Framar.bg 0
В целия сайт
В целия сайт
Е-аптека
Продукти
Медиа
Здравни новини
Любопитно
Интервюта
Презентации
Научни публикации
Видео
Анкети
Енциклопедия
Заболявания
Симптоми
Анатомия
Алтернативна медицина
Медицински изследвания
Лечения
Физиология
Патология
Ботаника
Микробиология
Медицински журнал
Фармакологични групи
Справочник
Специалисти
Здравни заведения
Образование
Спорт и туризъм
Аптеки
Здравни организации
Нормативни актове
Производители
Кл. пътеки
Здравни проблеми
История
Хранене
Храни и ястия
Хранителни съставки
Хранене при
Диети
Рецепти
Е-тата в храните
Съвети
Lifestyle
Спорт
Психология
Соц. дейности
Интерактивни
0
Е-аптека Промоции
Здравна библиотека
Здравни проблеми Медицинска енциклопедия Заболявания Симптоми и признаци Алтернативна медицина Анатомия Медицински изследвания Лечения Физиология Патология Ботаника Микробиология Фармакологични групи Медицински журнал Взаимодействия История на медицината и фармацията Здравето А-Я
Диагностик
Здравна помощ
Здравен справочник Специалисти Здравни заведения Аптеки Институции и организации Клинични пътеки Нормативни актове Производители Образование Спорт и туризъм Социални грижи Форум Консултации
Здравна медия
Здравни новини Любопитно Интервюта Видео Презентации Научни публикации Анкети Бъди активен Кампании
Здраве и начин на живот
Хранене Хранене при... Рецепти Диети Групи храни и ястия Съставки Е-тата в храните Спорт Съвети Психология Лайфстайл Интерактивни
За нас
За Фрамар За реклама Статистика Общи условия Партньори Екип Кариера Адреси на аптеки Фрамар Блог Важно Автори Програма за лоялни клиенти
Контакти
Назад | Начало Спорт Влез във форма Фитнес упражнения Фитнес и Културизъм 5 вида планк, с които да стегнете корема и бързо да влезете във форма

5 вида планк, с които да стегнете корема и бързо да влезете във форма

от 06 юли 2017г., обновено на 04 юни 2020г.
Автор: Пламен Сашков Георгиев
5 вида планк, с които да стегнете корема и бързо да влезете във форма - изображение
  • Инфо
  • Продукти
  • Коментари
  • Свързаност
Инфо
Инфо
Продукти
Коментари
Свързаност

Каква е първото упражнение, за което се сещате, когато чуете тренировка за корем? Вероятно това са коремните преси. Съществуват обаче много по-ефективни варианти да работите за областта на корема, без да правите коремни преси, а освен това да направите тренировка за цялото тяло. Един от най-добрите начини за това е да опитате различните видове планк, едно доказано упражнение. За разлика от класическите упражнения за корем, при планк коремната мускули не работят изолирано и с цел сгъване на тялото. При него коремната мускулатура работи в стабилизиращ режим и въпреки че движение няма, коремните мускули се натоварват значително и то в комбинация с много други мускули по цялото тяло. Това е по-добрия вариант за трениране мускулите на коремната стена, защото така, за разлика от коремните преси, гръбначния стълб в поясната област не се натоварва и рискът от травми е минимален.

Упражненията за тонизиране на мускулите в централната част на тялото, като планк и неговите варианти, са страхотен начин за поддържане цялостна форма и носят множество ползи за тялото. Така нареченото в пилатес "ядро", включва мускулите в централната част на тялото, като коремните, мускулите в долната част на гърба, седалището и тазовото дъно. Тези мускули образуват т.нар "мускулен корсет", който е изключително важен за правилната позиция на таза и гръбначния стълб и участват при всяко движение, като стабилизират тялото.

Следващите видове планк помагат да подобрите баланса, стабилността на тялото и мускулната сила, тонизират мускулите на гърба и корема и повишават цялостната форма и издръжливост. Те се изпълняват в изометричен режим (поддържане на статична поза), като включват няколко нива на трудност.

Класически планк

Наричан още нисък планк или поза дъска, това упражнение е фундаментално, когато говорим за изометрични упражнения (при които няма движение, но мускулите работят).

упражнение - планк

  • Застанете в позиция за лицеви опори на длани и пръсти на краката.
  • Дланите ви трябва да са под раменете, краката леко разкрачени, а ходилата раздалечени.
  • Спуснете се внимателно на лакти и сложете предмишниците на земята.
  • Задръжте тази позиция, като се стремите тялото ви да е право от главата до петите.
  • Стремете се да не залитате и тазът ви да не е прекалено ниско или високо.
  • Ако усещате напрежение в гърба и кръста вероятно позицията ви не е правилна или коремните ви мускули са прекалено слаби.

