10 стъпки за релефен корем

Съществува голяма разлика между това да си във форма и да си релефен. Ако просто искате да влезете във форма, тогава можете да не се задълбочавате в моите съвети, но ако искате да очертаете коремните си мускули, то това четиво е само за вас.

За да се покажат плочките на корема ви е нужно нещо повече от диета, по-малко от упражнения и като цяло всичко е въпрос на нагласа. За фитнес моделите, културистите и професионалните спортисти, получаването на релефна коремна мускулатура е просто част от техния живот. Не всички се стараят да изваят корема си, но това просто се получава, заради специфичния им хранителен режим и постоянните тренировки. По-надолу ще откриете 10 съвета, които правят разликата между обикновената стегната мускулатура и релефната:

Задайте си крайни срокове

Разбийте основната си цел на части, например загуба на 300-400 грама мастна тъкан. След това си поставете по-кратки крайни срокове за постигането на всяка една от тях. Задаването на една голяма крайна цел изглежда доста обезсърчително, дори само заради дългият срок за постигането. Ето защо, разделянето на малки части и по-строгия контрол върху времето ще ви даде по-голяма мотивация за постигането.

Когато постигнете една от тези малки стъпки, кажете на близките си, така сами ще се мотивирате, когато те ви кажат, че наистина изглеждате променени в положителна насока. В действителност е доказано, че колкото повече хора започнат да гледат какво правите и да ви поощряват, толкова по-трудно ще бъде за вас да се откажете. Ако някой ваш близък се мотивира от вас самите и започнете да тренирате заедно, тогава успехите ви ще са още по-бързи.

Предотвратете хранителните алергии

Може да имате нисък процент на телесни мазнини, но стомахът ви да е подут, което пречи на показването на плочките. Всичко това може да се дължи на възпаление на храносмилателния тракт в резултат на алергия. Глутенът от пшеницата, соята и млечните продукти са общи алергени и дори малки количества от тях могат да ви навредят. Избягвайте тези продукти и си направете тест при алерголог за чувствителност към различните видове храни. Може да ви звучи прекалено, но това е един от най-добрите начини за избягване на подуването на корема.

Доверете се на протеините

За да изгаряте по-бързо мазнините са ви нужни повече мускули, които да ускорят метаболизма, с което да се покажат и плочките на корема. От гледна точка на храненето, това означава редовна консумация на протеини. Тъй като тялото няма механизми за запазване на протеините, това означава че то се нуждае от редовни доставки, за да запази мускулите добре заредени. Честото хранене с по-малки порции е най-добрият начин за запазване на баланса на протеини в тялото, като вие трябва да забравите правилото за 3 големи хранения на ден, които са ви внушавани още докато сте били деца. По моите наблюдения, най-добре се отразяват 5 малки приеми на храна + 1 протеинов шейк. Ако трябва да приемете 200 грама протеини на ден (което е нормата за 90-килограмов мъж), то аз ви съветвам да ги разпръснете в 5-6 порциона от по 30-50 грама всеки.

Не намалявайте калориите

Самият акт на прием на по-малко калории предизвиква стресова реакция в организма, който скоро след това започва да отделя кортизол, хормонът който стимулира глада и дава сигнали за съхранение на мазнини. Едно от изследванията на психосоматичната медицина доказа, че жените, които намаляват драстично приема на калории увеличават многократно отделянето на кортизол, което води до обратния на желания ефект. В другата група на експеримента, жените не са намалили броя на калориите, а просто са внимавали с какво се хранят. Те не са гладували, което е довело до много по-рядко отделяне на кортизол.

Всичко зависи от това какви храни се приемат, тъй като някой са много по-трудни за усвояване от други. Тялото обикновено изгаря много повече калории за храносмилането на протеиновите храни, отколкото за въглехидратните.

Защитете вашият дом

Разбира се, всичко това не трябва да се приема буквално. Знам, че вие трябва да се борите с изкушенията на вкусните храни денонощно, затова най-добре изхвърлете от хладилника си вредните храни.

Трапезата ви трябва да бъде заредена с чисти меса, зеленчуци, плодове и храни, съдържащи нишесте (ориз, картофи, сладки картофи и други).

Започнете деня със зелени зеленчуци

Това е един от най-често пренебрегваните аспекти. Зелените зеленчуци съдържат основни хранителни вещества, от които тялото се нуждае. Можете да си направите сок с богато съдържание на витамини, минерали и антиоксиданти с минимум калории. Не говоря за „натуралните“ сокове, които са натъпкани с консерванти и захар и не съдържат достатъчно влакнини. Зелените сокове са като салата в чаша. Ето една примерна рецепта, в която със сигурност ще се влюбите. Към пасираните съставки се добавя 1/3 чаша вода и ½ чаша лед:

• ½ чаша краставица без обелките

• ½ чаша целина

• ½ чаша спанак

• 1 чаена лъжица семена от копър

• ½ чаша зелена ябълка

• Магданоз и джинджифил на вкус

Зеленият сок е изключително ефективен при изчистването от токсините в тялото.

Изчислявайте точния прием на протеини и въглехидрати

Това е изключително важно за цялостното ви представяне. Ако искате да постигнете релефна коремна мускулатура, водете си точни сметки за приема на тези хранителни вещества. Тук има значение, дали сте приели половин или 1 купичка ориз например.

Приемайте повече магнезий

Мога да се обзаложа, че никога не сте включвали магнезия в хранителните добавки, които приемате. Но той е изключително важен и необходим. Помага за пълното релаксиране на мускулите, подобрява съня и функциите на мозъка, а така се осигурява по-добър растеж на мускулатурата. Изследванията показват, че това е един от най-често недостигащите на тялото минерали, а от него много силно зависи дали ще успеете да постигнете релефът, за който мечтаете.

Наблегнете на протеинова закуска

Пълната с въглехидрати закуска като например препечена филийка с портокалов сок повишава инсулина, което пречи на изгарянето на мазнини поне час след това. Също така се стимулира отделянето на серотонин, хормонът който ви кара да се чувствате добре, но и доста мудни. Ето защо, елитните спортисти избягват закуската с въглехидрати и наблягат на протеините + зеленият сок, с който се запознахте малко по-рано. Опитайте комбинация от ядки с месо, въпреки че според много от вас това ще доведе до напълняване. Напротив, този тип храни водят до бавно покачване на кръвната захар, което означава, че енергийните ви запаси ще бъдат стабилни през целия ден.

Правете тежки коремни тренировки

Коремът е съставен от ортостатични мускули, които са предназначени за предпазване на гръбнака, особено при преумора. Това означава, че те не нарастват толкова бързо, както другите мускули на тялото, затова е нужно при тренировка да се правят по-кратки почивки и и по-голям обем на работа. Опитайте упражненията описани по-долу в статията в някой от тренировъчните ви дни. Правете всяко от движенията за по 60 секунди, като се стараете да напарвите възможно най-много повторения. Почивайте по 15 секунди между повторенията в сериите за едно движение и по 60 секунди между отделните упражнения. А те са следните:

1. Високо повдигане на краката на висок лост

   Хванете лоста на широчина малко по-голяма от раменете ви и започнете да вдигате изпънатите си крака почти до самия лост. Контролирайте спускането си и с времето се опитайте все повече да го забавяте.

2. Коремни преси на тренировъчна топка

3. Преси с плъзгане на ролер за коремна мускули

4. Руски туистове на наклонена лежанка за коремни преси с утежнение

Изпълнявайте по 2 кръга тези движения, а след като свикнете, започнете да увеличавате кръговете с по 1 всяка седмица.