6 разтягащи упражнения за повдигане на раменете и изправяне на стойката

Един от най-добрите начини за противодействие на лошата стойка и приведените напред рамене е редовното практикуване на разтягащи (стречинг) упражнения за скъсените мускули. Така чрез разтягането им се възстановява баланса между противоположно действащите мускулни групи и тялото се подравнява и изправя.

Основният проблем с приведените напред рамене и прегърбването идва от факта, че в ежедневието си повечето  хора са седнали и работят с ръцете пред тях. Такава е работа на бюро, компютър, шофирането, използване на смартфон или таблет. Тялото ни обаче е създадено да извършва разнообразни движения и всяка една такива статична поза претоварва определени мускули, а други отслабват. Ако прекарвате по-голямата част от деня в една поза, тялото ви в даден момент привиква с нея и тя става постоянна. В резултат на това мускулите в горната част на гърба и врата се претоварват и преуморяват, а тези в областта на гърдите се скъсяват. Ако не се вземат мерки проблемът става постоянен и води до болки в гърба, врата, раменете, появата на чести радикулити, плексити и може да доведе до изкривявания и заболявания на гръбначния стълб.

Овен хората работещи на компютър, от приведени напред рамене могат да страдат любителите на фитнеса, които прекаляват с тренировките за гърди и бицепс, а пренебрегват мускулите на гърба. В този случай мускулите на гърдите изпреварват по сила тези на гърба, което води до създаването на дисбаланс. Именно поради тази причина, специалистите препоръчват на начинаещите във фитнеса да не работят изолирани упражнения за определени мускулни групи, а такива ангажиращи цялото тяло, т. нар многоставни упражнения.

Трета група хора страдащи от привеждане на раменете напред са възрастните хора. При тях се наблюдава т.нар старческо прегърбване (сенилна кифоза), което се дължи липсата на гъвкавост на гръбначния стълб, отслабване на мускулите и дегенеративни промени в прешлените.

Добрата новина е, че колкото по-рано се вземат мерки срещу приведените рамене и лошата стойка, толкова по-бързи ще бъдат резултатите от тях. Изисква се само да се подберат подходящи упражнения и постоянство.

СТРЕЧИНГ УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ПРИВЕДЕНИ РАМЕНЕ И ЛОША СТОЙКА

Тези 6 упражнения са основни и могат да бъдат използвани както от физически подготвени, така и от хора без опит. Голяма част от тях са заимствани от йога практиките, така че хората практикуващи йога са добре запознати с тях.

Първите 3 упражнения могат да бъдат направени както на стол, така и в седеж на пода. Това означава, че могат да бъдат практикувани навсякъде, дори на работното място и е препоръчително да се правят по няколко пъти на ден.

Следващите 3 са насочени към освобождаване на гръбначния стълб, разтягане на гръдните мускули и премахване напрежението в раменете. Всичко това помага за изправяне на тялото, подобряване на стойката и премахване на схващанията на гърба.

Упражнение 1

• 
• Сгънете крака назад и седнете върху подбедриците си.
• Изправете горната част на тялото и придвижете двете си ръце зад гърба.
• Доближете лопатките и с всяка ръка хванете лакътя на другата. С лявата ръка хванете десния лакът, а дясната ръка левия лакът.
• Ако мускулите ви са прекалено скъсени и това е невъзможно, просто хванете предмишницата или китката на другата ръка.
• Направете няколко дълбоки вдишвания и издишвания.
• Повдигнете максимално гърдите и се опитайте да съберете лопатките, колкото е възможно.
• Обърнете захвата на ръцете и повторете.

Упражнение 2

• Останете в същата изходна позиция.
• Хванете ръцете зад тялото със сплетени пръсти и ги изпънете в лакти.
• Бавно повдигнете ръцете нагоре, колкото ви е възможно.
• При повдигането лопатките трябва да са максимално притиснати една към друга.
• Направете няколко дълбоки вдишвания и издишвания.

Упражнение 3

• Останете в същата изходна позиция.
• Сложете лявата си ръка обърната с длан навън зад гърба и я повдигнете нагоре между лопатките.
• Дясната ръка сгънете и придвижете покрай главата назад, докато лакътя се насочи нагоре.
• Гърбът трябва да е изправен, а гърдите повдигнати напред.
• Приближете пръстите на двете ръце и се опитайте да ги хванете зад гърба.
• Ако не можете да ги достигнете, просто опитайте, с времето постепенно ще успеете.
• Задръжте в тази позиция около 30 секунди и направете няколко дълбоки вдишвания и издишвания.

Упражнение 4

• Легнете по корем на пода, а дланите поставете под раменете.
• Вдишайте и бавно избутайте горната част на тялото, като леко разгънете лактите.
• Вдишайте и издишайте дълбоко няколко пъти и спуснете до долу.

Упражнение 5

• Легнете по гръб със сгънати колене и ходила стъпили на пода.
• Вдишайте дълбоко и повдигнете таза и целия гръб нагоре колкото ви е възможно.
• След това, ако можете, съберете двете си ръце под тялото и ги хванете.
• Избутайте ръцете внимателно към ходилата и задръжте позата.
• Направете няколко дълбоки вдишвания и издишвания.
• Спуснете тялото бавно до долу.

Упражнение 6

• Застанете на колене и поставете ръцете си на кръста.
• Съберете бедрата едно към друго.
• Избутайте таза бавно напред и повдигнете гърдите нагоре.
• Вдишайте дълбоко, съберете лопатките, повдигнете гърдите и извийте тялоти назад колкото ви е възможно.
• Задръжте позата и направете още няколко вдишвания и издишвания.

По статията работи: Пламен Георгиев

Модел: Елиза Трайкова

Още по темата:

• Най-честите нарушения в правилната стойка и упражненията, с които да ги коригираме
• 5 лесни упражнения за коригиране на неправилната стойка вследствие от използването на компютър или смартфон
• 5 минутна тренировка за добра стойка
• Йога практика срещу гръбначни изкривявания, лоша стойка и болки в гърба (част 2)