4 важни мускула, които трениращите игнорират

Както във всеки спорт, почти винаги се получава така, че някой мускули се развиват много по-добре за сметка на други. Например, при колоездачите се наблюдава много добре развита долна част на тялото, към която е прикрепена горна част на 7-годишно момиченце. Не е нужно да споменавам, че и във фитнес залите се наблюдава същия парадокс, но обикновено с обратна посока – огромна горна част и смешно тънки крака. Ето защо, погледнете се по-критично и вижте кои части от тялото ви са много по-слабо развити, за да започнете да работите за тях! Предлагам ви няколко лесни упражнения, за решаване на проблемите с най-често пренебрегваните мускулни групи:

Най-слаб мускул при бегачите: Глутеус медиус (средния седалищен мускул)

Освен ако не тичане в пресечени местности през цялото време, бягането изгражда издръжливост в мускулите, но не и сила. Стига се до един момент, в който средният седалищен мускул започва да се превръща в изоставащ, в сравнение с останалите групи в долната част на тялото. Така, при накланяне напред, тазобедрените флексори започват да се пренапрягат.

Подходящо упражнение: „Чудовищна разходка“ в квадрат

Прикрепете ластична лента към глезените си и застанете в полуклек. Гърдите ви трябва да бъдат изправени, а коленете ви са над пръстите на краката ви. Без да позволявате на лентата да се отпуска (тя трябва да бъде постоянно под напрежение), направете 20 стъпки наляво, 20 напред, 20 надясно и 20 назад, така че да се получи квадрат.

Правете това упражнение по 3 пъти седмично.

Най-слаби връзки при силовите атлети: Мускулите в средната част на гръбначния стълб

Хората, занимаващи се със силови спортове имат тенденцията да покачват бързо мускулна маса. Минусът в ситуацията е, че така се изгражда функционална съединителна тъкан, но се губи гъвкавост в средната част на гърба. Често мускулите в шията и в долната част на гърба се опитват да компенсират тази слабост, което увеличава риска от получаване на травми в тях.

Подходящо упражнение: Матрични напади

Направете напад, като предният ви крак се поставя на 12 часа, а в същото време изпънете ръцете си нагоре. Направете пауза, след което се върнете в начална позиция, поддържайки точката на тежестта в петите си. Отново повторете напада, но този път изпънете ръцете си наляво, правейки лека ротация в торса. Направете пауза, след което се върнете в начална позиция. Следващата стъпка е напад, но с изпъване на ръцете надясно, отново с леко извиване на торса. Върнете се отново към начална позиция. Това е едно повторение. Повторете всички тези движения, но местете предния си крак на 3, 6 и 9 часа, след което сменете позицията на краката и посоката на въртене.

Повтаряйте упражнението по 2 пъти седмично!

Слаби връзки при практикуващите Виняса йога: Сухожилията в горната част на бицепсите

При голяма част от позите при този вид йога, особено при неправилно изпълнение, се получава триене в сухожилията в горната част на бицепсите, което при голям брой повторения може да доведе до тендинит в предната част на раменете.

Подходящи упражнения за избягване на риска: Лицеви опори на стена с тясно разположение на ръцете

Застанете с лице към стената. Изпънете ръцете си напред, така че китките и лактите да бъдат на една линия с раменете ви. Наведе се леко напред и поставете длани на стената. Започнете да правите движения за лицеви опори, като лактите ви трябва да бъдат държани близо до тялото, а лицето ви почти да докосва стената при най-долно положение.

Правете това упражнение в 2 серии по 10 повторения по 3 пъти седмично.

Слаби мускули при колоездачите: Гърдите

Самата позиция върху велосипеда е такава, че горната част на тялото изглежда като замръзнала. По-лошото е, че прегърбената поза превръща колоездачите в един вид „близнаци на Квазимодо“. Понякога се получава дори прихващане на нерв, който преминава под гърдите и това води до изтръпване в ръцете и затруднено дишане.

Подходящо упражнение за справяне с проблема: Разтягане на касата на вратата

Застанете с лице към касата на вратата, хванете се с ръце за двете и страни, лактите са свити на 90 градуса, а горната част на ръцете е успоредна на пода. Облегнете се напред и задръжте в това положение за 30 секунди.

Правете това упражнение колкото пъти имате възможност.