5 вида планк, с които да стегнете корема и бързо да влезете във форма

Каква е първото упражнение, за което се сещате, когато чуете тренировка за корем? Вероятно това са коремните преси. Съществуват обаче много по-ефективни варианти да работите за областта на корема, без да правите коремни преси, а освен това да направите тренировка за цялото тяло. Един от най-добрите начини за това е да опитате различните видове планк, едно доказано упражнение. За разлика от класическите упражнения за корем, при планк коремната мускули не работят изолирано и с цел сгъване на тялото. При него коремната мускулатура работи в стабилизиращ режим и въпреки че движение няма, коремните мускули се натоварват значително и то в комбинация с много други мускули по цялото тяло. Това е по-добрия вариант за трениране мускулите на коремната стена, защото така, за разлика от коремните преси, гръбначния стълб в поясната област не се натоварва и рискът от травми е минимален.

Упражненията за тонизиране на мускулите в централната част на тялото, като планк и неговите варианти, са страхотен начин за поддържане цялостна форма и носят множество ползи за тялото. Така нареченото в пилатес "ядро", включва мускулите в централната част на тялото, като коремните, мускулите в долната част на гърба, седалището и тазовото дъно. Тези мускули образуват т.нар "мускулен корсет", който е изключително важен за правилната позиция на таза и гръбначния стълб и участват при всяко движение, като стабилизират тялото.

Следващите видове планк помагат да подобрите баланса, стабилността на тялото и мускулната сила, тонизират мускулите на гърба и корема и повишават цялостната форма и издръжливост. Те се изпълняват в изометричен режим (поддържане на статична поза), като включват няколко нива на трудност.

Класически планк

Наричан още нисък планк или поза дъска, това упражнение е фундаментално, когато говорим за изометрични упражнения (при които няма движение, но мускулите работят).

• Застанете в позиция за лицеви опори на длани и пръсти на краката.
• Дланите ви трябва да са под раменете, краката леко разкрачени, а ходилата раздалечени.
• Спуснете се внимателно на лакти и сложете предмишниците на земята.
• Задръжте тази позиция, като се стремите тялото ви да е право от главата до петите.
• Стремете се да не залитате и тазът ви да не е прекалено ниско или високо.
• Ако усещате напрежение в гърба и кръста вероятно позицията ви не е правилна или коремните ви мускули са прекалено слаби.

Разширен вариант: От позиция на планк изпънете едната ръка напред. След това я приберете и направете същото с другота.

Прочетете още: Планк – упражнението за „железен“ коремно-мускулен корсет

Висок планк

Това вариация на ниския планк, но при него ръцете са изпънати в лакти.

• Застанете в позиция за лицеви опора - на пръсти и длани.
• Дланите ви трябва да са под раменете, а ходилата леко раздалечени.
• Тялото и краката трябва да са в една линия.

Разширен вариант: От тази позиция повдигнете изпънат единия крак. След това го свалете и повдигнете другия.

Глутеус планк

Познат още като глутеус мост, това упражнение акцентира върху задните мускули на ядрото - седалището, бедрата и кръста.

• Легнете по гръб със сгънати крака и ходила върху пода.
• Ръцете поставете отстрани на тялото.
• Повдигнете таза нагоре, докато бедрата и тялото ви застанат в права линия.
• Задръжте тази позиция колкото ви е възможно.

Разширен вариант: От тази позиция изпънете единия крак в коляното. След това го спуснете и направете същото с другия.

Страничен планк

Този вид планк е подобен на класическия, но акцентира върху мускулите по цялата странична част на тялото.

• Легнете на една страна и се подпрете на лакът
• Повдигнете тялото така, че да останете подпрени на сгъната в лакътя ръка и страничната повърхност на ходилото на долния крак.
• Горната ръка поствате на ръста или оставете
• Задръжте това положение колкото време можете.
• След това сменете страните и повторете същото и на другата.

Разширен вариант: От това положение изпънете горната ръка нагоре и я задръжте.

Обратен планк

Това е вариант на планк, при който се акцентира на мускулите по задната част на тялото, кръста и раменете. Помага за изправяне на стойката и отваряне на раменете.

• Седнете на пода с изпънати напред крака и ръце зад тялото с пръсти сочещи в посока към ходилата.
• Повдигнете таза нагоре, без да сгъвате коленете, докато тялото и бедрата ви застанат в една линия.
• Ръцете ви трябва да са точно под раменете, а тялото ви да е право.
• Главата може да отпуснете леко назад.
• Останете в това положение колкото ви е възможно.

Разширен вариант: От това положение може да повдигнете единия крак изпънат нагоре. След това да го свалите и направите същото с другия. Друг вариант е да сгънете колете и да застанете в т.нар. позиция маса.

Прочетете още: Обратен планк - най-доброто домашно упражнение за ефективно горене на мазнини и подобряване на позата на тялото

Още по темата:

• Модификация на планк за ефективно стягане на корема
• 7 ползи за тялото от редовното практикуване на планк (поза дъска)
• Планк – упражнението за „железен“ коремно-мускулен корсет
• Изометрични упражнения за цялото тяло, с които да поддържате форма в малко жилище