Упражнения за подобряване на формата при бегачи

Един от най-добрите начини за подобряване на формата при бегачите и предпазването от различни травми са упражненията за цялото тяло. Редовното практикуване на различни упражнения за сила, баланс и гъвкавост помагат за развиване на бързината, издръжливостта и гъвкавостта, а също така поддържат баланса между различните мускулни групи. Така практикуването на упражнения, освен за долната част на тялото, но и за трупа, дава възможност да се изгради един стабилен мускулен корсет и да се поддържа добър мускулен тонус на цялото тяло.
За този комплекс от упражнения са нужни само 10-15 минути, но обхваща всички основни мускулни групи на тялото.

Упражнение 1

1. Застанете прави и повдигнете ръце нагоре.
2. Наведете се и сложете ръце пред ходилата си.
3. Изпънете краката си и ходейки с ръце застанете в позиция за лицева опора. 
4. Направете една лицева опора, след което по обратния път се изправете до горе. 
5. Повторете няколко пъти с възможно най-висока скорост.
6. Ако нямате достатъчно гъвкавост може да сгънете леко краката в коленете при навеждане.

Упражнение 2

1. Застанете прави с ръце до тялото.
2. Клекнете долу като поставите ръце на земята и леко се наведете напред, повдигайки се на пръсти.
3. Отскочете с краката назад и застанете в позиция за лицева опора.
4. Имитирайте бягане с краката за 5 секунди, като сгъвате краката в коленете под гърдите. 
5. Отскочете отново до клек и се изправете. 
6. Повторете с възможно най-висока скорост. 

Упражнение 3

1. Застенете прави с ръце до тялото. 
2. Отстъпете крачка назад с десния крак и приклекнете леко, стъпвайки по диагонал зад левия.
3. Едновременно с това дясната ви ръка трябва да се повдигне нагоре за баланс.
4. Отблъснете се с десния крак и го повдигнете с вдигнато коляно така, че да застанете на пръстите на левия. В същото време лявата ръка трябва да отива нагоре и напред, а дясната назад. 
5. Повторете движението за 30 секунди и сменете крака.

Упражнение 4

1. Застанете в позиция за лицева опора.
2. Завъртете се на една страна така, че да балансирате върху страничната част на ходилото и ръката.
3. Другата ръка повдигнете нагоре.
4. Повдигнете горния крак нагоре и след това пак го спуснете надолу. Направете това за 30 секунди, след което сменете позицията.

Упражнение 5

1. Застанете в позиция за лицева опора.
2. Сгънете дясната си ръка в лакътя и се подпрете на нея.
3. След това сгънете и лявата и застанете на лакти. 
4. Подпрете се с дясната ръка и пренесете тежестта на лявата - свита в лакът. Задръжте в тази позиция за 30 секунди, след което сменете ръцете.

Упражнение 6

1. Застанете прави с лице до тялото
2. Отскочете леко надясно върху десния си крак, а левия свийте назад в коляното. Едновременно с това придвижете дясната ръка назад, а лявата нагоре и напред, като леко се наведете от кръста.
3. Отскочете наляво върху левия крак и свийте назад десния. Сменете позицията на ръцете, за да балансирате.
4. Съсредоточете се върху скоростта и точността на движенията.

Упражнение 7

1. Легнете по гръб с разтворени настрани ръце, а краката повдигнете на 90 градуса и свийте в коленете така, че подбедриците ви да са успоредни на пода.
2. Наклонете краката настрани така, че да достигнат до пода. Дръжте бедрата стегнати и заедно, а гърба не отлепяйте от пода.
3. Наклонете краката си в обратната посока докато достигнат пода.
4. Повторете още веднъж.

Упражнение 8

1. Застенете в планк позиция със свити лакти и предмишници под тялото.
2. Завъртете се наляво така, че да застанете настрани върху лявата предмишница.
3. Върнете се до изходна позиция, след което се обърнете и надясно.
4. Повторете няколко пъти.

Упражнение 9

1. Застанете прави с ръце до тялото.
2. Държейки гърба изправен бавно се наведете напред, повдигайки десния крак назад. Ръцете съберете пред тялото и използвайте за баланс.
3. Върнете се до изходна позиция и повторете, но заставайки на другия крак.
4. Повторете няколко пъти за всяка страна.

Упражнение 10

1. Легнете по гръб със свити в колената крака и ръце на пода.
2. Вдигнете таза нагоре докато бедрата и корема застанат в една линия.
3. Запазвайки тази позиция повдигнете левия крак свит в коляното.
4. Върнете крака, спуснете таза до долу и повторете, но с повдигане на десния крак.

Още по темата:

• 7 начина за развиване на издръжливост
• Тренировка за сила и издръжливост за колоездачи
• Основни упражнения за повишаване стабилността на тялото при спортисти
• 10-те закона на атлетичната мускулатура