Физическа активност и бременност

Съществуват много митове и заблуди противопоставящи физическата активност и бременността. Това до голяма степен е свързано с наложената идея, че бременността е времето, през което жената трябва да си почива и да се храни "за двама". И двете твърдения са твърде острели и не само, че не помагат за здравето на бременните жени, но и в голяма степен могат да им навредят. Както бременността е физиологичен процес за тялото на жената, така и физическата активност е нещо естествено, което не бива да се заклеймява като опасно и вредно. Високата физическа активност е противопоказна единствено за рисковата бременност, която е свързана с различни усложнения или рискови заболявания. При нормалната бременност изследванията доказват, че умерената физическа активност е много важно средство за поддържането на доброто здраве и способства за лесно и безпроблемно раждане.

Ползи от физическата активност по време на бременност

• Подобрява тонуса и жизнеността
• Укрепва скелетната мускулатура и подобрява ставната подвижност, като така подготвя тялото за раждане
• Помага за контролиране на теглото по-време на бременността и за по-бързото сваляне на килограми след раждане
• Подобрява съня по време на бременност
• Подпомага борбата със стреса и емоционалната нестабилност
• Облекчава дискомфорта и болките в гърба по време на бременност
• Спомага за по-бързото възстановяване след раждане
• Предпазва от развитието на гестационен диабет

С какво трябва да се съобразим по време на бременност?

По време на бременността в тялото на жената настъпват редица промени като увеличаване на теглото, снижаване на центъра на тежестта, повишаване на пулса и др., с които тя трябва да се съобрази, когато извършва определена двигателната активност. Също така е важно да се знае доколко тялото на жената е подготвено и каква физическа активност е имала тя, преди да забременее. За жените, които са водили активен начин на живот, не е никакъв проблем да запазят в голяма степен физическата си активност, като само я приспособят към измененията на тялото по-време на бременността. Жените, който не са били с висока физическа активност, е добре да започнат постепенно с по-нискоинтензивна физическа активност и да не се претоварват. Особено важно е физическото натоварване да е съобразено с физиологията на бременната жена и да не води до преумора или да предизвиква неприятни усещания - бременността не е времето за постигане на върхови спорни резултати. При всички случаи е добре, преди да предприемете увеличаване на физическата си активност чрез спортни занимания, да се консултирате с лекаря, който следи вашата бременност.

Хормонални промени

По време на бременността се отделят хормони, които способстват за разхлабването на ставните връзки и по-лесното раждане. Това води до по-голяма свобода на движение в ставите и крие рискове от навяхвания и травми, поради намалената ставна стабилност.

Промени в теглото и центъра на тежестта

С всеки месец от бременността се покачва теглото и се променя центъра на тежестта. В резултат на това може да се затрудни баланса и координацията на тялото - особено в третия триместър.

Увеличаване на сърдечната честота

Поради това че сърцето е натоварено от допълнителното телесно тегло, пулсовата честота в покой при бременност се увеличава. Затова, поради това че сърцето е допълнително натоварено, се препоръчва пулсовата честота да не надвишава 150 удара в минута.

Промени в кръвното налягане

Поради намаленото кръвно налягане през втория триместър на бременността, трябва да се избягват упражнения с резки изправяния и навеждания, за да се избегне световъртеж и замайване.

Каква физическа активност е най-подходяща по време на бременност?

Безопасността е първият и най-важен фактор при избора ни физическата активност. В повечето случаи ходенето е най-препоръчваната от лекарите физическа активност, поради своята безопасност и най-голяма достъпност. Препоръчват се също гимнастически упражнения, които включват различни упражнения за гърба, крайниците и упражнения за тазовото дъно - кегелови упражнения.

Ходене - Специалистите препоръчват ходенето като най-универсалната физическа активност подходяща за целия период от бременността. Ходенето е подходящо и за жените, които са имали ниска физическа активност преди бременността.

Гимнастика за бременни - Това е специална гимнастика, която използва подбрани и адаптирани към бременността упражнения. Много често включва фитбол топки и различни уреди като гирички, ленти и др.

Колоездене - Поради това че подобрява кръвообращението и лимфния ток на долните крайници, колоезденето е много подходяща активност при бременност. За са се избегне риска от падане, може да се използва велоергометър, като по-добрия вариант е такъв с педали отпред.

Водна гимнастика - Специално разработен комплекс от упражнения за бременни във водна среда. Във водна среда упражнениятa са плавни и поради подемната сила на водата не се натоварват ставите. Трябва да се подбере басейн с много доба хигиена и температура на водата 27-28°C

Плуване - Във водната среда тялото е почти в безтегловност, поради което за бременните не е проблем да плуват дори в по-напреднала бременност. Плуването не трябва да е свързано с продължителни високи натоварвания и трябва да в басейн с добра хигиена и подходяща температура (27-28°C)

Йога за бременни - Все по-популярна форма на физическа активност за бременни, включваща различни упражнения за гъвкавост, релаксация и дишане.

Танци - Физическа активност включваща не само умерено аеробно натоварване, но и значителен емоционален ефект. Подходящи са латино, ориенталски и танци без акробатични елементи.

Какви упражнения и спорт трябва да се избягват по време на бременност?

Поради специфичните промени на тялото и от съображения свързани със здравето на бебето и майката, някои видове спорт и определени упражнения не са подходящи по време на бременността.

• Упражнения по гръб след 3-4 месец от бременността
• Упражнения водещи до значително повишаване на телесната температура
• Упражнения във водна среда с температура над 30°C
• Упражнения свързани с вдигане на тежести
• Упражнения свързани с подскоци
• Спортове криещи риск от падане като каране на ски, езда, баскетбол, ролери, бойни изкуства и др.

Какви са противопоказанията за висока двигателна активност по време на бременност

• Прекарани предишни спонтанни аборти
• Риск от преждевременно раждане
• Сърдечно заболяване
• Вагинално кръвотечение
• Многоплодна бременност
• Слабост на маточната шийка
• Контракции
• Заболявания, за който лекарят трябва да прецени възможностите за физическа активност като: хипертония, диабет, заболявания на кръвта, болести на щитовидната жлеза и др. 

Важни съвети за физическата активност по-време на бременност

Консултирайте се с лекар - Преди да предприемете занимания свързани със спорт или друг вид различна от ежедневната ви физическа активност, е добре първо да се консултирате с лекаря наблюдаващ вашата бременност.

Доверете се на професионалист - Има все повече места предлагащи физическа активност за бременни жени. Това не само ще ви накара да се чувствате в сигурни ръце, но ще ви помогне за създаване на социални контакти.

Слушайте какво ви казва тялото. Ако се чувствате умора или дискомфорт - почивайте. Ако имате някакви оплаквания, които смятате за необичайни - консултирайте с вашия лекар.