Начало Спорт Влез във форма Тренировки и програми Тонус и бодър дух Ефективни упражнения за корем за жени, които може да правите вкъщи

Ефективни упражнения за корем за жени, които може да правите вкъщи

Ефективни упражнения за корем за жени, които може да правите вкъщи - изображение

Предлагаме Ви няколко ефективни упражнения за стягане на корема, които може да правите вкъщи, дори да не разполагате с никакви уреди. Те са насочени към една от най-проблемните зони на жените, а именно тази на корема и паласките. Самите упражнения са заимствани от Пилатес практиките и лесно могат да бъдат направени дори от хора без особена подготовка. Ако не сте тренирали скоро, може да започнете с по-малко повторения и само с по-лесните упражнения, като с времето постепенно да увеличите натоварването и броя им.

Тренировката на коремните мускули, освен че помага да изглеждаме по-добре, поддържа таза и гръбначния стълб в правилна позиция, като така спомага за предпазване от проблеми с кръста. Затова е добре упражненията за корем да се правят редовно, поне 2-3 пъти седмично, и да се комбинират с упражнения за останалите части от тялото.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА КОРЕМ

Упражнение 1 - Спускане на краката

  • Легнете по гръб на пода или подходяща постелка.
  • Вдигнете двата крака заедно нагоре, колкото Ви е възможно.
  • Ръцете поставете на пода или ако искате по-голяма трудност, задръжте на няколко сантиметра от него.
  • Вдишайте и стегнете коремните мускули.
  • Издишайте и бавно спуснете двата крака заедно надолу.
  • Когато достигнете на 10 см от пода вдишайте, след което издишайте и върнете краката до най-горно положение.
  • Направете 10 повторения, без да прекъсвате движението.

Упражнение 2 - Кръгчета с два крака

  • Легнете по гръб, а ръцете поставете близко до седалището с длани надолу.
  • Стегнете кръста, напрегнете коремните мускули и повдигнете двата крака заедно нагоре на около 30 см от пода.
  • Държейки двата крака леко сгънати в коленете, направете 10 кръгчета по часовниковата стрелка.
  • Починете за 30 секунди и направете още 10 кръгчета, но обратно на часовниковата стрелка
  • Ако искате да увеличите натоварването, може да сложите тежести на глезените.

Упражнение 3  - Коремни сгъвания от полулег

  • Седнете на пода с изпънати напред крака.
  • Спуснете тялото назад и се подпрете на длани и лакти за по-голяма стабилност.
  • Повдигнете краката, сгънати в коленете, придвижете ги към тялото и вдишайте.
  • Стегнете коремните мускули и изпънете краката напред, без да ги спускате до пода, издишвайки.
  • След това отново ги издърпайте обратно в посока към тялото.
  • По време на разгъването и сгъването на краката в коленете, трябва да усещате как работят коремните Ви мускули.
  • Направете 10-15 повторения.

Упражнение 4 - Коремни преси "морска звезда"

  • Легнете по гръб с разтворени крака и ръце вдигнати нагоре, така че тялото Ви да има формата на "X".
  • Повдигнете дясната ръка и левия крак едновременно по диагонал един към друг.
  • По време на повдигането ръката и кракът трябва да са изпънати и да се срещнат по средата на тяло.
  • Опитайте се да поставите ръката върху подбедрицата или поне да я докоснете и след това се върнете до изходно положение.
  • Направете същото и с лявата ръка и десния крак
  • Повторете 10-15 пъти за всяка двойка крак и ръка.

Упражнение 5 - Докосване на петите от лег

  • Легнете по гръб със свити колене и ръце до тялото.
  • Стягайки страничната част на корема, извъртете тялото наляво и докоснете петата на левия крак.
  • Върнете се до изходно положение, след което направете същото и с дясната ръка към десния крак.
  • Направете по 10 повторения към всяка страна.

Упражнение 6 - Странични коремни преси

  • Легнете на лявата си страна.
  • Левия крак сгънете в коляното и оставете на пода, а с десния стъпете на земята за по-голяма опора.
  • Лявата ръка поставете на корема или оставете до тялото, а дясната сложете зад тила.
  • След като заемете стабилна позиция, стегнете страничната част на корема и придвижете десния лакът към хълбока на десния крак, извивайки тялото.
  • Задръжте за секунда в крайно положение и се върнете в изходно.
  • Направете 10 повторения и сменете страната, на която лежите.
  • Вдишването се извършва при разгъването, а издишването по време на сгъването на тялото.

Упражнение 7 - Планк

  • Легнете по корем на пода, така че ръцете Ви да са сгънати в лактите под прав ъгъл.
  • Стегнете корема и гърба и повдигнете тялото от пода, оставайки само на пръстите на краката и лакти.
  • В това положение тялото Ви трябва да е право от главата до петите, а погледът да е насочен надолу.
  • Задръжте в това положение колкото Ви е възможно.

Упражнение 8 - Страничен планк

  • Легнете на лявата си страна подпрени на лакът.
  • Краката дръжте заедно един върху друг.
  • Левият Ви лакът трябва да се намира точно под рамото, а предмишницата Ви да е насочена напред.
  • Стегнете корема и повдигнете таза и коленете от пода, така че тялото Ви да застане в права линия.
  • В позиция на страничен планк трябва да бъдете подпрени само на лакът и страничната част на ходилото.
  • Задръжте за 10-30 секунди или толкова, колкото можете.
  • Обърнете се на другата страна и направете същото.

Статията е подготвена с любезното съдействие на фитнес зала "Верея" - Стара Загора.

Още по темата:

5.0, 3 гласа

ПРОДУКТИ СВЪРЗАНИ СЪС СТАТИЯТА

КОМЕНТАРИ КЪМ СТАТИЯТА

СТАТИЯТА Е СВЪРЗАНA КЪМ

КатегорияСпортЛюбопитноЗдравни съветиСнимкиЛайфстайлСоциални грижиДиетиАлтернативна медицинаПсихологияАнкетиЛеченияТестовеСпециалистиХранене при...Новини