бадемите, цветната маруля и бобовите храни. Също така може да се зареждате и с фолиева киселина, като можете да си набавите от аспержи, портокали и листни зеленчуци.

Възстановяване

Тук сънят започва да има все по-голямо значение. 7-8 часа са абсолютно задължителни за регенериране на клетките в тялото и за спортното представяне. Лишаването от сън може да забави метаболизма на глюкозата с до 40%, което е равно на по-бавно съхранение на гликоген в мускулите, а той е необходим за издръжливостта им, особено при тренировки надвишаващи 90 минути.

40-те години

Децата ви вече са завършили училище, започнали са работа и живота им е уреден, но вие не трябва да се отказвате от тренировките.

Тренировки

Препоръчвам ви да добавите още един тренировъчен ден, като той може да бъде свързан с йога или пилатес, за да подобрите гъвкавостта си. С възрастта, мускулите и сухожилията губят именно своята еластичност и това затруднява движенията ви и ви прави по-податливи на различни травми. Това не бива да ви притеснява, тъй като разтягането може да помогне с този проблем на стареенето, като в същото време ще ви помогне да увеличите мускулната си сила. Стречингът не само увеличава гъвкавостта чрез удължаване на мускулните влакна, като по този начин позволява на мускулите да растат, но и да подобряват кръвния поток към себе си, за което е доказано, че намалява сърдечните заболявания.

Макар, че метаболизма естествено се забавя значително в 40-те години, това не е задължително. Ако се упражнявате редовно и енергично, този процес може да се предотврати. Тъй като метаболизма се движи основно от мускулните тъкани, дори и по-възрастните жени, които тренират редовно, ще имат същите енергийни нужди, както и по-младите. Следователно, жена с по-висок процент на чиста мускулна маса ще има по-бърз метаболизъм от такава, която не е във форма, а са на едни и същи килограми.

Залагайте на кръговите тренировки с многоставни упражнения, като например 30 последователни клякания, раменни преси, лицеви опори и други. Така ще ударите всички основни мускулни групи едновременно. Тъй като в периода около менопаузата нивата на естроген започват да намаляват, което води до по-лесно съхранение на мастни запаси в областта на корема, като повечето мазнини започват да се въртят в зоната на сърцето, а това е рисково, тъй като може да доведе до сърдечни проблеми.

Отново кардио тренировките остават по 3-5 пъти седмично, най-добре сутрин и на празен стомах.

Хранене

Хидратацията е важна за всички възрасти, но тук вече тя е особено наложаща, тъй като риска от обезводняване е силно завишен. Пийте вода преди, по време и след тренировка, като може да добавите електролити при особено високи температури. Освен това се насочете към богатите на калий храни и към най-малко 25 грама фибри, които можете да получите от плодове, бобови растения, листни зеленчуци и пълнозърнест хляб. Те ще ви помогнат да се чувствате заситени и помагат на храносмилането.

Възстановяване

С възрастта ще имате нужда от повече време за възстановяване, тъй като меките тъкани започват да губят своята способност за усвояване на хранителните вещества, а също така стават по-твърди и податливи към разкъсвания. Жените над 40 години трябва да заделят по 2-3 дни за възстановяване след интензивна тренировка, като това може да се прави и с активна почивка, включително разходки. Не правете по 2 сесии с голямо въздействие върху тялото, тъй като травмите след 45 години са с 15-18% по-трудни за лекуване, в сравнение с тези в по-ранна възраст.

50-те години

Вече имате повече свободно време за пътувания, четене и пълна почивка. Това не бива да ви откъсва от залата. Тялото ви започва все по-силно да губи мускулната си маса и сила, хормоните се бушуват и все повече си личат признаците на старостта.

Тренировки

Препоръчвам ви да продължите силовите тренировки по 3-4 пъти седмично и кардио по 4-5 тренировки, като последните могат да се комбинират и с йогата и стречинга, които пък трябва да се правят все по-често с фокус върху разтягането. Опитайте и тренировките с ниско въздействие върху ставите като спининг и водна гимнастика, а също и разходките в близките ви хълмисти местности.

Фокусирайте се и върху коремните мускули с упражнението планк, както и други от йогата и пилатеса!

Хранене

Тялото ви ще се нуждае от повече вода, за да отстранява отпадъчните продукти. Нуждаете се от по-малко желязо, но ще получите много ползи от витамини като В6, В12 и D. Първите можете да си набавите и от бананите и шам фъстъка, В12 от риба като сардини, сьомга и тон, а на витамин D са богати зърнените храни, стридите и гъбите. Консумирайте и боровинки и тъмни зеленчуци и брюкселско зеле за антиоксидантите, потърсете фитоестрогени в ягодите, нахут и тофу, за които е установено, че облекчават менопаузата.

Възстановяване

През 50-те години костната плътност може да намалее с до 10%, което прави фрактурите една от големите опасности. Затова е важно да запазите обхвата на движенията си. Давайте си време за почивка след тренировки, като през това време правите само разтягащи движения и такива с нисък интензитет като плуване, йога, колоездене и леко бягане, но по меки горски пътеки, не по асфалтови пътища!