Вертикална тренировка за плосък корем

Скулптурирането на корема с упражнения от стоеж предлага изобилие от ползи – вие ангажирате много повече мускули едновременно, подобрявате вашата поза и изгаряте повече калории, отколкото при повечето традиционни упражнения за корема, които се изпълняват на пода. Плюс това, не ви е нужно никакво оборудване или много място, за да тренирате. Опитайте ги у дома, в хотелската си стая, във фитнес залата или навън!

Как се изпълнява тренировката: Направете 3 серии от долните упражнения, с препоръчителния за всяко едно от тях брой повторения. За най-добри резултати, правете тренировката след редовните си силови или кардио сесии, 4 дни седмично!

Упражненията

Въздушен велосипед от стоеж

Повторения: 20 на всяка страна

Застанете със събрани крака, с леко свити колене, ръцете ви са поставени зад врата. Повдигнете левия си крак на пръсти! Това е началната ви позиция. Стегнете корема си и повдигнете лявото си коляно към гърдите, а в същото време завъртате дясното рамо и насочвате лакът към коляното, опитвайки се да ги докоснете. В самото начало на движението леко се наведете напред, за да успеете да достигнете до крайната фаза. Направете указаните повторения, след което направете същите движения с дясното коляно и левия лакът!

Разтягащо докосване на пръстите на краката

Повторения: 10 на всяка страна

Застанете на десния си крак с леко свито коляно, а левият изпънете назад и леко го повдигнете от земята! Изпънете дясната си ръка над главата, като дланта е обърната напред! Леко изпънете гърба си и повдигнете гърдите си, след което с бързо движение изтласкайте левия си крак напред, вдигайки го възможно най-високо, а в същото време свалете изпънатата си нагоре ръка и докоснете пръстите на крака. Върнете в начална позиция и повторете. След приключването на 10-те повторения, направете движенията и с противоположната ви страна.

Странични коремни преси повдигане на крак от стоеж

Повторения: 20 на всяка страна

Застанете със събрани крака и леко свити колене, ръцете са изпънати над главата и дланите са долепени една зад друга. Наклонете торса си наляво и извийте ръцете си на дясната страна, след което стегнете корема си и бавно изнесете торса в обратна посока. Едновременно с това повдигнете левия си крак, който е в контрашпиц и извийте ръце наляво. Това е едно повторение. Слез изпълнение на 20 повторения, направете същите и в противоположна посока.

Мъртва тяга с ротация на тялото

Повторения: 15 на всяка страна

Започнете в смесен разкрач, като левия крак е пред десния (който леко е повдигнат на пръсти), коленете ви са леко свити. Поставете ръце зад тила, стегнете корема си и се наведете напред, като поддържате гърба си изправен, докато торса ви застане успоредно на пода. Това е началната ви позиция. От нея, изправете се и в същото време завъртете торса си наляво, поглеждайки назад над лявото си рамо. Върнете се в начална позиция! След като направите 15 повторения, сменете позициите и направете движенията в противоположна посока!

„Дървосекач“  с пристъпване встрани

Повторения: 20 на всяка страна

Застанете в изправено положение със събрани крака, коленете са присвити, ръцете са изпънати над главата и дланите са прилепени с преплетени пръсти! Направете голяма стъпка встрани с левия крак и в същото време замахнете сякаш сечете дърво с брадва, така че ръцете ви да достигнат до лявото ви бедро! Върнете ръцете в горна позиция и левия си крак до десния! След приключване на указаните повторения, направете същите в противоположна посока!