Framar.bg 0
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Образование Спорт и туризъм Клинични пътеки Нормативни актове Бизнес Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти Промоционална брошура
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Тренировъчни съвети Как да бъдете във форма във всички възрасти - съвети за тренировки, хранене и възстановяване

Как да бъдете във форма във всички възрасти - съвети за тренировки, хранене и възстановяване

от 04 юли 2017г., обновено на 31 юли 2017г.
Как да бъдете във форма във всички възрасти - съвети за тренировки, хранене и възстановяване - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Застаряването не е причина за излизане от всякаква форма. Всъщност, все повече се забелязва тенденцията на започване да се води активен начин на живот, при хората над 40 години, благодарение на различни кампании за движение. Има и една друга, негативна тенденция, много от младите хора не намират мотивация и време за тренировки, а това, наред с неправилното хранене „на крак“ се отразява доста лошо на здравето и визията им. Поддържането към фитнес режим в младите години е не само начин за поддържане на оптимално тегло и красиво тяло, но това е и начин за постигане на завидна издръжливост и стабилна основа за предотвратяване разграждането на тялото в по-късните години.

Силно въздействащите тренировки като бягане и плиометричните движения са големи консуматори на енергия и увеличават сърдечния пулс, но наред с това те подобряват еластичността на мускулите и увеличават костната плътност, която човек започва да губи естествено след 40-те години.

При навлизането в 30-те и 40-те години, силовите тренировки стават още по-важни, тъй като освен костна плътност, се губи и мускулна маса, когато хормоните се променят и начина на живот започне да става все по-малко интензивен.

Тъй като сърдечните заболявания са убиец №1 в България, а напоследък те засягат и много от жените, препоръчвам ви да залагате на кардио тренировки по 3-5 дни в седмицата, плюс тренировките за сила.

Независимо от възрастта ви, можете да останете в страхотна форма със стратегически план за тренировки, хранене и възстановяване, който обхваща естествените промени, които настъпват във всяко следващо десетилетие.

20-те години

В този забавен и свободен етап от живота на жените, те често са в началото на своята кариера и започват да градят нови взаимоотношения. Въпреки, че може би е трудно да се „жонглира“ между работата, приятелите и тренировките, важно е последните да не се пропускат.

Тренировки

Придобиването на чиста мускулна маса в ранните години ще ви помогне да се предотврати загубата в по-късните. Препоръчвам ви да заложите на 2-3 дни силови тренировки и на 3-5 дни кардио за седмицата. Укрепването на мускулите, на костите и на органите в това десетилетие, ще ви се изплати в бъдещето. Заложете на силови упражнения за всяка мускулна група, включително със свободни тежести, с тежестта на тялото и с използване на фитнес машини, като правите по 3 серии от всяко упражнение с по 12 до 18 повторения.

Ренегадското гребане например е един чудесен начин за младите момичета да навлязат във страхотна форма и да увеличат интензивността на тренировката си. Началната позиция е като при лицевите опори, с тази разлика, че трябва да държите гирички в ръцете си и реално те поемат тежестта на тялото ви на земята, а също така, краката ви са леко разтворени, за да можете да запазите баланса си. След това стегнете средната част на тялото си и издърпайте едната гира до нивото на гърдите си, върнете я на пода и повторете с другата! Това е едно повторение. Направете 3 серии с по 12-15 повторения!

Препоръчвам ви кардио сесиите да бъдат по 20-60 минути, от 3 до 5 дни седмично, като се стремите да има от всичко по малко – бягане, високоинтензивни тренировки, кросфит с по-ниска интензивност и дори ходене по наклона пътечка или в пресечена местност!

Хранене

Активните и спортуващи жени на възраст между 19 и 30 години се нуждаят от около 1900-2400 калории дневно, в зависимост от тяхното тегло. Препоръчително е те да се набавят от 50% протеини като постно месо, риба и соеви продукти, 30% въглехидрати от пълнозърнести храни, бобови растения и листни зеленчуци и не повече от 20% мазнини, в идеалния случай полинаситени, които можете да откриете в ядки, семена и зехтин. Задължително трябва да пиете много вода, а плодовете и зеленчуците са останалата част от ключовете към здравословен начин на живот.

Възстановяване

Макар, че младите тела по-бързо се възстановяват от натоварванията, дните за почивка са задължителни, като те ще ви спасят от травми и ще позволят на мускулите ви да се излекуват от микро травмите и да растат.

След интензивни тренировки ви препоръчвам да почивате по 2 дни, а при нормално натоварване по 1.

30-те години

Този период от живота минава при „пълна газ“ и вие се превръщате в многофункционална машина, задълбочена в семейния си живот, като все по-трудно намирате време за тренировки. Времето ви притиска, но грижата са собственото здраве не трябва да остава на заден план, затова дори и кратки, тренировките трябва да бъдат редовни.

