Упражнения с фоумролер за разпускане на мускулите след бягане

Един от най-добрите начини, за да избегнем хроничните травми свързани с бягането, е след всяка тренировка да правим упражнения с фоумролер за разпускане на мускулите. Този тип упражнения действат на принципа на разтягането и масажа, като по този начин подобряват еластичността кръвообращението и храненето на тъканите. Така негативните ефекти и болката от претоварването на мускулите значително се намаляват, а риска от възникване на хронични травми се понижава.

Какви са предимствата на упражненията с фоумролер?

• Фоумролерът е високоефективен и същевременно евтин уред, който макар да не може да замести спортния масаж, но може да ни помогне за по-ефективно възстановяване след тренировка.
• Фоумролера е лек компактен и мобилен и може да използва навсякъде.
• Този тип упражнения за самомасаж са абсолютно безвредни и могат да се правят винаги, когато чувствате мускулите си стегнати или имате болка и схващане в определена зона.

Упражнение 1 - Разтягане на илиотибиалния тракт

За какво помага: Илиотибиалният тракт е съединителнотъканна лента по външната част на бедрото. Нейното скъсяване или хронично травмиране има пряко отношение към едни най-честите проблеми свързани с болки в колената при бегачите, известни като "коляно на бегач" и илиотибилен синдром.

Техника:

• Легнете на лявата си страна и поставете фоумролера под бедрото.
• Изпънете левия крак и се подпрете на лакът.
• Десния крак и ръка използвайте за опора.
• Придвижете фоумролера от тазобедрената става до коляно по цялата външна част на бедрото.
• Повторете упражнението за дясната страна.

Упражнение 2 - Разпускане на прасците 

За какво помага: Прасците са мускулите, които често страдат от схващане и претоварване при бегачите. Слабите и стегнати прасци са една от главните причини за развитие на тендинит на ахилесовото сухожилие, болки в пищяла и други хронични травми при бегачите.

Техника:

• Седнете на пода и поставете фоумролера под прасците.
• Ръцете изпънете назад и използвайте за опора, така че тежестта на тялото да се разпределя между тях и фоумролера.
• Започнете да движите фоумролера надолу-нагоре по подбедриците.
• Разтворете глезените навън и после навътре, за да масажирате външната и вътрешната част на прасците.

Упражнение 3 - Разпускане на квадрицепсите

Много често бегачите страдат от болки и схващания в областта на квадрицепсите. Масажът с фоумролер може да облекчи тези проблеми, да ускори възстановяването на мускулите и да намали риска от хронични травми в областта на коляното.

Техника:

• Застанете в позиция като за лицева опора, но поставете фоумролер под бедрата
• Придвижете фоумролера от горната до долната част на бедрата, чрез движение на тялото върху него.
• Променяйки ъгъла на между ходилата масажирате всички части на квадрицепса.

Упражнение 4 - Средна част на гърба

За какво помага: Добрата стойка и подвижност на гръбначния стълб помагат на бегачите да подобрят техниката си на бягане и да намалят риска от травми на гръбначния стълб. Упражненията с фоумролер отпускат стегнатите мускули на гърба и така помагат за по-добро дишане и добра стойка.

Техника:

• Легнете по гръб и поставете фоумролера под средната част на гърба.
• Своите краката в коленете, а ръцете сложете върху гърдите.
• Може да използвате фоумролера като се отпуснете върху него максимално или се движите върху него нагоре и надолу.

Още по темата:

• Упражнения с фоумролер за подобряване на подвижността в тениса
• Техника на самомасаж за бегачи
• Стречинг упражнения след бягане
• Спортен масаж