Упражнения за бременни с фитбол топка (ниво напреднали)

Ако упражненията с фитбол топка за бременни от седеж и колянна опора ви се струват леки и сте спортна натура, може да продължите с малко по-сложни изискващи добра координация и баланс упражнения. Те са подходящи за всички бъдещи майки, които са били активни физически преди бременността и нямат здравословни проблеми. Ако обаче страдате от проблеми с кръста или бременността е най-добре да се ограничите до по-леки упражнения, предимно от колянна опора. Имайте предвид, че и при тези упражнения важат всички правила на гимнастиката за бременни.

Упражнение 10

• Застанете прави и сложете фитнес топката между крака си.
• Клекнете надолу и изпънете ръце напред.
• Повдигнете се нагоре и свалете ръцете.
• Не слизайте прекалено ниско, за да можете да се върнете.
• Направете 10 повторения.

Упражнение 11

• Сложете топката встрани до вас и стъпете върху нея с десния крак.
• Ръцете поставете върху лявото бедро.
• Приклекнете и изтеглете десния крак встрани.
• С ръцете се подпрете на коляното, за по-добър баланс.
• Задръжте за секунда в крайно положение и се върнете до изходно.
• Направете 10 повторения за всяка страна.

Упражнение 12

• Сложете топката зад десния си крак.
• Сгънете десния крак в коляното и го поставете върху токата.
• Десният крак избутайте назад, приклекнете леко върху левия, а ръцете изтеглете напред.
• Бавно се върнете в изходно положение.
• Направете 10 повторения за всеки крак.

Упражнение 13

• Вземете фитнес топката в ръце.
• Стегнете гърба и кръста и бавно повдигнете топката нагоре.
• Задръжте топката за секунда на нивото на очите и я спуснете до долу.
• Направете 10 повторения.

Упражнение 14

• Заемете същото изходно положение - с топка в ръце.
• Упражнението представлява напад, но с фитнес топка в ръце.
• Направете крачка напред с левия крак и спуснете тялото надолу.
• Топката дръжте напред с изпънати в лакти ръце.
• Върнете се до изходно положение по обратен ред.
• Направете същото към десния крак
• Направете по 5-10 упражнения за всяка страна.
• Поддържайте стабилно положение на тялото, а ако не можете да пазите добре баланс - пропуснете упражнението.

Упражнение 15

• Застане с топка в ръце.
• Повдигнете се бавно на пръсти и задръжте за секунда.
• Върнете се бавно до долу.
• Направете 10-15 повторения.

Упражнение 16

• Застанете прави и поставете фитнес топката на левия си хълбок.
• Повдигнете левия си крак встрани.
• Поддържайте баланс върху десния крак.
• Направете по 10 повторения за всяка страна.
• Ако ви е трудно да запазите баланс пропуснете упражнението.

Упражнение 17

• Поставете фитнес топката на пода пред вас.
• Сложете ръце върху топката и наклонете тялото напред.
• Повдигнете назад десния крак изпънат в коляното.
• Задръжте за секунда и се върнете до изходно положение.
• Направете 10 повторения.
• Повторете същото и с другия крак.

Упражнение 18

• Сложете фитнес топката пред вас и сложете ръце върху нея.
• Търколете топката напред и изпънете ръцете и тялото напред.
• Разтегнете леко гърба и задръжте за секунда, две.
• Повторете няколко пъти.

Още по темата:

• Упражнения за бременни: Клякане с използване на фитнес топка за опора
• Упражнения за бременни с фитнес топка
• Упражнения по време на бременност (гимнастика за бременни)
• Отслабване след раждането