Тренировки

В това десетилетие горещо ви препоръчвам да заложите на малко по-големите използвани тежести в силовите тренировки, с максимално 12 повторения за серия. Препоръчително е да работите по 2-3 пъти седмично с тежести и до 5 пъти с кардио натоварвания. Интензивните тренировки с висок интензитет и тежките кръгови тренировки са страхотен вариант за жените в тази възраст да поддържат телата си, тъй като те все още са доста устойчиви и мускулите им успяват да се възстановяват за кратки периоди след положените усилия. Най-добре е да редувате интервали с висока интензивност (бягане, колоездене или вдигане на тежести) с такива с ниска или умерена интензивност. Първите имат едно много силно предимство – създават ефекта „следтренировъчно горене“, който означава, че вие ще изгаряте много калории в следващите до 24 часа, дори в състояние на покой.

За тренировката на коремната преса, с пълно съзнание ви препоръчвам да заложите на упражнението планк, като можете да го комбинирате с преминаване в горна позиция за лицеви опори и връщане обратно. Повтаряйте в рамките на 30-60 секунди, в 3 серии!

Кардиото може да бъде смесица между 2-3 интервални тренировки с бягане, колоездене или дори плуване (с редуване на бързи спринтове и такива с бавно темпо за възстановяване на дишането) и един или два дни с монотонно бягане с постоянно темпо, в рамките на 45-60 минути.

Хранене

Калцият е основно средство за борба със загубата на костна плътност, която обикновено започва да се проявява в средата на 30-те години. Препоръчително е жените от 19 до 50 години да приемат по 1000 милиграма от него дневно, в комбинация с витамин D, който да помогне усвояването му. Калцият се среща естествено в млечните продукти, къдравото зеле, соята, а добри източници на витамин D са сушито и яйцата.

Жените в периода преди менопаузата трябва да приемат и 18 милиграма желязо дневно, за да избегнат анемията и да стимулират имунната си система. Към източниците му се включват крехкото червено месо, сьомгата, бадемите, цветната маруля и бобовите храни. Също така може да се зареждате и с фолиева киселина, като можете да си набавите от аспержи, портокали и листни зеленчуци.

Възстановяване

Тук сънят започва да има все по-голямо значение. 7-8 часа са абсолютно задължителни за регенериране на клетките в тялото и за спортното представяне. Лишаването от сън може да забави метаболизма на глюкозата с до 40%, което е равно на по-бавно съхранение на гликоген в мускулите, а той е необходим за издръжливостта им, особено при тренировки надвишаващи 90 минути.

40-те години

Децата ви вече са завършили училище, започнали са работа и живота им е уреден, но вие не трябва да се отказвате от тренировките.

Тренировки

Препоръчвам ви да добавите още един тренировъчен ден, като той може да бъде свързан с йога или пилатес, за да подобрите гъвкавостта си. С възрастта, мускулите и сухожилията губят именно своята еластичност и това затруднява движенията ви и ви прави по-податливи на различни травми. Това не бива да ви притеснява, тъй като разтягането може да помогне с този проблем на стареенето, като в същото време ще ви помогне да увеличите мускулната си сила. Стречингът не само увеличава гъвкавостта чрез удължаване на мускулните влакна, като по този начин позволява на мускулите да растат, но и да подобряват кръвния поток към себе си, за което е доказано, че намалява сърдечните заболявания.

Макар, че метаболизма естествено се забавя значително в 40-те години, това не е задължително. Ако се упражнявате редовно и енергично, този процес може да се предотврати. Тъй като метаболизма се движи основно от мускулните тъкани, дори и по-възрастните жени, които тренират редовно, ще имат същите енергийни нужди, както и по-младите. Следователно, жена с по-висок процент на чиста мускулна маса ще има по-бърз метаболизъм от такава, която не е във форма, а са на едни и същи килограми.

Залагайте на кръговите тренировки с многоставни упражнения, като например 30 последователни клякания, раменни преси, лицеви опори и други. Така ще ударите всички основни мускулни групи едновременно. Тъй като в периода около менопаузата нивата на естроген започват да намаляват, което води до по-лесно съхранение на мастни запаси в областта на корема, като повечето мазнини започват да се въртят в зоната на сърцето, а това е рисково, тъй като може да доведе до сърдечни проблеми.

Отново кардио тренировките остават по 3-5 пъти седмично, най-добре сутрин и на празен стомах.