Разширен вариант: От позиция на планк изпънете едната ръка напред. След това я приберете и направете същото с другота.

Прочетете още: Планк – упражнението за „железен“ коремно-мускулен корсет

Висок планк

Това вариация на ниския планк, но при него ръцете са изпънати в лакти.

висок планк

  • Застанете в позиция за лицеви опора - на пръсти и длани.
  • Дланите ви трябва да са под раменете, а ходилата леко раздалечени.
  • Тялото и краката трябва да са в една линия.

Разширен вариант: От тази позиция повдигнете изпънат единия крак. След това го свалете и повдигнете другия.

Глутеус планк

Познат още като глутеус мост, това упражнение акцентира върху задните мускули на ядрото - седалището, бедрата и кръста.

глутеус планк

  • Легнете по гръб със сгънати крака и ходила върху пода.
  • Ръцете поставете отстрани на тялото.
  • Повдигнете таза нагоре, докато бедрата и тялото ви застанат в права линия.
  • Задръжте тази позиция колкото ви е възможно.

Разширен вариант: От тази позиция изпънете единия крак в коляното. След това го спуснете и направете същото с другия.

глутеус планк с повдигане на крак

Страничен планк

Този вид планк е подобен на класическия, но акцентира върху мускулите по цялата странична част на тялото.

страничен планк

  • Легнете на една страна и се подпрете на лакът
  • Повдигнете тялото така, че да останете подпрени на сгъната в лакътя ръка и страничната повърхност на ходилото на долния крак.
  • Горната ръка поствате на ръста или оставете
  • Задръжте това положение колкото време можете.
  • След това сменете страните и повторете същото и на другата.

Разширен вариант: От това положение изпънете горната ръка нагоре и я задръжте.

Обратен планк

Това е вариант на планк, при който се акцентира на мускулите по задната част на тялото, кръста и раменете. Помага за изправяне на стойката и отваряне на раменете.

обратен планк

  • Седнете на пода с изпънати напред крака и ръце зад тялото с пръсти сочещи в посока към ходилата.
  • Повдигнете таза нагоре, без да сгъвате коленете, докато тялото и бедрата ви застанат в една линия.
  • Ръцете ви трябва да са точно под раменете, а тялото ви да е право.
  • Главата може да отпуснете леко назад.
  • Останете в това положение колкото ви е възможно.

Разширен вариант: От това положение може да повдигнете единия крак изпънат нагоре. След това да го свалите и направите същото с другия. Друг вариант е да сгънете колете и да застанете в т.нар. позиция маса.

Прочетете още: Обратен планк - най-доброто домашно упражнение за ефективно горене на мазнини и подобряване на позата на тялото

Още по темата:
  • Планк тренировка за цялото тяло със страхотни резултати Планк тренировка за цялото тяло със страхотни резултати
  • 30-дневна планк програма, с която да започнете да тренирате от нулата 30-дневна планк програма, с която да започнете да тренирате от нулата
  • Ефективни упражнения за корем за жени, които може да правите вкъщи Ефективни упражнения за корем за жени, които може да правите вкъщи
  • 3 грешки в техниката на планк, които могат да са причина за болка в кръста 3 грешки в техниката на планк, които могат да са причина за болка в кръста
3.0/5 2 оценки

Продукти свързани със СТАТИЯТА

ФИТНЕС СИСТЕМА TOTAL FIT
269.00лв.

ФИТНЕС СИСТЕМА TOTAL FIT

Безплатна доставка за България!
ФИТНЕС КОЛАН ЗА ЕЛЕКТРОМУСКУЛНА СТИМУЛАЦИЯ АБС АРАУНД ПРО
139.00лв.

ФИТНЕС КОЛАН ЗА ЕЛЕКТРОМУСКУЛНА СТИМУЛАЦИЯ АБС АРАУНД ПРО

Безплатна доставка за България!
ФИТНЕС КОЛАН GYMFORM TOTAL ABS
139.00лв.

ФИТНЕС КОЛАН GYMFORM TOTAL ABS

Безплатна доставка за България!
ДОПЪЛНИТЕЛНИ ЕЛЕКТРОДИ ЗА КОЛАН GYMFORM TOTAL ABS
35.90лв.

ДОПЪЛНИТЕЛНИ ЕЛЕКТРОДИ ЗА КОЛАН GYMFORM TOTAL ABS

АРМАГЕДОН СПОРТС УРЕД ЗА КОРЕМНИ ПРЕСИ
50.00лв.

АРМАГЕДОН СПОРТС УРЕД ЗА КОРЕМНИ ПРЕСИ

АРМАГЕДОН СПОРТС КАИШКИ ЗА КОРЕМНИ ВДИГАНИЯ DELUXE
50.00лв.

