Домашна хардкор тренировка за оформяне на талията

от 09 яну 2017г.

Това е една тренировка, с която тотално ще преобразите талията си, включително коремно-мускулния корсет. Тя е брутална, включва 7 упражнения, чиято основна цел е да бъдат убийствено ефективни, за да ви помогнат за кратко време да постигнете много високи резултати. Ако се осмелите да се впуснете в това предизвикателство ви гарантирам много добри постижения, но просто трябва да сте постоянни и мотивирани. Просто зависи от вас самите. Ето и упражнения за тази хардкор тренировка:

Х скокове

Засягани мускули: Сърцевина и долна част на тялото

Застанете изправени, с близко разположени един до друг крака! Преминете в клекнала позиция с ръце свити в юмруци, обърнати един към друг, държани пред гърдите ви!
От клека скочете нагоре, разтваряйки ръце и крака под ъгъл от 45 градуса, така че да придобиете форма на буквата „Х“!
Приземете се леко и незабавно преминете към следващия клек! Изпълнете 2 серии по 25 повторения!

Съвет: Приземявайте се с леко присвити колене, а не с изпънати крака, за да избегнете шока върху ставите си!

Удар с коляно от напад

Засягани мускули: Рамене, коси коремни мускули и бедра

Застанете в напад с десния крак назад, държейки с две ръце над главата гира с маса от 5 до 7 килограма!
Изтласкайте десния си крак напред и в същото време свалете дъмбела встрани от коляното, държейки ръцете си изпънати! След това върнете десния крак в начална позиция и върнете дъмбела над главата си!
Изпълнете 2 серии по 25 повторения!

Съвет: При всяко повторение, само докосвайте с възглавничката на ходилото на задния крак пода, след което веднага изтласквайте коляното си напред!

Бицепс сгъване от седеж + коремни преси

Засягани мускули: Ръце и сърцевина на тялото

Седнете на ръба на лежанка, държейки по един дъмбел във всяка ръка, като дланите ви са обърнати нагоре! Повдигнете ходилата си на височината на пейката, като държите коленете си под прав ъгъл, след което се облегнете назад, като тялото ви трябва да застане под ъгъл от 45 градуса спрямо пода или повърхността на пейката! Задръжте тези ъгли възможно най-дълго!
Изпълнете бицепсово сгъване едновременно с двете ръце, като в същото време приберете коленете си към гърдите!
Върнете ръцете си в долна позиция, като в същото време сваляте краката си към пода, но без да го докосвате с тях! Изпълнете две серии, като първата е с 20, а втората с 16 повторения!

Гребане за гърди с дъмбели

Засягани мускули: гърди, ръце и коремно-мускулен корсет

Застанете изправени с десния крак на около 60 сантиметра зад левия, държейки двата крака леко свити! Задръжте дъмбелите на около 30 сантиметра странично на бедата ви, като дланите ви са обърнати напред!
Изнесете дъмбелите напред със загребващо движение, като ги съберете под формата на V (близките им краища се докосват, а далечните са разтворени навън) на нивото на гърдите ви! През цялото време дръжте корема си стегнат!
Изпълнете 2 серии по 20 повторения, като във втората, сменете позициите на краката!

Съвет: За още по-добро натоварване на мускулите на краката, свийте още повече коленете си и се снишете по-надолу!

„Изскачащ“ планк върху босу топка

Засягани мускули: Рамене и сърцевина на тялото

Застанете в позиция планк върху босу топката, с плоската и част надолу, като ръцете ви са свити в юмруци, насочени с дланите една към друга и на разстояние около 15 сантиметра!
Използвайте горната част на тялото и корема си, за да се оттласнете от топката и при приземяването да застанете в позиция за лицеви опори!
След това се върнете отново в позиция планк! Направете 2 серии по 12 повторения!

Съвет: Запомнете, енергията за изтласкването идва основно от сърцевината на тялото! Помете дълбок дъх и се изтласкайте експлозивно нагоре!

Напад с прав удар с тежести

Засягани мускули: рамене, ръце, сърцевина и крака

Застанете с левия крак на около 60-70 сантиметра зад десния, като в ръцете си държите гирички в позиция „Гард“!
Спуснете се в напад и едновременно с това изпълните рязко прав удар с лявата ръка, извъртайки лявото бедро, докато дланта на ръката ви сочи надолу. Вдигнете се от напада и върнете дъмбела пред гърдите ви!
Изпълнете 2 серии по 20 повторения! След това сменете позицията на краката и направете още 2 серии, но този път с удар с дясната ръка!

Завъртащи напади с дъмбел

Засягани мускули: рамене, сърцевина и крака

Застанете с широко разтворени крака, държейки дъмбел с маса от 2 до 4 килограма с две ръце, които са изпънати напред, на нивото на гърдите!
Завъртете торса си и прехвърлете тежестта на тялото на ляво, като спускате дясното си коляно надолу и преминавайки в напад!
Дъмбелът трябва да бъде над лявото ви коляно, а корема ви стегнат.
Върнете се в начална позиция, след което се завъртете на дясно и спуснете лявото си коляно към земята, преминавайки в напад!
Продължете да се завъртате в ляв и десен напад, без да правите пауза! Направете две серии по 20 повторения на всяка страна!

Съвет: Внимавайте да не позволите коляното на предния ви крак да премине пред върха на пръстите ви, докато правите нападите!

Още по темата: