44 съвета за промяна на физиката на тялото

Използвайте комбинирани упражнения, които ангажират максимално много мускулни влакна. Запазете изолиращите упражнения за момента, в който вече сте изградили солидна основа. Именно комбинираните упражнения са ключът към изграждането на мускулите.

Фокусирайте се върху това да станете по-силни.

Яжте храни богати на въглехидрати и протеини след тренировката.

Почивайте най-малко 48 часа между интензивните тренировки, за да имате време за правилно възстановяване.

Използвайте свободни тежести. Машините са много полезни, но дъмбелите, пудовките и щангите са незаменими.

Пийте достатъчно вода, така ще бъдете достатъчно хидратирани по време на тренировката. Във водата се крие тайната на загуба на мазнини.

Ако искате да изградите мускулите си, тогава яжте. Достатъчното калории са ключови за мускулите.

Съсредоточете се върху правилното хранене, не само върху количеството на калориите. Хранителната плътност е от ключово значение.

Спете по 8 часа, за да се възстановявате правилно.

Тренирайте за крака! Не бъдете като плажните културисти, които тренират само за гърди и за ръце.

Правете класически клекове с щанга.

Приемайте по-голямата част от калориите преди тренировка.

След тренировка приемете съвсем малко калории, за да може да се запази гликогена в мускулите.

Приемайте достатъчно протеини. Препоръчително е да се стремите към 8 грама на килограм телесна маса, за да се поддържа синтеза на протеини.

Разделете тренировката си на периоди, като във всеки един променяйте упражненията. Така ще стресирате мускулите си и ще ги накарате да не изпадат в застой.

Приемайте повече есенциални мастни киселини. Рибеното масло е ваш приятел, тъй като съдържа много омега-3 мастни киселини.

Бъдете последователни в упражненията и в храненето си.

Във всеки тренировъчен ден влагайте повече усилия от предходния. Правете повече повторения, добавяйте още тежест и почивайте по-малко между сериите.

Повишавайте интензивността, с която правите упражненията.

Тренирайте с по-големи тежести.

Бъдете търпеливи. Ако успеете да превърнете 200 грама мазнини в мускули за една седмица, това означава, че се справяте страхотно.

Водете си регистър на тренировките. В него описвайте колко повторения сте направили, в колко серии и с какви тежести.

Не просто преминавайте през фитнеса. Още преди да стигнете до него, направете си план какви упражнения ще правите, имайки в предвид тренираните мускулни групи.

Вписвайте ежедневното си меню, заедно с консумираните калории, за да можете по-точно да следите прогреса си.

Използвайте активно възстановяване. Правете леки тренировки, дори можете да използване каране на колело в почивните ви дни, това е добре за топенето на мазнините и за развитието на мускулатурата ви.

Бъдете реалисти. Всеки от нас си има заложени генетични граници. Въпреки това, те са доста по-далече от това, което можете да предположите.

Не е необходимо да вземате химически препарати, за да стопите мазнините и да изваете стройно тяло. Достатъчно е да приемате рибено масло, протеини и витамини.

Тренирайте до отказ. Въпреки, че много от „специалистите“ в залата ще ви кажат, че това е грешно, не ги слушайте и ще видите как резултатите ще ги опровергаят.

Не съществуват тренировки за мъже и тренировки за жени. Мускулите са си мускули.

Следете индексът на телесната ви маса (ИТМ). Така ще можете много по-лесно да отчитате прогреса си.

Всеки месец си правете снимки, така сравнението ще бъде много по-лесно и реално ще виждате какво сте постигнали.

Ограничете кардио тренировките си. Заместете ги с по-интензивно движение с тежестите. Въпреки това, не спирайте изцяло и вижте кой тип кардио е най-подходящ.

Направете динамичен стречинг, за да подобрите представянето си в залата.

Дайте на тялото си причина да расте. Не му позволявайте да се адаптира.

Променяйте вариантите на класическите упражнения за крака, гръб, ръце, гърди и рамене.

Дайте почивка на централната си нервна система, като почивате по 2-3 дни след няколко последователни много натоварващи тренировки.

Почивайте по цяла седмица, след като няколко месеца тренирате интензивно. Така ще дадете време на мускулите, ставите и сухожилията да са възстановят, с което тяхната ефективност ще се подобри.

Оптимизирайте храненето си. Протеиновите шейкове са добър вариант, но те не могат да заместят твърдата храна.

Има точно определено време на деня, в което трябва да се приемат въглехидрати, за да не се качват килограми. Спазвайте го, в противен случай резултатите ви няма да са толкова задоволителни.

Образовайте се, прочетете всички важни съвети за фитнеса.

Не приемайте тренировките си за задължение, а гледайте на тях като забавление или като на нещо, което ви е приятно да вършите. Ако посещението на залата ви натоварва, това ще ви накара много скоро да спрете да я навестявате.

Начинаещите е добре да правят по 2-3 тренировки в седмицата за цялото тяло, а не за конкретна мускулна група.

Не се страхувайте да се храните през нощта. Натрупването на мазнини е резултат от повече поети калории, отколкото сте изгорили, а не са в резултат от храненето след 19 часа.

Правете правилно упражненията. Тук говорим за тренировка на мускулите, а не на егото ви. Не се опитвайте да вдигате по-големи килограми, чрез нечисти движения. Така няма да постигнете по-добри резултати, но със сигурност ще постигнете... някоя доста тежка контузия.