АРМАГЕДОН СПОРТС КАИШКИ ЗА КОРЕМНИ ВДИГАНИЯ DELUXE

Коментари към 5 вида планк, с които да стегнете корема и бързо да влезете във форма

От сайта От форума
Напиши коментар 0 коментара
  1. Коментирайте 5 вида планк, с които да стегнете корема и бързо да влезете във форма
    www.framar.bg 
    на 25 February 2021 в 04:56
    Коментирайте "5 вида планк, с които да стегнете корема и бързо да влезете във форма"

СТАТИЯТА е свързана към

  • Влез във форма
  • Фитнес упражнения
  • Фитнес и Културизъм
  • 15 упражнения при дискова херния и болки в кръста
  • 5 упражнения за корем за начинаещи, с които да започнем да тренираме вкъщи
  • Първа помощ и упражнения при шиен радикулит (прищипване на нерв в областта на врата)
  • Да се справим със схващането на врата за 5 минути
  • Планк – упражнението за „железен“ коремно-мускулен корсет
  • Лесни упражнения за крака и дупе, които да правите вкъщи
  • Лесни упражнения при болки в гърба и леки гръбначни изкривявания
  • 5 пилатес упражнения за начинаещи, които да правите вкъщи
  • 6 разтягащи упражнения за повдигане на раменете и изправяне на стойката
  • Упражнения за тазово дъно (упражнения на Кегел)

ЗДРАВЕН ФОРУМ ПО ТЕМАТА

Какво обичате да си готвите вкъщи, когато жена ви я няма?

преди 532 дни, 17 часа и 40 мин.

Как да се храня преди и след тренировка?

преди 677 дни, 16 часа и 10 мин.
Всички

НАЙ-НОВОТО ВЪВ ФОРУМА

Как да разбера дали съм била осигурена за общо заболяване и майчинство

преди 6 дни, 17 часа и 21 мин.

Пъпка и сърбеж в зоната на бикини линията

преди 20 дни, 7 часа и 33 мин.

Nexavar - къде мога да го открия в България

преди 22 дни, 16 часа и 9 мин.

Оперирана щитовидна жлеза и тройчатка

преди 23 дни, 16 часа и 8 мин.
Всички

АНКЕТА

Трябва ли да има аптеки в селата и малките населени места?

Виж резултатите
Още интересни публикации
Сексът като фитнес програма: Вижте как да тренирате с десетте най-популярни пози

Сексът като фитнес програма: Вижте как да тренирате с десетте най-популярни пози

от 16 фев 2021г. Прочети повече
12-минутна интензивна тренировка регулира биомаркери в кръвта

12-минутна интензивна тренировка регулира биомаркери в кръвта

от 26 ное 2020г. Прочети повече
Холестеролът и неговите приятели — митове и истини. Проверете какво знаете за ролята на мазнините в нашето ежедневие!

Холестеролът и неговите приятели — митове и истини. Проверете какво знаете за ролята на мазнините в нашето ежедневие!

от 28 окт 2020г. Прочети повече
Кратък наръчник за хранене при кардио и силови тренировки и в дните за възстановяване

Кратък наръчник за хранене при кардио и силови тренировки и в дните за възстановяване

от 23 окт 2020г. Прочети повече

Фрамар ООД ще доставя до вашата електронна поща актуални оферти и новости!

Можете да промените решението си по всяко време, като кликнете върху връзката за прекратяване на абонамента в долния колонтитул на всеки имейл, който получавате от нас, или като се свържете с нас на buletin@framar.bg. Ние обработваме Вашата информация с уважение. За повече информация относно практиките ни за поверителност, моля, посетете нашия уебсайт. С абонирането за известия по-долу сте съгласни, че може да обработим информацията ви в съответствие с тези условия.

We use Mailchimp as our marketing platform. By clicking below to subscribe, you acknowledge that your information will be transferred to Mailchimp for processing. Learn more about Mailchimp's privacy practices here.

При възникнало съмнение за здравословен проблем или нужда от лечение, моля винаги се обръщайте за медицинска консултация към квалифициран и правоспособен лекар или фармацевт. В никакъв случай не възприемайте дадената Ви чрез сайта информация като абсолютно достоверна и правилна, дори и същата да се окаже такава.
  • Български Фармацевтичен съюз
  • Изпълнителна агенция по лекарствата
  • Комисия за защита на потребителите
  • Министерство на здравеопазването
  • Общи условия
  • Често задавани въпроси
БДА
© 2007 - 2021 Аптеки Фрамар. Всички права запазени! Framar.bg във Facebook
Изработка на уеб сайт от Valival
„Бисквитките“ ни помагат да предоставяме услугите си. С използването на услугите ни приемате, че можем да използваме „бисквитки“.Научете повечеРазбрах