Хранене

Хидратацията е важна за всички възрасти, но тук вече тя е особено наложаща, тъй като риска от обезводняване е силно завишен. Пийте вода преди, по време и след тренировка, като може да добавите електролити при особено високи температури. Освен това се насочете към богатите на калий храни и към най-малко 25 грама фибри, които можете да получите от плодове, бобови растения, листни зеленчуци и пълнозърнест хляб. Те ще ви помогнат да се чувствате заситени и помагат на храносмилането.

Възстановяване

С възрастта ще имате нужда от повече време за възстановяване, тъй като меките тъкани започват да губят своята способност за усвояване на хранителните вещества, а също така стават по-твърди и податливи към разкъсвания. Жените над 40 години трябва да заделят по 2-3 дни за възстановяване след интензивна тренировка, като това може да се прави и с активна почивка, включително разходки. Не правете по 2 сесии с голямо въздействие върху тялото, тъй като травмите след 45 години са с 15-18% по-трудни за лекуване, в сравнение с тези в по-ранна възраст.

50-те години

Вече имате повече свободно време за пътувания, четене и пълна почивка. Това не бива да ви откъсва от залата. Тялото ви започва все по-силно да губи мускулната си маса и сила, хормоните се бушуват и все повече си личат признаците на старостта.

Тренировки

Препоръчвам ви да продължите силовите тренировки по 3-4 пъти седмично и кардио по 4-5 тренировки, като последните могат да се комбинират и с йогата и стречинга, които пък трябва да се правят все по-често с фокус върху разтягането. Опитайте и тренировките с ниско въздействие върху ставите като спининг и водна гимнастика, а също и разходките в близките ви хълмисти местности.

Фокусирайте се и върху коремните мускули с упражнението планк, както и други от йогата и пилатеса!

Хранене

Тялото ви ще се нуждае от повече вода, за да отстранява отпадъчните продукти. Нуждаете се от по-малко желязо, но ще получите много ползи от витамини като В6, В12 и D. Първите можете да си набавите и от бананите и шам фъстъка, В12 от риба като сардини, сьомга и тон, а на витамин D са богати зърнените храни, стридите и гъбите. Консумирайте и боровинки и тъмни зеленчуци и брюкселско зеле за антиоксидантите, потърсете фитоестрогени в ягодите, нахут и тофу, за които е установено, че облекчават менопаузата.

Възстановяване

През 50-те години костната плътност може да намалее с до 10%, което прави фрактурите една от големите опасности. Затова е важно да запазите обхвата на движенията си. Давайте си време за почивка след тренировки, като през това време правите само разтягащи движения и такива с нисък интензитет като плуване, йога, колоездене и леко бягане, но по меки горски пътеки, не по асфалтови пътища!

Още по темата:
  • Най-добрият начин за възстановяване след тренировка: Активен лимфен дренаж Най-добрият начин за възстановяване след тренировка: Активен лимфен дренаж
  • Сауната в спорта Сауната в спорта
  • Възстановяване след навяхване на глезена при спортисти Възстановяване след навяхване на глезена при спортисти
  • Упражнения с фоумролер за отпускане и възстановяване на мускулите Упражнения с фоумролер за отпускане и възстановяване на мускулите
5.0/5 1 оценка

Продукти свързани със СТАТИЯТА

ДАБЪЛ УУД АЗОТЕН БУСТЕР капсули * 180
100.40лв.

ДАБЪЛ УУД АЗОТЕН БУСТЕР капсули * 180

КАНТАРЕУС АМИНО ЛАЙВ капсули * 45
30.60лв.

КАНТАРЕУС АМИНО ЛАЙВ капсули * 45

ВИ-ШЕЙП MR.X ГОЛД РИЛОУД 2100 г
79.95лв.

ВИ-ШЕЙП MR.X ГОЛД РИЛОУД 2100 г

ВИ-ШЕЙП BCAA 2:1:1 ИНТРА УЪРКАУТ 400 г
55.95лв.

ВИ-ШЕЙП BCAA 2:1:1 ИНТРА УЪРКАУТ 400 г

ВИ-ШЕЙП ЦИТРУЛИН МАЛАТ 250 г
49.95лв.

ВИ-ШЕЙП ЦИТРУЛИН МАЛАТ 250 г

ВИ-ШЕЙП АМИНО 10000 таблетки * 300
59.95лв.

