5 съвета за здравословно отслабване, ако сте над 50

от 20 сеп 2016г.

Ако наближавате или вече сте достигнали 50, вероятно отслабването и влизането във форма с изморителни тренировки или драстични диети, няма да е предпочитания от вас начин. Много хора определят годините след 50 като време, в което човек се чувства добре в кожата си и затова мотивацията за отслабване трябва да е в друга посока. Трябва да знаете, че нормалните килограми не означават само човек да изглежда по-добре, а по-скоро човек да е здрав. Всяко едно отслабване обаче, което е за сметка на здраво е не само безсмислено, но и в много от случаите опасно. Затова и смисълът на отслабването трябва да е преди всичко свързан с по-здравословен начин на живот, здравословно хранене и повече физическа активност. Така, освен че ще изглеждате и ще се чувствате добре, ще си направите и голяма услуга, чрез която ще намалите риска от много заболявания. Просто не се фокусирайте върху самото отслабване като самоцел, а вижте цялостната картина и бъдете последователни в полезните за вашето здраве неща.

Фокусирайте се върху изгарянето на мазнините, а не намаляване на килограми

Много хора не правят разлика между свалянето на килограми и намаляването на подкожните мазнини. При всяка драстична диета, свързана с гладуване и еднообразно хранене, човек наистина отслабва, но за сметка на мускулатурата си и в по-малка степен на мазнини. При здравословното отслабване се цели максимално запазване на мускулната тъкан, а намаляване основно процента подкожни мазнини. Това става чрез балансирано хранене и физическа активност. Затова постъпете умно и не се доверявайте сляпо на всяка диета, а си направете тест за процента подкожни мазнини. Така ще имате отправна точка за вашия хранителен режим и тренировки и ще може да разберете какво се случва с тялото ви. Такова изследване може да направите в много от фитнес центровете, чрез специален апарат или калипер и измерване на кожни гънки.

Повече за този тест може да прочетете в статията: Методи за определяне на процента мазнини в тялото

Приемайте достатъчно вода

Водата е незаменима, участва във всички метаболитни процеси в тялото и чрез нея то се пречиства от отпадните продукти. Затова трябва да се приема достатъчно количество от нея, а с напредване на възрастта трябва да обърнем повече внимание на това. Причината е, че хипоталамуса, частта от мозъка, която контролира жаждата и глада, може да стане по-слабо чувствителна към сигналите, които тялото и изпраща. Това заедно с неглижирането на чувството на жажда води до прием на твърде малко вода. Освен това много мъже и жени с годините ограничават съзнателно приема на вода, за да не ходят толкова често до тоалетна. Това, освен че пречи на доброто хидратиране, може да създаде проблеми с простатата или съответно уринарния тракт.

Поради това, че за изгарянето на една калория е нужно 1 мл вода, е добре на ден да се приемат 2-2,5 литра вода. Обикновенно 8 чаши на ден се смятат за здравословния минимум. Имайте предвид обаче, че вода се приема и чрез свежи зеленчуци и плодове и храната, които изяждаме, а в летните дни и при тренировки нуждите се увеличават.

Съветът на специалистите е: заместете всички напитки с чиста вода, консумирайте свежи зеленчуци и пийте винаги когато сте жадни.

Правете силови тренировки

Трябва да знаете, че едно от нещата, което човек губи с възрастта е мускулатурата си. На 50 години човек има с около 20% по-малко мускулна маса, отколкото на 20 и това е един отчасти естествен процес. Имайте предвид обаче, че мускулите са основния консуматор на калории в тялото и ако те са твърде малко, енергията от храната, която не се изгори, се натрупва под формата на мазнини. Затова, за да компенсирате това и да увеличите базовия си метаболизъм, е добре да започнете с тренировки, които да стимулират мускулите ви и да ги поддържат във форма. Под силови тренировки не разбирайте вдигане на огромни тежести, а тежести съобразени с вашите физически възможности, като гирички и торбички с пясък. Ако не сте правили скоро упражнения започнете с по-малки и тежести, като бутилки с вода и постепенно увеличете натоварването.

Повече за тренировките може да прочетете в статиите:

Домашна тренировка за здрави стави, кости и мускули за жени над 50-те

Домашни упражнения, с които да бъдете силни, здрави и жизнени на всяка възраст

6 здравословни ползи от упражненията за сила за горната част на тялото

Приемайте храна богата на белтъчини

Този съвет е пряко свързан с предходния, защото, за да може да натрупа човек мускулна маса и да не я губи с годините, са нужни именно белтъчини. Те са основния градивен елемент на мускулите и без тях няма как тялото да създава тъкани. Затова с напредване на възрастта упражненията и приемът на пълноценна храна са изключително важни и вървят ръка за ръка. Стремете се всяко основно хранене да приемате поне 30 грама белтъчини, а при високо въглехидратно хранене дори и повече. Освен, че помагат за възстановяване на мускулите, белтъчините са много по-диетични от въглехидратите и мазнините, а предизвикват значително засищане. Това помага за балансиране на диетата и по-лесно отслабване. Богати на белтъчини са месото, рибата, яйца, млечните продукти и бобовите култури.

Защо протеините са най-важни за трайно отслабване и поддържането на здравословно тегло?

Бъдете постоянни

Всеки знае, че има разлика в това да поддържаш здравословно тегло на 20 и 50. Тя се крие от една стана в забавянето на метаболизма, а от друга, че с годините човек не може да поема толкова големи физически натоварвания. Освен това, с годините човек може да е натрупал доста килограми над нормата, които не могат просто така да изчезнат. Затова не вярвате на такива неща като 10 килограма за седмица или хапчета, с които да отслабнете, а си дайте по реални цели. Всяка пълноценна диета в рамките на поне 3 месеца е много по-добър вариант от краткосрочните, защото ще е по-близко до нормалния ви начин на живот. Отслабването с до 1-2 килограма на седмица е оптимален вариант, ако сте физически активни и се храните здравословно.

Още по темата: