Упражнения за бременни с фитнес топка

Един от най-добрите начини за поддържане на форма, намаляване на стреса и предотвратяване на проблеми с гърба по време на бременност е практикуването на упражнения с фитнес топка (фитбол). Позната още като гимнастическа и швейцарска топка, тя е един от малкото гимнастически уреди доказал се с годините в специализираните центрове за профилактика и рехабилитация. Освен в предпазването и лечението на заболявания обаче, фитнес топката се оказва и изключително полезно средство за гимнастиката по време и след бременността. Основната причина за това е, че упражненията натоварват минимално гръбнака и ставите, а балансирането върху топката поддържа почти всички основни мускули в тялото, в това число около таза и мускулите на гърба. Поради променянето на положението на гръбначния стълб и разхлабването на връзковия апарат по време на бременността, много често жените страдат от проблеми с гърба и кръста. Фитнес топката помага за поддържането на мускулите отговорни за правилната позиция на гърба и така предотвратят евентуални проблеми с гръбначния стълб. Освен това, упражненията с фитнес топка са изключително приятни и помагат за намаляването на психическото напрежение, нежно масажират тялото и се изпълняват лесно в домашни условия.

Как да си изберем фитнес топка?

За да бъдат упражненията максимално сигурни и ефективни, подберете правилната и качествена фитнес топка:

• Професионалните и качествените топки са направени от здрави и устойчиви на пробиване материали и се изпускат бавно при евентуално спукване (ANTI-BURST система). Това дава време на човек да слезе безопасно от нея.
• Добре е топката да има в комплекта помпа за напомпване, за да може да я помпите и изпускате при нужда.
• Гимнастическата топка се избира според ръста на трениращия. Ако вашия ръст е между 165 и 175 см, то размерът на топката трябва да е 65 см. Ако е от 150 до 165, тя трябва да бъде 55 см, а над 175 см - 75 см. При правилно подбрана топка, в идеалния случай при седеж върху нея коленете трябва да са под прав ъгъл. За по-голяма стабилност обаче топката може да не е максимално напомпана.

Препоръки за безопасност

При практикуването на упражненията е важно да се спазват някой основни препоръки за безопасност, особено ако не сте били физически активни преди бременността.

• Не надценявайте възможностите си и "слушайте" тялото си. Ако не сте тренирали до сега, започнете с малко на брой леки упражнения и постепенно увеличавайте броя и повторенията. Пропуснете тези, който ви изглеждат трудни и натоварващи.
• Пийте достатъчно вода, за да сте добре хидратирани.
• Следете пулса и дишането си. Като общо правило сърдечната честота не трябва да надвишава 140 удара в минута.
• Ако сте в първия триместър и се задъхвате, намалете темпото или изберете по-леки упражнения за бременни.
• Избягвайте тренировка в гореща и влажна среда. Вашата телесна температура се отразява на бебето, а прегряването не е добре за него.
• По време на 2-я и 3-я триместър не се препоръчват и трябва да се избягват упражнения в легнало по гръб положение, защото това може да доведе до падане на кръвното налягане.
• Упражненията за бременни са подходящи за жени с нормална бременност. При проблемна бременност, съпътстващи заболявания и предишно раждане секцио, консултацията с акушер-гинеколог е задължителна.

Примерни упражнения с фитнес топка за бременни с добра физическа активност

Упражнение 1

• Застанете на колене и поставете фитнес топката пред вас.
• Избутайте топката, протягайки ръце напред.
• Отпуснете седалището надолу и разтегнете леко гърба.
• Останете в това положение за няколко секунди и се върнете в изходното.
• Повторете 10 пъти

Упражнение 2

• Легнете странично на фитнес топката, така че да сте максимално стабилни.
• За целта сложете долната ръка с отворена длан на пода, а долния крак свийте назад.
• Горния крак изпънете прав, а ръката вдигнете нагоре.
• Повдигнете горния крак.
• Свалете заедно горните ръка и крак до долу и повторете 10 пъти.
• Ако ви е трудно да повдигате ръката и крака едновременно, първо направете повдиганията на ръката, а след това на крака.
• Повторете на другата страна.
• Ако не се чувствате стабилни в това положение, пропуснете упражнението.

Упражнение 3

• Легнете в страничен лег и се подпрете на лакът.
• С горния крак стъпете на пода, а долния изведете леко пред тялото.
• Поставете фитнес топката в областта на коляното и я придържайте със свободната ръка.
• Започнете бавно да повдигате топката нагоре, а след това спуснете до долу.
• Направете 10 повторения и се върнете до изходно положение.

Упражнение 4

Ако сте в по-напреднала бременност и вече не може да лежите по-гръб, пропуснете това упражнение.

• Легнете по гръб и поставете краката върху фитбол топката
• Ръцете поставете встрани от тялото с длани към пода
• Стегнете седалището и повдигнете таза, а след това бавно спуснете до долу
• Повторете 8-10 пъти
• Ако сте физически подготвени може да опитате и по-сложния вариант - на едно повдигате таза (фиг. 2), на две свивате крака в коленете (фиг. 3), на три разгъвате отново краката (фиг. 4), а на четири спускате.

Упражнение 5

• Седнете на пода, разкрачете крака встрани, а топката сложете пред вас.
• Наведете се с изпънати ръце и търколете топката напред.
• Върнете топката и повторете 10 пъти.
• Може да направите и усложнен вариант, навеждайки се първо напред, а след това към левия и десния крак.

Упражнение 6

• Седнете на пода, като гърба ви е опрян на фитнес топката.
• Краката сгънете в коленете и с ходилата здраво стъпете на пода.
• Ръцете поставете отстрани на тялото или на кръста.
• Бавно избутайте назад с гърба си, повдигнете таза от пода, облягайки се на топката.
• Задръжте в това положение за няколко секунди и се върнете до изходно положение.
• Повторете 10 пъти в бавен темп.
• Ако все още не сте в 2-ри 3-ти триместър и не сте имали секцио, може да опитате да легнете напълно върху топката и да отпуснете ръцете назад.

Упражнение 7

• Седнете върху фитнес топката с изправен гръб и крака стабилно стъпили на пода.
• Ръцете може да сложите встрани върху топката .
• Направете късо движение от таза напред, а след това върнете в изходно положение и направете същото и назад.
• Движението трябва да е от таза, а топката да се движи минимално напред и назад.
• Повторете 10 пъти.

Упражнение 8

• Застанете в същото изходно положение - седеж върху фитнес топката.
• Този път придвижете бавно таза на едната и после на другата страна.
• Движението трябва да е от кръста, а гърба изправен.
• Направете 10 последователни поклащания на всяка страна.

Упражнение 9

• Останете в изходно положение - седеж върху топката.
• Вдигнете двете ръце встрани за баланс.
• Изпънете единия крак в коляното и запазете баланс за секунда.
• Свалете го на пода и повторете с другия.
• Направете по 10 повторения за всеки крак.
• Ако имате проблем с баланса пропуснете упражнението

Ако сте спортна натура и тези упражнения ви се струват малко и леки може да преминете към: Упражнения за бременни с фитбол топка (ниво напреднали)