5 вида планк, с които да стегнете корема и бързо да влезете във форма

Каква е първото упражнение, за което се сещате, когато чуете тренировка за корем? Вероятно това са коремните преси. Съществуват обаче много по-ефективни варианти да работите за областта на корема, без да правите коремни преси, а освен това да направите тренировка за цялото тяло. Един от най-добрите начини за това е да опитате различните видове планк, едно доказано упражнение. За разлика от класическите упражнения за корем, при планк коремната мускули не работят изолирано и с цел сгъване на тялото. При него коремната мускулатура работи в стабилизиращ режим и въпреки че движение няма, коремните мускули се натоварват значително и то в комбинация с много други мускули по цялото тяло. Това е по-добрия вариант за трениране мускулите на коремната стена, защото така, за разлика от коремните преси, гръбначния стълб в поясната област не се натоварва и рискът от травми е минимален.
Упражненията за тонизиране на мускулите в централната част на тялото, като планк и неговите варианти, са страхотен начин за поддържане цялостна форма и носят множество ползи за тялото. Така нареченото в пилатес "ядро", включва мускулите в централната част на тялото, като коремните, мускулите в долната част на гърба, седалището и тазовото дъно. Тези мускули образуват т.нар "мускулен корсет", който е изключително важен за правилната позиция на таза и гръбначния стълб и участват при всяко движение, като стабилизират тялото.
Следващите видове планк помагат да подобрите баланса, стабилността на тялото и мускулната сила, тонизират мускулите на гърба и корема и повишават цялостната форма и издръжливост. Те се изпълняват в изометричен режим (поддържане на статична поза), като включват няколко нива на трудност.
Класически планк
Наричан още нисък планк или поза дъска, това упражнение е фундаментално, когато говорим за изометрични упражнения (при които няма движение, но мускулите работят).
- Застанете в позиция за лицеви опори на длани и пръсти на краката.
- Дланите ви трябва да са под раменете, краката леко разкрачени, а ходилата раздалечени.
- Спуснете се внимателно на лакти и сложете предмишниците на земята.
- Задръжте тази позиция, като се стремите тялото ви да е право от главата до петите.
- Стремете се да не залитате и тазът ви да не е прекалено ниско или високо.
- Ако усещате напрежение в гърба и кръста вероятно позицията ви не е правилна или коремните ви мускули са прекалено слаби.
Разширен вариант: От позиция на планк изпънете едната ръка напред. След това я приберете и направете същото с другота.
Прочетете още: Планк – упражнението за „железен“ коремно-мускулен корсет
Висок планк
Това вариация на ниския планк, но при него ръцете са изпънати в лакти.
- Застанете в позиция за лицеви опора - на пръсти и длани.
- Дланите ви трябва да са под раменете, а ходилата леко раздалечени.
- Тялото и краката трябва да са в една линия.
Разширен вариант: От тази позиция повдигнете изпънат единия крак. След това го свалете и повдигнете другия.
Глутеус планк
Познат още като глутеус мост, това упражнение акцентира върху задните мускули на ядрото - седалището, бедрата и кръста.
- Легнете по гръб със сгънати крака и ходила върху пода.
- Ръцете поставете отстрани на тялото.
- Повдигнете таза нагоре, докато бедрата и тялото ви застанат в права линия.
- Задръжте тази позиция колкото ви е възможно.
Разширен вариант: От тази позиция изпънете единия крак в коляното. След това го спуснете и направете същото с другия.
Страничен планк
Този вид планк е подобен на класическия, но акцентира върху мускулите по цялата странична част на тялото.
- Легнете на една страна и се подпрете на лакът
- Повдигнете тялото така, че да останете подпрени на сгъната в лакътя ръка и страничната повърхност на ходилото на долния крак.
- Горната ръка поствате на ръста или оставете
- Задръжте това положение колкото време можете.
- След това сменете страните и повторете същото и на другата.
Разширен вариант: От това положение изпънете горната ръка нагоре и я задръжте.
Обратен планк
Това е вариант на планк, при който се акцентира на мускулите по задната част на тялото, кръста и раменете. Помага за изправяне на стойката и отваряне на раменете.
- Седнете на пода с изпънати напред крака и ръце зад тялото с пръсти сочещи в посока към ходилата.
- Повдигнете таза нагоре, без да сгъвате коленете, докато тялото и бедрата ви застанат в една линия.
- Ръцете ви трябва да са точно под раменете, а тялото ви да е право.
- Главата може да отпуснете леко назад.
- Останете в това положение колкото ви е възможно.
Разширен вариант: От това положение може да повдигнете единия крак изпънат нагоре. След това да го свалите и направите същото с другия. Друг вариант е да сгънете колете и да застанете в т.нар. позиция маса.
Прочетете още: Обратен планк - най-доброто домашно упражнение за ефективно горене на мазнини и подобряване на позата на тялото
Продукти свързани със СТАТИЯТА
ФИТНЕС СИСТЕМА TOTAL FIT
Безплатна доставка за България!ФИТНЕС КОЛАН ЗА ЕЛЕКТРОМУСКУЛНА СТИМУЛАЦИЯ АБС АРАУНД ПРО
Безплатна доставка за България!ФИТНЕС КОЛАН GYMFORM TOTAL ABS
Безплатна доставка за България!ДОПЪЛНИТЕЛНИ ЕЛЕКТРОДИ ЗА КОЛАН GYMFORM TOTAL ABS
АРМАГЕДОН СПОРТС УРЕД ЗА КОРЕМНИ ПРЕСИ
АРМАГЕДОН СПОРТС КАИШКИ ЗА КОРЕМНИ ВДИГАНИЯ DELUXE
СТАТИЯТА е свързана към
- Влез във форма
- Фитнес упражнения
- Фитнес и Културизъм
- 15 упражнения при дискова херния и болки в кръста
- 5 упражнения за корем за начинаещи, с които да започнем да тренираме вкъщи
- Първа помощ и упражнения при шиен радикулит (прищипване на нерв в областта на врата)
- Да се справим със схващането на врата за 5 минути
- Планк – упражнението за „железен“ коремно-мускулен корсет
- Лесни упражнения за крака и дупе, които да правите вкъщи
- Лесни упражнения при болки в гърба и леки гръбначни изкривявания
- 5 пилатес упражнения за начинаещи, които да правите вкъщи
- 6 разтягащи упражнения за повдигане на раменете и изправяне на стойката
- Упражнения за тазово дъно (упражнения на Кегел)
Коментари към 5 вида планк, с които да стегнете корема и бързо да влезете във форма