ВИ-ШЕЙП АМИНО 10000 таблетки * 300

Коментари към Как да бъдете във форма във всички възрасти - съвети за тренировки, хранене и възстановяване

От сайта
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте Как да бъдете във форма във всички възрасти - съвети за тренировки, хранене и възстановяване
    www.framar.bg 
    на 23 June 2025 в 14:30
    Коментирайте "Как да бъдете във форма във всички възрасти - съвети за тренировки, хранене и възстановяване"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Препоръки и съвети за правилно провеждане на тренировките
  • Най-добрите 5 упражнения за по-тънки и елегантни прасци
  • Хранене според кръвната група - кръвна група 0
  • Хранене според кръвната група - кръвна група А
  • Домашна тренировка за здрави стави, кости и мускули за жени над 50-те
  • Правилен прием на лекарства - преди, по време, след хранене, на празен стомах
  • Хранене според кръвната група - кръвна група тип АВ
  • Как да се храним през лятото
  • Пълна програма за тренировка само с дъмбели за начинаещи
  • Защо дните за почивка са задължителни за добрата тренировъчна програма
  • Хранене през тръба
googletag.pubads().definePassback('/21812339056/Baner300600', [300, 600]).display();

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Може ли да ми препоръчате нещо ефикасно за възстановяване на косата и заздравяване на ноктите?

преди 2111 дни, 3 часа и 16 мин.

Как да се храня преди и след тренировка?

преди 2257 дни, 44 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Прием в болница - какво заплаща НЗОК, какви документи са необходими и колко продължава болничният престой

преди 9 дни, 22 часа и 14 мин.

Психотест за оръжие в България: Какво представлява и формалност ли е?

преди 10 дни, 5 часа и 15 мин.

Фармацевтични дни на кариерата - 21 юни, 2025 година - НДК

преди 13 дни, 21 часа и 32 мин.

Бедечка фест - На зелено 3 - 20-22 юни, 2025 година

преди 14 дни, 20 часа и 57 мин.
Всички

АНКЕТА

Готови ли сте у дома да полагате грижа за болен роднина?

Виж резултатите
Още интересни публикации
Интуитивно хранене – същност и основни принципи Интуитивно хранене – същност и основни принципи

Интуитивно хранене – същност и основни принципи

от 25 юни 2024г. Прочети повече
Хранене според кръвната група - кръвна група 0 Хранене според кръвната група - кръвна група 0

Хранене според кръвната група - кръвна група 0

от 12 дек 2022г. Прочети повече
Бързо и практично: 5 тактики за организация на храненето у дома Бързо и практично: 5 тактики за организация на храненето у дома

Бързо и практично: 5 тактики за организация на храненето у дома

от 25 ное 2019г. Прочети повече
Food Revolution Bulgaria - здравословното хранене да бъде част от живота на всеки и най-вече на децата Food Revolution Bulgaria - здравословното хранене да бъде част от живота на всеки и най-вече на децата

Food Revolution Bulgaria - здравословното хранене да бъде част от живота на всеки и най-вече на децата

от 09 май 2017г. Прочети повече

Е-АПТЕКА ПОСЛЕДНО ОБНОВЕНИ

ГРИВНА ЗА ДЕЦА С АРОМАТ НА ЕТЕРИЧНИ МАСЛА - ЖИВОТНИ

ЛЕКОКЛАР 250 mg/5 ml гранули за перорална суспензиия 60 мл

БИОДЕРМА ХИДРАБИО МИЦЕЛАРЕН ПОЧИСТВАЩ ГЕЛ ЗА ЛИЦЕ И ОЧИ 400 мл

ДАБЪЛ УУД L-СЕРИН капсули * 180

ИНДОРИН таблетки 1 мг * 90 СТАДА

ПОСЛЕДНИ КОМЕНТАРИ

СНИЗТОП дъвчащи таблетки * 30 НАТУРФАРМА

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 23 юни 2025г. в 14:06:47

АУРА ХЕРБАЛС ВИТАМИН K2 капсули 200 мкг * 30

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 23 юни 2025г. в 14:05:23

ДИОВАН таблетки 160 мг * 28 NOVARTIS PHARMA

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 23 юни 2025г. в 14:04:18

КЕТОНАЛ ИНТЕНЗИВ саше 50 мг * 12

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 23 юни 2025г. в 11:34:37

ХЕКСАЛГИН КИДС перорални капки 500 мг / мл 20 мл

Коментар на: www.framar.bg отговаря от 23 юни 2025г. в 11:30:42
При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
Данни на Фрамар ООД:
  • Фрамар ООД, ЕИК: 123732525, Стара Загора, ул. Петър Парчевич № 26, телефон: 0875 / 322 000, e-mail: office@framar.bg
  • За контакт
  • Borika
  • MasterCard
  • mastercard securecode
  • Visa
  • verified by visa
Информация:
  • Общи условия
  • Политика за поверителност
  • Политика за използване на бисквитки
  • Право на отказ от договора
  • Рекламации
  • Доставка
  • Плащания
  • Отстъпки за регистрирани клиенти
  • Промоции и безплатна доставка
  • Често задавани въпроси
  • Карта на сайта
  • При възникване на спор, свързан с покупка онлайн, можете да ползвате сайта ОРС
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
БДА NextGenerationEU DMCA.com Protection Status
© 2007 - 2025 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival