Ефективни упражнения за корем за жени, които може да правите вкъщи

Предлагаме Ви няколко ефективни упражнения за стягане на корема, които може да правите вкъщи, дори да не разполагате с никакви уреди. Те са насочени към една от най-проблемните зони на жените, а именно тази на корема и паласките. Самите упражнения са заимствани от Пилатес практиките и лесно могат да бъдат направени дори от хора без особена подготовка. Ако не сте тренирали скоро, може да започнете с по-малко повторения и само с по-лесните упражнения, като с времето постепенно да увеличите натоварването и броя им.

Тренировката на коремните мускули, освен че помага да изглеждаме по-добре, поддържа таза и гръбначния стълб в правилна позиция, като така спомага за предпазване от проблеми с кръста. Затова е добре упражненията за корем да се правят редовно, поне 2-3 пъти седмично, и да се комбинират с упражнения за останалите части от тялото.

УПРАЖНЕНИЯ ЗА КОРЕМ

Упражнение 1 - Спускане на краката

• Легнете по гръб на пода или подходяща постелка.
• Вдигнете двата крака заедно нагоре, колкото Ви е възможно.
• Ръцете поставете на пода или ако искате по-голяма трудност, задръжте на няколко сантиметра от него.
• Вдишайте и стегнете коремните мускули.
• Издишайте и бавно спуснете двата крака заедно надолу.
• Когато достигнете на 10 см от пода вдишайте, след което издишайте и върнете краката до най-горно положение.
• Направете 10 повторения, без да прекъсвате движението.

Упражнение 2 - Кръгчета с два крака

• Легнете по гръб, а ръцете поставете близко до седалището с длани надолу.
• Стегнете кръста, напрегнете коремните мускули и повдигнете двата крака заедно нагоре на около 30 см от пода.
• Държейки двата крака леко сгънати в коленете, направете 10 кръгчета по часовниковата стрелка.
• Починете за 30 секунди и направете още 10 кръгчета, но обратно на часовниковата стрелка
• Ако искате да увеличите натоварването, може да сложите тежести на глезените.

Упражнение 3  - Коремни сгъвания от полулег

• Седнете на пода с изпънати напред крака.
• Спуснете тялото назад и се подпрете на длани и лакти за по-голяма стабилност.
• Повдигнете краката, сгънати в коленете, придвижете ги към тялото и вдишайте.
• Стегнете коремните мускули и изпънете краката напред, без да ги спускате до пода, издишвайки.
• След това отново ги издърпайте обратно в посока към тялото.
• По време на разгъването и сгъването на краката в коленете, трябва да усещате как работят коремните Ви мускули.
• Направете 10-15 повторения.

Упражнение 4 - Коремни преси "морска звезда"

• Легнете по гръб с разтворени крака и ръце вдигнати нагоре, така че тялото Ви да има формата на "X".
• Повдигнете дясната ръка и левия крак едновременно по диагонал един към друг.
• По време на повдигането ръката и кракът трябва да са изпънати и да се срещнат по средата на тяло.
• Опитайте се да поставите ръката върху подбедрицата или поне да я докоснете и след това се върнете до изходно положение.
• Направете същото и с лявата ръка и десния крак
• Повторете 10-15 пъти за всяка двойка крак и ръка.

Упражнение 5 - Докосване на петите от лег

• Легнете по гръб със свити колене и ръце до тялото.
• Стягайки страничната част на корема, извъртете тялото наляво и докоснете петата на левия крак.
• Върнете се до изходно положение, след което направете същото и с дясната ръка към десния крак.
• Направете по 10 повторения към всяка страна.

Упражнение 6 - Странични коремни преси

• Легнете на лявата си страна.
• Левия крак сгънете в коляното и оставете на пода, а с десния стъпете на земята за по-голяма опора.
• Лявата ръка поставете на корема или оставете до тялото, а дясната сложете зад тила.
• След като заемете стабилна позиция, стегнете страничната част на корема и придвижете десния лакът към хълбока на десния крак, извивайки тялото.
• Задръжте за секунда в крайно положение и се върнете в изходно.
• Направете 10 повторения и сменете страната, на която лежите.
• Вдишването се извършва при разгъването, а издишването по време на сгъването на тялото.

Упражнение 7 - Планк

• Легнете по корем на пода, така че ръцете Ви да са сгънати в лактите под прав ъгъл.
• Стегнете корема и гърба и повдигнете тялото от пода, оставайки само на пръстите на краката и лакти.
• В това положение тялото Ви трябва да е право от главата до петите, а погледът да е насочен надолу.
• Задръжте в това положение колкото Ви е възможно.

Упражнение 8 - Страничен планк

• Легнете на лявата си страна подпрени на лакът.
• Краката дръжте заедно един върху друг.
• Левият Ви лакът трябва да се намира точно под рамото, а предмишницата Ви да е насочена напред.
• Стегнете корема и повдигнете таза и коленете от пода, така че тялото Ви да застане в права линия.
• В позиция на страничен планк трябва да бъдете подпрени само на лакът и страничната част на ходилото.
• Задръжте за 10-30 секунди или толкова, колкото можете.
• Обърнете се на другата страна и направете същото.

Статията е подготвена с любезното съдействие на фитнес зала "Верея" - Стара Загора.