Тренировка за отслабване с незабавни резултати

Забравете за прахчетата и за хапчетата – тази фокусирана върху издръжливостта тренировъчна сесия е единствената добавка, от която имате нужда, за да получите смайващи резултати. Тези упражнения ще подобрят силата и обхвата на движенията ви, което ще помогне допълнително при топенето на излишните килограми.

Как се действа: Упражненията се правят едно след друго, с малка или почти никаква почивка. Направете 3 кръга, като почивате по 30-60 секунди между всеки един кръг, но само ако е необходимо.

Необходимо оборудване: Добрата новина е, че не ви трябва нищо друго, освен тежестта на собственото тяло.

Лицеви опори с протягане

Започнете от позиция за лицеви опори, като ръцете и краката ви са поставени на широчината на раменете. Спуснете се в лицева опора, след което се изправете до начална позиция.

Вторият етап от упражнението е изпъване на лявата ръка успоредно на пода и заедно с това на десния крак. След това застанете отново в начална позиция, изпълнете лицева опора и след това повторете, но този път със срещуположните ръка и крак. Това е едно повторение.

Препоръчителни серии: 3

Препоръчителни повторения: 10-12

Клекове с Т-образно разтягане

Балансирайки на десния си крак, наведете се с торса успоредно на пода, след което изпънете левите си крак и ръка така, че да застанат перпендикулярно на опорния ви крак (така, че да застанете в Т-образна форма). Фокусирайте погледа си към земята и се опитайте да запазите баланс. Изпълнете леко клякане с десният си крак, като се стараете левите ви ви крак и ръка да останат успоредни на пода. След това изправете опорния си крак и сте готови с първото повторение. Изпълнете препоръчаните повторения по-долу, след което сменете страните.

Препоръчани серии: 3

Препоръчани повторения: 8-10

Небесно гмуркане

Легнете с лице към пода, с изпънати под формата на буквата „Х“ крака и ръце. Извийте леко гръбнака си, за да можете да повдигнете ръцете, гърдите и бедрата си от пода, като през това време задържате погледа си върху земята, за да избегнете напрежението върху врата.

Втората стъпка е свиване краката в коленете и на ръцете в лактите, насочвайки ги към тавана и опитвайки се да ги вдигнете възможно най-високо. След това отново изпънете краката и ръцете си и се върнете в начална позиция.

Препоръчителни серии: 3

Препоръчителни повторения: 15

Претцел кик от коляно

Започнете от позиция за страничен мост, като лявата ви рака е изправена под рамото, а дланта е поставена като опора на пода; дясната ръка е поставена зад врата, докато левият крак е свит в коляното и е отпуснат на пода (уверете се, че тежестта на тялото е върху външната странична част на крака, а не в тазобедрената става. Свийте десният си крак зад тялото и го вдигнете странично.

От тази позиция, която е начална, изпънете странично десния си крак, а заедно с него направете същото и с дясната ръка. След това отново свийте крака и върнете ръката зад врата. Това е едно повторение.

Препоръчителни серии: 3

Препоръчителни повторения: 15

V-образно издърпване

Легнете на пода с лице към тавана, с повдигнати крака, при които коленете са свити под ъгъл от 90 градуса. Изпънете ръцете си покрай бедрата, като дланите сочат към пода. Стегнете корема си така, че да се повдигнат раменете, шията и главата от пода, леко сваляйки краката си за сметка на горната част на тялото.

От тази начална позиция, изпънете краката и повдигнете торса си от пода, както при коремните преси, като в същото време издърпате ръцете си покрай тялото, за да може погледнато от страни да изглеждате като буквата “V”. След това се върнете в начална позиция, свивайки краката, спускайки тялото си надолу и изпъвайки ръцете напред. Упражнението не е лесно и ще ви е необходимо време за координиране на всички тези движения.

Препоръчителни серии: 3

Препоръчителни повторения: 15

Още по темата:

• Метод за тренировка на Иван Абаджиев
• Плиометрична тренировка за отслабване
• 15 минути за интензивно отслабване
• Тренировъчен план за отслабване