Ефикасна програма за релеф на коремните мускули

от 30 апр 2014г.

Твърде много от трениращите за коремната област се съсредоточават само в една насока – едни и същи повторения, едни и същи упражнения, едно и също темпо, отново и отново. Единственото, което все пак се променя са дните, а нещата си остават едни и същи.

Излишно е да казвам, че това ще доведе до спиране на прогреса ви много бързо. Затова тук ще ви демонстрирам една изпитана схема, която е с изпитани комбинации от упражнения, при които се работи в 7-14-21 повторения. Първото е за сила, при което се правят малко повторения, второто е за стабилност и е в средния диапазон на повторенията, а третото е с много повторения, при което се работи за изгаряне на мазнините.

Ректус абдоминалис (правият коремен мускул / плочките) е основният фокус на тази тренировъчна програма, но и косите мускули се включват достатъчно добре. Тук се избягва изпадането в една рутина на малко или много на брой повторения, като коремните мускули реагират много добре на този тип стимулация.

Програмата

Упражнение	Серии	Повторения	Почивка между сериите	Темпо^¹(сек)
Повдигане на краката от вис	3	7	30 секунди	5, 1, 2, 1 (бавно)
Спускане с ролер за коремни преси	3	14	30 секунди	4, 1, Х, 0 (бавно)
Обратни коремни преси с медицинска топка	3	21	2 минути	2, 0, Х, 1

Темпо¹ – в таблицата, в графа „Темпо (сек) има изброени 4 цифри или Х. Първата цифра означава е времето в секунди, в което трябва да се направи ексцентричната (обратната) фаза на всяко едно повторение (съответно 5, 4, 2 секунди); втората цифра е времето, в което трябва да се задържите в долна позиция; третата цифра е продължителността на поддържането концентричната (свиващата мускула) част на упражнението; последната цифра е времето, в което трябва да задържите в горна позиция. „0“ означава, че не трябва да правите никаква пауза, а „Х“, че движението се прави възможно най-бързо.

Обяснение на упражненията

Повдигане на краката от вис

Упражнението е познато на всеки трениращ. Прави се на висок лост, като повдигането на коленете трябва да бъде възможно най-високо (старайте се да достигате до лоста). Ако просто вдигате краката си на 90 градуса, вие по-скоро работите за тазобедрените флексори, което не е лошо, но не те са целта на настоящата програма.

Спускане с ролер за коремни преси

Застанете на колене и хванете ролера с 2 ръце. Ексцентричната част на движението е спускането до успоредно заставане на тялото спрямо пода, а концентричната част е връщането обратно, като тогава се получава свиването на коремните мускули, въпреки че те са натоварени много силно през цялото време, заради нуждата от запазването на баланса на тялото.

Обратни коремни преси с медицинска топка

Упражнението се прави бързо, но се уверете, че натоварването се фокусира върху корема. Легнете на пода и хванете медицинската топка с глезените на краката. Ръцете можете да държите вдигнати вертикално или зад главата, но не и странично на тялото, долу на пода, тъй като неволно можете да подпомагате движението на краката и така ще се включат мускулите на ръцете, което не е целта на тази тренировъчна програма.

Още по темата: